TUhjnbcbe - 2021/6/15 15:10:00
觉得脂肪好吃？可能是基因在作怪由于脂肪是饮食的重要的组成部分，在人类的进化历史中，能够更好地识别出食物中的脂肪并将其扔进肚子里的人，会有更多的生存机会。然而百万年后的今天，掐一掐那腰际不请自来的“游泳圈”，我们都会厌弃这个昔日保全我们生存的天性。一项研究表明，我们身体里有基因决定了这种天性——CD36基因为AA型的人，要比有其他形式CD36基因的人更喜爱高脂肪食物。CD36基因影响脂肪口感和脂肪偏爱。换言之，有特殊形式CD36基因的人可能会觉得脂肪越醇厚越美味，摄入的脂肪量会不自觉地增加，自然容易形成臃肿的身材。来自美国宾夕法尼亚州立大学、哥伦比亚大学、康奈尔大学和罗格斯大学的研究团队，对名非裔美国人进行了检查，抽选非裔的原因是这个种族的人群非常容易患肥胖症，并且易患与肥胖症相关的疾病。研究团队给每位参与者提供了加入不同量橄榄油的意大利沙拉酱，随后参与者根据自己的感觉，对沙拉酱的油腻度和喜好进行评分；同时，研究人员收集了参与者的唾液样本，并从中抽取了DNA片段，以检查在这些片段中的CD36基因的类型。在打分环节中，CD36基因为AA型的人（占总人群的21%）要比其他形式CD36基因的人群表现出对沙拉酱、橄榄油和其他烹调油等食物的偏好。近期科学家发现，癌症的扩散需要脂肪细胞做燃料。在患癌小鼠的试验中，研究人员发现，小鼠体内负责口腔癌扩散的细胞实际的能量来源是脂肪酸，这项研究颠覆了人们一直认为“糖是癌细胞扩散的主要能量来源”的看法。在许多转移的癌细胞中一种叫作CD36的受体蛋白，即在CD36基因控制下生产出的蛋白，表达水平较高，这种蛋白不仅能帮助细胞吸收油脂，还与癌症患者较差的治疗效果有密切联系。难以置信的是，阻止小鼠体内CD36的表达虽然没有阻止肿瘤的形成，却能够完全阻止人类的癌症在小鼠体内扩散，剩下的肿瘤也减小了80%。摄入脂肪过多的危害“就让我吃这一顿五花肉，就这一顿。”说这话的时候可要小心了，一次性高脂饮食即可影响代谢！德国糖尿病研究中心最新发现，汉堡包、薯条、比萨饼……这些高脂食品吃一次就足以影响人体的新陈代谢，为脂肪肝和糖尿病“铺路”。研究人员选取健康、身材细长的男性为调查对象，随机让他们饮用一杯棕榈油饮料或一杯纯净水。一杯棕榈油饮料中的饱和脂肪含量与两个培根芝士汉堡外加一大份薯条或是两个腌制肉肠比萨饼所含饱和脂肪相当。通过核磁共振成像等手段观察发现，一次性高脂饮食足以降低胰岛素的作用，引发胰岛素抵抗和肝脏脂肪含量上升，这样快速而直接的反馈令实验人员惊讶不已，而对肝脏代谢产生的影响与Ⅱ型糖尿病或非酒精性脂肪肝病对肝脏的影响类似。健康的人通过自身调节应该不难克服高脂饮食对代谢造成的直接影响，但长期食用高脂食品将对健康不利。高脂饮食除了能促进胆汁分泌，还能增加肠道内有害菌的数量，从而使肠道菌群结构失衡。中国研究人员从健康志愿者的粪便悬液中获得人的肠道菌群，接种在20只无菌小鼠肠道内，建立肥胖菌群人源化小鼠模型。随后将小鼠模型分为普通组和高脂组，分别用基础饲料和高脂饲料饲喂8周，测定小鼠的质量、血糖、血脂，并用变性梯度凝胶电泳检测肠道菌群的变化。结果显示，除了意料之中的高脂组小鼠体重高、血糖血脂高的体征外，其肠道中还出现正常优势菌群丰度降低、非优势菌群丰度增加，并诱导三种有害菌生长繁殖的现象。肠道菌群组成和细菌丰度发生很大变化导致肠道微生态失调，这提示人源性肠道菌群可能参与饮食结构失衡引起的肥胖的发展。[1]ω-3不饱和脂肪酸是从鱼油里提取所得的一些活性物质。碳水化合物：多种多样，无处不在谷类、薯类、根茎类、蔬菜和豆类中都有它的身影，它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素，它满足了我们每日一半以上的能量需要，它就是碳水化合物。碳水化合物大家族碳水化合物（Carbohydrate）亦称糖类，是一个大家族。根据分子组成的复杂程度，可以分为糖、寡糖、多糖和糖缀合物。糖是指聚合度为1~2的碳水化合物，包括单糖和双糖，也常用来表示纯蔗糖；单糖是不能水解的最简单的碳水化合物。我们常见的食物里边，蔗糖属于双糖，葡萄糖、水果所含的果糖属于单糖，而米面里边的淀粉，就属于多糖了。人类对碳水化合物的认识也有一段漫长的历程。18世纪一名德国学者从甜菜中分离出纯糖、从葡萄中分离出葡萄糖后，碳水化合物研究才得到迅速发展。年，俄国化学家提出，植物中碳水化合物存在的形式主要是淀粉，在稀酸中加热可水解为葡萄糖。