上一期我们讲到腹型肥胖症的鉴别与危害，那么这期我们来讲讲腹型肥胖该如何训练吧。
说到关于肥胖的相关运动，很多人心里一定已经冒出了好几种的运动动作了。仰卧起坐、卷腹、平板支撑等等动作在多年来仿佛减肥的“万能公式”，许多人在一段时间内坚持锻炼完这些动作后，达到了瘦身的效果，并且还使被遮盖住的腹肌渐渐浮现。
这是什么原因呢？原来是核心肌群肌肉锻炼的结果。
一、核心肌群力量训练
①核心肌群
核心区肌肉分为内部肌肉和外部肌肉。外部肌肉主要包括大肌肉群，例如腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌、竖脊肌、臀大肌、背阔肌、腰方肌和腰大肌。这些大肌肉群的主要任务是负责产生和抵抗动作。
内部肌肉形似圆柱形，在肢体活动之前和活动期间，这些肌肉通过收缩以提高腹腔内压力，起到保护脊柱的作用。内部肌肉主要由后背部的多裂肌、前面和左右侧的腹横肌、顶部的膈肌和底部的盆底肌组成。
②核心训练
（2）仰卧起坐
主要参与肌肉：腹直肌、腰大肌、股直肌
次要参与肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌
仰卧起坐是经典的核心力量训练动作，但很多人在做这个动作时，得到的损伤远远多于好处，这是因为在身体上升过程中腰椎过度屈曲。
标准的仰卧起坐动作要求在整个动作期间屈曲双髋和上背部，同时限制腰椎的屈曲活动范围，只有这样才能在整个过程中保持腰椎的正确姿势。双足钩住沙发的下面或者在脚面上放置一些较重的物品，以帮助在髋关节处获得更大的力矩。
做动作时要求动作速度缓慢，并强调在身体下落期间的控制能力，而不是像弹簧一样快速活动。
（2）卷腹动作
主要参与肌肉：腹直肌
次要参与肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌
此动作以锻炼腹壁部肌肉群为主，同时加强核心区躯干动态状态下的屈曲能力。
在进行卷腹动作时，要限制下腰部的屈曲角度（腰椎的屈曲角度），并主要通过对上背部的肌肉收缩来增加胸椎处的活动角度。躯干抬起大约与地面成30°角，并在躯干抬起到最高位置时和离心阶段（身体后仰期间）保持上部躯干肌肉的等张收缩（保持躯干静力等长收缩）。
（3）平板支撑
主要参与肌肉：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌
次要参与肌肉：臀大肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）
在做该动作时，要求训练者主动收缩股四头肌来伸直膝关节；使整个躯干始终保持一条直线的状态，但很多训练者在实际练习时，出现臀部下塌或者因无力保持躯干笔直而出现身体向上拱起的姿势；头部保持解剖学中立位姿势，面朝下是为了防止颈部过度后伸；夹紧臀部防止骨盆旋转。
这些标准要求对训练者的臀肌、腹肌和腹斜肌更具挑战性。对于初级或者核心稳定性较差的训练者，保持正确姿势15秒后身体出现晃动和颤动是普遍的现象。
除了核心训练，有氧运动也是帮助摆脱“大肚腩”的一个好方法。
二、全身有氧运动
①全身有氧运动
慢性运动骑自行车、游泳等就是有氧运动，具有强度低、有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。
有氧运动减肥最科学：运动不仅能直接消耗人体热能，而且还能提高人体的基础代谢比（单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的能量）。
各种日常活动时每小时热能消耗(50千克体重)
②运动强度
就运动强度而言，中等强度较适合肥胖患者的训练。
如何把运动强度控制在中等强度范围呢？
运动强度自我判断方法
一般来说，可结合自我感觉和脉搏次数判断运动强度
例如，在达到最大运动强度的40%～60%时
20～30岁者脉搏数约为~次/分；
40～50岁者脉搏次数约为~次/分；
60~70岁者脉搏数约为~次/分；
如果达到以上脉搏数，则可认为达到了中等运动强度。
③运动时间和频率
进行减肥运动时，每次运动时间必须持续30分钟以上，才能起到消耗脂肪的效果；但在锻炼开始时，运动时间应相应缩短，以不低于30分/次为宜，然后逐渐增加至45～60分/次，使锻炼者有一个逐步适应的过程。
近年有人提出，每次运动时间应大于90分钟。日本爱知大学运动医疗中心也研究发现，运动强度为60%～80%VO2max、每次运动分钟才有较好的减肥效果，运动频率每周至少3次或5～7次更为合适，因为此时肌肉主要利用脂肪酸的氧化获得能量，脂肪的消耗较多。
运动时间过少，肌肉收缩的主要能源是肌肉组织中的肝糖原和血液中的葡萄糖；随着运动时间的增加，超过40分钟时，肌肉会更多地消耗游离脂肪酸；如果运动时间继续增大，脂肪消耗的比例反而减小。力量练习时可取最大肌力的60%～80%，重复20～30个/次，隔天一次，每隔2～3周增加运动负荷。
能源消耗与运动强度运动时间的关系
进行有氧运动，能改善心血管系统功能，促进心排血量和肺通气量功能的提高，提高人体耐乳酸能力，改善身体素质，增进健康。
除了运动以外，日常的饮食起居习惯，也是防治腹型肥胖的重要一环。
运动训练禁忌症：
①椎体滑脱、椎间盘突出患者
②身体状态不佳，体能状态差的患者
③骨折未经处理、骨折未愈患者
④高血压、心脏病患者慎做
⑤骨质疏松患者慎做
小提示：如果患有腹型肥胖，切忌盲目食用减肥药，忌随意无规律饮食，一定要寻求医生等专业人士的帮助，遵循医嘱，健康第一。
广医二院康复科介绍
广州医院在本部、西院区、番禺院区分别设置康复医学科，我科现有两个独立护理单元，床位58张，治疗面积余㎡，物理治疗、作业治疗、语言治疗、肌肉骨骼康复治疗部、康复工程等亚专业分化完善。目前是广东省临床重点专科、国家及广东省住院医师规范化培训基地、广东省康复医学专科医师规范化培训基地，广东省康复治疗师培训基地、广州市康复医疗人员培训牵头单位、广州市康复医疗体系建设试点单位。在急重症患者超早期康复介入、糖尿病足康复治疗、作业治疗方面达到国内领先水平。
图文提供
部分图片来源于网络
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罗艺珠（长治医学院届实习生）
徐小萍（赣南医学院届实习生）
何柳（四川卫生康复职业学院
届实习生）
指导老师
叶正茂方丽婷余绵绚
审核老师
叶正茂方丽婷余绵绚
总顾问
潘翠环陈艳
参考文献：
[1]王强虎.肥胖症绿色疗法[M].人民*医出版社，
[2]陈惠中.肥胖症用药与食疗[M].金盾出版社，
[3]马爱勤，谢英彪.塑身健体和防治肥胖症美食便方[M].人民卫生出版社，
[4]曲伸，葛*，韩婷.专家诊治肥胖症[M].上海科学技术文献出版社，
[5]王启民，陈锋.肥胖症及相关疾病自我防治[M].金盾出版社，
[6]张艳玲.肥胖症自我调养[M].科学技术文献出版社，
[7]唐红珍.肥胖防治与调养[M].化学工业出版社，
[8]布雷特·康特拉斯.无器械健身训练全书[M].人民邮电出版社，
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