在人们知道碳水化合物的化学性质及其组成以前，碳水化合物已经得到很好的利用，如以含碳水化合物丰富的植物作为食物，利用其制成发酵饮料，作为动物的饲料等。直到年，另一位科学家指出，碳水化合物含有一定比例的碳、氢、氧元素，其中氢和氧的比例恰好与水相同，为2∶1，好像碳和水的化合物，故称此类化合物为碳水化合物，这一名称一直沿用至今。淀粉是膳食中碳水化合物存在的主要形式，除此之外，我们还可以通过吃蔗糖、谷物、水果、坚果来补充碳水化合物。这种被机体大量需要的营养素，在食物中广泛存在。甚至蔬菜中也含有碳水化合物，是不是匪夷所思呢？其实，蔬菜中含有的碳水化合物是纤维素，蔬菜中的碳水化合物具有独特的优势。虽然人体内没有消化纤维素的酶，纤维素不能真正地被人体“吃掉”，但它可以促进肠胃蠕动，对人体大有益处。含碳水化合物较多的食物，如粮谷类，除了富含碳水化合物之外，还含有膳食纤维、矿物质等营养素，如红糖含有较多的铁、钙、钾等矿物质，具有很高的营养价值，而且有利于体内酸碱平衡；又如低聚糖包括低聚果糖、低聚乳糖、低聚异麦芽糖等，热量低，具有调整肠道生态平衡的作用，被称为“双歧因子”，能促进体内有益菌的生长，抑制肠道致病菌和腐败菌的繁殖。在农业还没有产生的时候，人类生活形态是采集狩猎模式的，也就是广义的旧石器时代，这时的人们主要依靠采集野果野菜、猎取野生动物为主要食物来源，也有可能有食腐的传统。但最主要的应该是狩猎吃肉，因为毕竟不是任何时候都有野菜野果可以吃，在漫长的冬天和春天里，这些很难成为主要食物来源。这个时候的人类还没有发现碳水化合物的物美价廉，所以也没有把它当作食物的主要来源。古典时期前后，有一些本来是长在有意栽培的作物旁的杂草之类的野生植物，这些植物被驯化，其中就包括黑麦和燕麦。谷类作物因为具有生长快、碳水化合物含量高、产量高的特点，进一步被广泛种植。因此，今天的谷物占人类消耗的全部卡路里的半数以上，并包括现代世界上12种主要作物中的5种——小麦、玉米、稻米、大麦和高粱。在农业文明中，碳水化合物的主要来源因为地区不同而具有重大差异。我们已经看到，在许多地区，碳水化合物的主要来源是谷物。不过，在另一些地区，谷物的这一任务被根和块茎类植物替代或分担了。在南美洲，主食是木薯和甘薯；在安第斯山脉是马铃薯和圆齿酢浆草的块茎；在非洲是非洲薯蓣；在东南亚和新几内亚是印度洋—太平洋地区的薯蓣和芋艿。树生作物主要有香蕉和面包果，它们也是东南亚和新几内亚富含碳水化合物的主食。许多谷类作物蛋白质含量低，但这一缺陷可以由豆类来弥补，因为豆类的蛋白质通常高达25%。因此，谷物和豆类一起为均衡饮食提供了许多必不可少的成分。许多地区谷物和豆类相组合驯化，标志着许多地区粮食生产的开始，比如中国的稻米和小米与大豆和其他豆类的组合间种。碳水化合物的吸收和利用碳水化合物的消化是从口腔开始的，但由于在口腔停留时间短，消化有限；胃中由于是酸性环境，几乎不消化碳水化合物。因此其消化吸收主要有两种形式：小肠消化吸收和结肠发酵。消化吸收主要在小肠中完成。单糖直接在小肠中被消化吸收；双糖经酶水解后再吸收；一部分寡糖和多糖水解成葡萄糖后吸收。在小肠不能消化的部分，到结肠经细菌发酵后再吸收。碳水化合物的类型不同，消化吸收率不同，引起的餐后血糖水平也不同。GI（食物血糖生成指数）表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比。划分低、中、高GI食物的分界点是GI值等于55、75。葡萄糖被称为“首要燃料”，可直接被机体组织所利用。尤其是大脑神经系统需要大量的能量来维持活动，约有五分之一的总基础代谢发生在脑中，所以葡萄糖是机体中大脑的主要能源。在正常环境中，大脑的神经系统并不储存能量，而是直接利用葡萄糖来维持生命活动，所以脑中没有糖原这个中间物。如果注射过量的胰岛素，会使葡萄糖骤然减少，并很快引起神经系统变化。当然，在饥饿状态下，大脑也可以利用其他形式的燃料来维持生命活动，比如由脂肪酸转变而成的酮体。当食物提供的葡萄糖多于组织需要的时候，过量的部分最终转化为脂肪，并且沉积在机体的脂肪组织上。用放射性同位素作为标记显示，碳水化合物含量高的食物，葡萄糖转化为糖原到脂肪酸的比例比正常组高出10倍。同位素的研究进一步显示，机体中葡萄糖的转化率比游离脂肪酸要低，游离脂肪酸能够为机体组织提供的能量高出葡萄糖2.5倍。所以，即使对脂肪敬而远之，吃很多碳水化合物以至超过自身需求，肥肉也会找上门来。据世界卫生组织发布的《世界卫生统计》显示，年，全球约有万人死亡，其中，62万人死于暴力，80万人死于自杀，而万人死于糖尿病。另一份年的数据可能更说明问题，这一年，肥胖及相关疾病造成约万人死亡，相较之下，恐怖分子在全球造成的死亡人数是人，多数在发展中国家。对于一般美国人或欧洲人来说，含糖饮料对生命造成的威胁，远比恐怖组织要大！因此，含糖饮料对人类的威胁不容忽视。这样吃碳水化合物才健康美国科学家曾做过这样一个有趣的实验，让一部分小学生在课前吃一些巧克力，另外一部分小学生什么也不吃，结果在下午上1~2节课的时候，吃巧克力的人里面，人中仅有一两个人打瞌睡。而没有吃巧克力的人，却有十一二人都在打瞌睡。此外，他们对数百名驾驶员的实验也证实了这一点，当驾驶员们每天下午2点准时吃些巧克力、甜点或者甜饮料后，出车祸的概率比不吃的人要低得多。所以，碳水化合物是人体最直接的供能物质，这一点毋庸置疑。无论是哪一种糖，都可以称之为碳水化合物，都能给人体提供能量。比如葡萄糖等单糖，人体对其吸收非常快，能够快速为人体补充能量，这类糖对急需补充能量的病人来说是非常适宜的。但是，由于单糖能够很快被人体吸收，进入人体后血糖水平就会迅速升高。人的血糖水平，过高了不好，过低了也不好，如果长期吃单糖的话，体内的血糖就会长期处于高水平，最终可能引起糖尿病或者其他代谢类疾病。饭局上常能听到有人说：“我不吃饭，我怕胖。”为了减肥而不吃主食，是很多人最常犯的错误，因为主食含有较多的碳水化合物，而碳水化合物在体内可以产生能量，所以很多人相信，只要不吃饭，或者只吃菜不吃饭，就能减肥。事实果真是如此吗？答案是否定的。道理很简单，碳水化合物是能量的主要来源，缺少它就会导致人体能量不足，只能用燃烧脂肪和蛋白质的方式来补充能量。但是在缺少碳水化合物的情况下，脂肪过度氧化会产生大量的酮体，引起酮症酸中*；食物中的蛋白质如果也被用来燃烧产能，不仅浪费蛋白质的资源，同时大量蛋白质需要肾脏进行加工处理，这无疑又加重了肾脏的负担，得不偿失。营养专家普遍认为，人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物。由于碳水化合物的不同，慎重选择饮食就成为我们需要考虑的问题。怎么吃糖类才健康呢？答案很简单，就是吃完整未加工、没有精制的食物。这些食物中膳食纤维丰富，人体吸收比较慢，所以血糖生成指数偏低。它们通常是初级食物，没有进行加工处理。糙米比精米好，新鲜果汁比瓶装果汁好，土豆比薯条好。知道这一点，就能让碳水化合物更好地为我们的健康服务。维生素：庞大的微型家族“很少却很有用”是维生素的一大特点，只要超过需求量或者低于底线就会引起机体的异常反应。维生素的前世今生在机器轰鸣的19世纪中叶，人们开始使用蒸汽动力磨坊机加工稻谷，剥落其富含维生素的外壳。白米饭变得越来越普及，一种叫作脚气病的疾病也随之盛行起来。脚气病使人的双腿失去知觉，行走出现困难。在几十年的时间里，脚气病的原因一直是科学家心头的未解之谜。到19世纪80年代，一个名叫克里斯蒂安·艾克曼（ChristiaanEijkman）的科学家发现鸡可以出现一种类似脚气病的状态，为了找出病因，艾克曼决定把鸡作为研究对象。多年来他一直认为脚气病是某种细菌惹的祸，直到后来他发现，一窝病鸡突然摆脱脚气病的困扰而痊愈了。原来，在艾克曼刚开始做这项研究时，这些医院的剩饭。“后来换了厨师，新来的厨子不让民用鸡吃*用大米。”艾克曼博士如是说。鸡开始吃未加工的大米后很快就恢复了健康，艾克曼博士意识到麸皮中含有生命所必需的物质，他也因这项研究获得了年的诺贝尔生理学或医学奖。年，英国生物化学家弗雷德里克·霍普金斯（FrederickGowlandHopkins）在研究报告中指出，以糖、脂肪、蛋白质和无机盐配制的人工膳食，不能使动物正常生长，而加入少量新鲜牛奶后则能，于是推测牛奶中有附加因子，肯定了维生素的存在。这一成果引发医学界针对维生素的研究热潮。受此影响，坏血病的病因被找到——缺乏维生素C；佝偻病——缺乏维生素D；糙皮病——缺乏维生素B3，这些疾病也纷纷找到了解药。同样是年，波兰出生的化学家卡西米尔·芬克（CasimirFunk）将这种神秘的化合物称为“重要胺”（Vitalamine），维生素（Vitamin）的名字就由此而来。图2–9维生素的作用维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。自从人类发现维生素后，就把随后发现的功能类似的物质归纳在一起，经年累月孕育出庞大的维生素家族。维生素是个庞大的家族，目前所知的维生素就有几十种。与必需脂肪酸、必需氨基酸的概念如出一辙，人体不可合成而必须通过食物补充的维生素被戴上“必需维生素”的帽子：包括4种脂溶性维生素——维生素A、D、E、K，9种水溶性维生素——8种维生素B族和维生素C。虽然在人体内含量及需求量甚微，但是维生素之于人体的功用不容小觑。维生素常以辅酶的身份参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，是“能量释放的助燃剂”。简单地打个比方，人体就像一辆汽车，蛋白质、脂肪与碳水化合物就像汽油，而维生素则是火花塞。没有汽油，汽车就无法开动；但如果没有火花塞打火，再多的汽油也都没有用。人体一旦缺乏维生素，运转起来，就会力不从心，如维生素B缺乏具体表现为易疲乏、食欲不振、反应迟钝等症状。维生素的体内游记大部分维生素不能由人体直接合成，必须以维生素原的形式通过食物摄取，再经过反应转变为维生素被人体利用。许多植物含有的类胡萝卜素具有与维生素A1相同的环结构，在体内可转变为维生素A，我们将这种类胡萝卜素称作维生素原。比如大家熟知的胡萝卜中富含的β-胡萝卜素，是转换效率最高的维生素A原。与其他脂溶性维生素一样，这一过程在小肠黏膜细胞内进行，在与脂肪酸结合后逐步进入血液被人体吸收。由此可见，脂溶性维生素的吸收依靠脂肪酸的充足摄取，且消化与吸收过程中胆汁的参与必不可少。在胆囊摘除手术后，患者常常出现脂肪泻，并且出现一系列脂溶性维生素的缺乏症状。图2–10维生素的吸收途径同样是脂溶性维生素的维生素D，人体可以合成少量但不足以满足自身需求。晒太阳使存在于皮肤中的维生素D3前体7–脱氢胆固醇转变为维生素D3原，再转化为维生素D3；另外肉食也是摄入维生素D的一条途径。依次经过肝脏和肾脏的两次羟化反应加工，维生素D才变为可以直接被人体利用的活性形式。水溶的维生素C通常在小肠上部被吸收，而仅有少量被胃吸收，同时口中的黏膜也吸收少许。未吸收的维生素C会直接转送到大肠中，无论转送到大肠中的维生素C的量有多少，都会被肠内微生物分解成气体物质，无任何作用，所以身体的吸收率固定时，摄取多了也会被浪费掉。维生素平衡：过多过少都不行获得维生素的方法不外乎两种：自己制造和通过食物摄取。我们最原始的祖先微生物很有可能“白手起家，丰衣足食”，制造了自身所需的大部分维生素，但慢慢地这种能力消失了——我们的灵长类祖先大约60万年前失去了制造维生素C的能力。不过，这些灵长类祖先并不需要自己制造维生素C，因为它们经常吃水果。再后来，我们狩猎采集社会的祖先从他们杀死的猎物和采集的植物那里获取了充足的维生素。但随着农业的兴起，人们开始更多地摄入小麦和玉米等维生素贫乏的谷类作为食物。随后工业革命的浪潮席卷而来，生产流水线上包装精美的加工食物越来越多地走进我们的厨房、餐桌、食品柜，即便是那些宣称补充维生素的面包等食物也不能解救当代人摄入维生素失衡的困境。伴随着饮食愈加精细化，人类也给自身带来了罹患与维生素有关的疾病的风险，中国人B族维生素缺乏的现象非常普遍。中国人的主食是精细的米面，粗粮很少，种子类食物更缺，也没有吃小麦胚芽、酵母的习惯。一般的植物当中B族维生素主要存在于谷物的皮、壳当中，在粮食加工过程中大部分都流失了。因此现代人的饮食结构导致了人体无法从食物中获取足够的B族维生素，所以大多数人都因为处于缺乏B族维生素的状态而出现体内排*能力下降，血糖开始不稳定，蛋白质、脂肪代谢受阻，各种酶活性缺乏，新细胞生长缓慢的现象；细胞膜、组织膜、关节膜、脑膜也因为B族维生素的缺乏，而造成脂类吸收下降，形成所有生物膜的损伤。过高剂量地摄入维生素常常会引起中*，其中以维生素D中*较为多见，每天服用IU（约为1.25毫克）就会出现此状况。在营养摄入状况良好的情况下，许多人仍决定额外补充维生素。其实，近两年关于维生素对身体危害性的报道还有很多：比如常年摄入高剂量的维生素D会增加老年女性骨折的概率；服用维生素B12加叶酸会增加患肺癌的概率等。年发表在权威医学刊物《美国医学协会杂志》（TheJournalofAmericanMedicalAssociation，JAMA）的研究表明，长期额外服用维生素E会增加男性患前列腺癌的风险。另外一篇同时期发表在《内科学纪要》（ArchivesofInternalMedicine）的文章则从女性的角度阐述了额外摄入维生素和各种微量元素对健康的影响。在对多名平均年龄为61.6岁的老年女性进行了长达20年的跟踪调查后，研究者发现，补充复合维生素制剂并没有减少心脏病、中风及各种癌症的发生率。因此，绝大多数人并无补充维生素的必要，只有在有明确的医学需求时，才应该补充维生素制剂。关于应不应该补充维生素制剂，美国《内科医学年鉴》（AnnalsofInternalMedicine）曾发表过一篇文章，文章中，美国约翰斯·霍普金斯大学和其他研究机构的研究人员强烈反对额外补充维生素，认为工业化国家绝大多数居民日常生活已经摄入足够的营养，额外补充毫无益处。而哈佛大学的沃尔特·威利特（WalterWillett）教授则持反对意见，认为维生素缺乏现象十分普遍，维生素补充剂恰恰弥补了营养不足。事实上，营养学是一门复杂的科学，世界上不存在一个适用于所有人的营养公式。而维生素就像是一把双刃剑，对于机体是利是弊取决于个体的身体状态。我们既不能把口服维生素制剂一棒子打死，也不能盲目地把它作为延年益寿的保养良方。比如，同样是叶酸，老年人长期服用可能会增加死亡率，而年轻的怀孕女性服用却对身体和婴儿有好处。再者，从维生素对健康有损害的案例中不难发现，高剂量是关键因素。可惜的是，我们到底每天应该摄入多少维生素才合适，至今也没有定论。自然饮食才是最健康的补充维生素的方式。建议大家注重饮食均衡，用肉、蛋、蔬、果中天然的营养物质来满足身体的日常需求，尽量不要长期服用额外的维生素药剂。如果存在某种维生素缺乏或身体有特殊需要的情况，也应当遵从医嘱，小心补过量。矿物质：微量之重人体对它们的需求量甚少，却不可或缺；它们可以作为许多酶的激活剂；它们构成体内的重要载体并参与体内电子传递；它们参与激素和维生素的合成；它们影响生长发育、免疫系统的功能。它们就是微量元素与矿物质。矿物质的常量与微量60多种化学元素参与组成了我们精妙的人体，除去氧、碳、氢、氮约占人体重量的96%以外，磷、钙、硫、钠、钾、氯、镁占据了人体余下重量的98.75%。我们把上面提到的这11种元素称为人体的常量元素。微量元素呢，指的就是低于人体体重0.01%的矿物质。微量元素是矿物质元素的一部分，矿物质元素还包括常量元素。世界著名的“第四统计力学”和“生命动力学”的创立者，中国杰出的量子化学家金日光教授运用自己所创立的学说，第一次将“元素周期表”中的元素做了与人类生命相关程度的深入研究和实验，并按八大生命相关元素群体进行了全新意义的界定，最终确认铜、铁、硒、镍、钼、钛、锶、锗、锰、钒、锌等11种微量元素是人类生命最为重要的。这11种微量元素被金教授称为“生命动力元素”，在人的整个生理活动中发挥着催化和激活生命动力的作用。矿物质是构成人体各组织的重要材料，如钙、铁、钾、磷、镁是骨骼、牙齿的重要组成元素。对大脑和肌肉至关重要的神经信号的传送需要依靠镁、钙、锌以及钾。钠、钾是细胞内外液的重要成分。氧气在人体内的传输是由一种铁化合物完成的。铬元素有助于控制人体内血糖的水平。体内所有的修复过程、活力的恢复以及发育都离不开锌。硒和锌均有助于增强免疫力。人体内的新陈代谢，每天均有一定量的矿物质参与，矿物质摄入不足将给人体造成很多疾病，如骨质疏松、贫血、消化不良、恶性肿瘤等。我们每天都需要足够量的钙、镁、铁等多种矿物质元素，水果和蔬菜可以提供大量的钾以及少量的铁。钙通常大量存在于乳制品中。所有的“种子类”食物中都富含锌、铁、锰和铬，这些食物包括植物种子、坚果、小扁豆、干蚕豆以及豌豆、红花菜豆、粗粮甚至还包括椰菜。硒元素常见于海鲜、坚果、海藻以及植物种子，特别是芝麻中。人体内的蛋白质中也有微量元素的身影。年，美国科学家鉴别出谷胱甘肽过氧化物酶的活性中心是硒半胱氨酸（SeCys），即半胱氨酸的硫原子被硒原子取代。谷胱甘肽过氧化物酶能催化氧化型谷胱甘肽变为还原型，使有*的过氧化物还原成无*的羟基化合物，从而保护细胞膜的结构及功能不受过氧化物的干扰及损害。由于其在人体中的重要作用，硒半胱氨酸被称为第21个氨基酸。与维生素的区别同样在体内含量甚微的维生素和矿物质存在一些区别：维生素为有机化合物，而矿物质为无机化合物。维生素是从生物体中制造出来的有机化合物，被机体充分利用后会转变成二氧化碳和水；而矿物质则蕴含在土壤、石头中，生物体通过从土壤中直接摄入而贮存在体内。矿物质摄取过多会引起人体中*，其最小有效量与中*量之间的差距很小，稍有过量即可引起中*症状。而维生素摄入过量引起中*的机会很小，除脂溶性维生素A、D外，其他维生素的最小有效量与中*量之间的差距很大，不至于引起中*就已被排出体外。钙是唯一不会引起中*的矿物质，其他矿物质摄入过量均会引起中*反应，因此，补充时要特别注意剂量。维生素和矿物质是良好的伙伴，它们在体内相互配合，共同发挥作用，保障人体健康。比如，在补充维生素D时，必须同时补充钙质，使维生素D在体内活化而发挥作用，以促进钙质的吸收。微量之重年，中国在黑龙江克山县发现了克山病（地方性心肌病），此病在东北地区发生率非常高。中国营养学及微量元素研究专家对克山病进行了多年的研究，发现缺硒是诱发克山病的主要原因。通过对十多个省市、个病区进行补硒，克山病最终得到控制，微量元素的重要性也第一次被人们所认识。年，国内有研究检测例不同胃部疾病胃黏膜中铁、锰、铜、钴、硒、镁6种不同微量元素的含量。结果显示，胃癌组中铁、铜、钴的含量明显高于其他胃部疾病，这表明胃癌的发生、发展与微量元素铁、铜、钴之间存在一定的关系。微量元素含量的改变可以引起代谢紊乱，因为这些元素参与新陈代谢的调节。某些微量元素的缺乏会引起体内代谢紊乱，进而引起肥胖，最终使人罹患心血管疾病和糖尿病等代谢性疾病。年，刊登在《生物微量元素研究》上的一项在沙特阿拉伯进行的研究探讨了微量元素不足与肥胖和糖尿病的关系。实验招募了65名患有糖尿病的肥胖女性，47名非糖尿病的肥胖女性和70名体重正常的女性作为志愿者。在获取临床及家族病史和体检记录等信息后，研究人员对参加实验者的头发中的硒、锌、铜、锰、铁的水平进行了分析，并进行了空腹血糖、糖化血红蛋白、血脂分析。研究结果显示，肥胖女性头发中锌、锰、铁、硒和铜的水平显著下降。此外，糖尿病妇女同样出现锌和铁水平下降。这提示微量元素的生物利用度减少或重新分配，可能是导致肥胖和糖尿病代谢紊乱的诱因。如今，微量营养素失衡影响着全世界超过30亿人的生活，带来健康状况差、工人生产率低、死亡率和发病率高等负面作用。如果孕妇微量营养素缺乏，可能导致所生婴儿认知能力永久性损伤。粮食系统营养崩溃的国家将面对国家发展势头减弱，人口增长率持续飙高以及国内出现大量贫困人口的恶性循环。我们的粮食系统在全球没有提供足够的均衡营养产出，以满足每个人的营养需求，特别是发展中国家资源贫乏的妇女、婴儿和儿童。现代农业体系有部分责任，因为它从来没有把营养产出作为其生产系统的明确目标。事实上，许多农业*策促使一些国家穷人的营养和饮食多样性下降。也许我们可以期待一个新的农业和营养模式，将农业生产与改善人类健康、生计和福祉紧密联系起来。由于微量营养素浓度在主要粮食作物中通常较低，例如水稻、小麦、玉米、豆类和木薯，科学家们目前正在进行研究以理解和操作微量营养素的合成，改善作物营养品质。“营养基因组学”指的是植物生物化学，是基因组学和人类营养的界面处的工作。基因组测序项目提供了用于鉴定具有营养重要性的植物生物合成基因的新方法，研究人员正准备把存在于植物中控制合成微量营养素的基因提取出来，想办法使其在主食作物中适量表达，以解决目前的“隐性饥饿”问题，改善人类健康。如高β–胡萝卜素金*色稻谷、高铁蛋白–Fe稻谷等的理论研究。现有研究表明，在这些主要粮食作物的基因组中可获得微量营养素富集性状，这可以允许大量增加铁、锌和前体维生素A类胡萝卜素以及其他营养物和健康促进因子的水平，而不会从负面影响作物产量。过犹不及微量元素过多也能导致诸多疾病的发生。适量的钙摄入可以促进人的骨架、牙齿的发育，增加细胞的通透性等，但是如果过量补充则会引起高钙血症，使人出现软弱无力、食欲不振、呕吐腹泻等症状，而且过量的钙可能导致肾结石，所以结石患者要少喝矿泉水。锌元素补充过多，不但会影响身体其他微量元素的正常吸收和利用，而且还可能引起身体组织的损伤。铁元素摄入过量可能会引发肝硬化和糖尿病，急性铁中*者还会迅速休克，严重者甚至会有生命危险。碘元素补充过量，则会出现脱发、指甲变脆、易疲劳、胃肠功能紊乱、浮肿、不育等症状。此外，一些矿泉水中还含有极微量的铅、汞、镉等有*有害元素，因此，作为生产企业，在积极开发多种矿泉水的同时，应当严格把关，最大限度地分离或除去有害微量元素。膳食纤维：人体的清道夫它是一种多糖，却不属于碳水化合物，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，但它对人体却极为重要，它就是膳食纤维。膳食纤维的真相约万余年前，最早的农业社会建立后，人们在开始选择高脂肪动物食品的同时，仍大量食用高纤维的植物性食物充饥。直到发明了谷类粗加工工艺后，埃及人第一次吃上了“白面包”。之后，注重健康的古希腊人发现吃全谷粒黑面包时大便量增加，这是最早人们对于“粗纤维”的认识。此后，在一段很长的时期内，人们对膳食纤维的认知，反复游弋于“粗粮”与“细粮”之间。年，法国科学家安塞姆·佩恩（AnselmePayen）将纤维素水解成纤维素三糖、纤维素二糖，发现最后一个产物是葡萄糖单元，这是科学家第一次分离并命名纤维素。设立于年的安塞姆·佩恩奖是国际纤维素与可再生资源材料领域的最高奖，该奖项正是为了纪念安塞姆·佩恩而设立的。20世纪50年代末期，欧美国家组织专家团进入文明病发病率极低的非洲进行考察。他们发现，非洲人过着一种近似原始人的生活，没有牛排、牛奶、可口可乐、炸鸡腿和汉堡包，更没有舒适干净的卫生间，人们大便时很随便地找个地方一蹲，所以非洲人的粪便随处可见。有趣的是，考察人员发现非洲人的排便量很大，每次在1千克左右，与牛粪很相似，还没有臭味。这引起了考察人员极大的兴趣。当时参与考察的科学家在日记中写道：“这里的人们没有便秘，慢性肠炎也很少见，糖尿病、高血压、高血脂、肠癌在这里更是很少见到。”而非洲人之所以如此，与其饮食中含有大量膳食纤维有关。从20世纪60年代以来，“膳食纤维”作为一门全新的营养科学进入世界科学界的视野，到年，新版《年美国居民膳食指南》建议公众应该多吃蔬菜、全谷食物、豆类、坚果和植物种子等富含膳食纤维的食物，膳食纤维在人们心目中的地位逐步提升，从被无视直到变成了餐桌上颇受欢迎的食物。膳食纤维千姿百态，或存在于植物的细胞壁，或藏身于细胞与细胞之间，随着植物的成熟，其中交织着木质素，包括纤维素、半纤维素、果胶、藻胶、树胶、木质素的庞大膳食纤维家族，广泛藏身于粗粮、干豆、蔬菜、水果、海藻、菌类等植物中。膳食纤维：可溶或不可溶于水膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。从化学结构上看膳食纤维也属于碳水化合物的一种，但以前人们一直认为它们是食物中的残渣废料而不加重视。近年来的多项科学研究表明，不少疾病的发生与缺少膳食纤维有关，膳食纤维才得以崭露头角，并随着人类进食的日益精细而越来越受到人们的青睐。按照化学结构，膳食纤维分为纤维素、半纤维素、木质素和果胶四大类，它们不能被人体吸收，却在体内发挥重要作用，担当了健康卫士的角色。根据膳食纤维在水中的溶解性可以划分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类，前者包括水果中的果胶，海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。魔芋盛产于中国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，其能量很低，吸水性强，在体内吸水后可以膨胀到30~倍。很多科学研究表明，魔芋有降血脂、降血糖及良好的通便作用。不可溶性纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于谷物的表皮、全谷类粮食（其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等）以及水果的皮核、蔬菜的茎叶、豆类及豆制品等食物中。可溶性纤维在胃肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起，延缓它们的吸收和胃的排空，因此可以起到降低餐后血糖的作用，还能对腹泻者有一定缓泄的作用。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道的速度，减少在胃肠内的吸收。其次，不可溶性纤维在大肠中能够吸收水分、软化粪便，从而起到防治便秘的作用。膳食纤维是目前营养学界认定的第七类营养素。英国、美国及一些亚洲国家学者提出，膳食纤维每日的摄入量应为20克~35克。中国人的传统膳食常以谷类食物为主，并辅以蔬菜、水果，所以本无缺乏膳食纤维之虞。但随着生活水平的提高，食物越来越精细化，动物性食物所占比例大大增加，膳食纤维的摄入量却明显降低了。因此，适当增加膳食中谷物，特别是粗粮的摄入是有益于营养平衡的。膳食纤维好处多膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量，能有效地防治便秘、痔疮，预防结肠癌、直肠癌。膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并促进胆固醇和胆酸随粪便排出，因而有降血脂、降胆固醇的作用。增加膳食纤维的摄入，还具有减轻肥胖、预防乳腺癌和改善口腔牙齿功能等作用。通常，膳食纤维通过吸收水分，使食物残渣变得蓬松，可以更轻松更快速地通过消化道排出，以发挥其润肠通便的神奇效果。这样一来，食物残渣在体内停留的时间变短，也就降低了感染的风险。尤其是当我们摄入肉类过多时，搭配一些蔬菜水果是必需的，因为如果肉类在身体里停留时间超过24小时，就有可能变质，会产生致癌物质引起细胞变异，而膳食纤维缩短了食物残渣在体内的时间，能够降低出现这种情况的概率。因此，如果你是一个无肉不欢的吃货，那必须要确保食物中同时含有大量的膳食纤维。近日，科学家还发现纤维素中某种化学分子可帮助人们控制食量，这意味着防治肥胖症的研究又向前迈进了一步。这种化学物质是醋酸盐，它将帮助很多人摆脱肥胖症的困扰。当人们食用大量的蔬菜时，结肠中会产生大量醋酸盐，能给大脑传输停止进食的信号。研究表明，患肥胖症的主要原因是人们现在所吃的食物中醋酸盐含量太少。原来，食物中的纤维素不仅能够给身体带来很多好处，我们还可以希望这些好处能够应用于肥胖症的治疗。一项发表在《细胞》杂志上的新研究告诉我们，平常吃饭不注意摄入足够的膳食纤维，我们就有可能被体内的小生灵“下*手”。还记得科幻电影《异形》中，恐怖的外星生物寄生在一名星际运输舰上的船员体内并最终将这个倒霉蛋杀死后破体而出吗？被体内的生物从里到外吃掉，想想都觉得很可怕很科幻对不对？这也许并不仅仅是作家们脑洞大开的产物。当食物营养均衡被破坏后，肠道菌群构成会发生变化。密歇根大学医学院的生物学家埃里克·马尔滕斯（EricC.Martens）等人发现，在缺少膳食纤维的“饥荒”状态下，某些肠道菌会对肠道内的黏液层“磨刀霍霍”。利用小鼠模型，研究者观察到了这些印象中与人无害的肠道菌的“另一面”。在基因组已经被测序的肠道菌中，至少有四种细菌能够通过“吃掉”黏液屏障中高度糖基化的蛋白质——黏液素——来生存。马尔滕斯等人证实，在黏液层受损后，一种必须穿过肠上皮才具有*性的细菌——鼠柠檬酸杆菌（citrobacterrodentium）能够对小鼠造成更大的伤害，甚至致命。另一个严重的问题是，黏液层厚度的减少和细菌活动的异常将会导致细胞通信的紊乱，最终造成器官功能的减弱：膳食纤维去除的两组小鼠，结肠长度都发生了缩短。在这种情况下，消化功能的受损几乎是无可避免的。相比在小鼠模型体内那区区14种肠道菌，人类具有更为复杂的肠道菌群和更为强大的免疫系统。对于食谱变化，我们的耐受度也许会更强些。但这些发生在小鼠模型身上的变化无疑能为我们敲响警钟：如果对日常饮食不加注意，膳食纤维缺乏的情况在生活中长期持续下去，我们肠道菌群的正常运作也同样可能缓慢崩塌，进而危害整个机体的健康。我们吃下的每一顿饭都不能只是满足口腹之需，而无视肠道里微生物们的存在，否则终有一天会为自己的行为买单。膳食纤维并非多多益善每年春天，医院门诊中不难发现许多因为过量食用春笋等高膳食纤维食物引发胃肠道疾病的患者，严重者甚至引发了胃穿孔。因为大量食物在短时间里进入胃肠，再加上膳食纤维极度膨胀，胃壁肌肉失去弹性而不能蠕动，发生了急性胃扩张。患者会感觉上腹部膨胀、恶心，出现反射性呕吐。如果是本来就患有胃及十二指肠溃疡病的患者，很可能发生急性胃穿孔。虽然营养学专家们经常鼓励我们多摄入一些膳食纤维，但也不能走另一个极端，即摄入过多的膳食纤维，我们必须把握一些原则。第一，一定要注意在增加膳食纤维摄入的同时，喝下足够的水。在摄入膳食纤维时，如果没有同时摄入足够的水分，很可能会发生肠梗阻。另外，如果膳食纤维分子的结构太大，有些人在摄入后会有排便困难或不适。这时就不要一次性摄入大量的粗大的膳食纤维，可以改为食用含有果胶等可溶性膳食纤维的食物，如胡萝卜、苹果等，还要以少量开始而逐渐适应。第二，为了维持正常的排便，每天一定要摄入足量的膳食纤维，但并不是无限量的，应该根据个人的具体情况做出调整。由于膳食纤维有降低血糖和改善糖耐量的作用，故每摄入0千卡的热量，糖尿病人可以补充8克~12克的膳食纤维。一般正常人最多为25克，儿童和老年人最多为18克。此外，膳食纤维有阻碍、减缓消化与营养吸收的副作用，过多食用膳食纤维会导致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化以及钙、铁的吸收。因此，胃气不强的人，吃了粗粮就会感觉胃不舒服；本身缺乏矿物质的人，也会因为过量摄入膳食纤维而加重病情。平衡营养的N个维度素食主义者喜欢拿一些寿命很长的高僧举例，其实，他们并非纯素食。他们的素食类型应该被称为“新素食主义”，即在丰富的素食基础上，合理搭配豆制品、蛋类。换作我们普通人，更应该添加优质的鱼肉，只有这样，才能保证膳食平衡，让身体保持健康。为什么要树立平衡的观念在从人类古猿进化到现代人类的几百万年的时间里，人类以采集狩猎为生，食物来自野生动植物，以动物性食物为主，各种维生素和矿物质均衡丰富。人类在农业革命时期学会了农耕畜牧，提升了人类整体改造环境的力量，但对许多个体而言，生活反而变得更为艰苦。农民的工作比起狩猎采集者更为繁重，而且取得的食物种类变少、营养不均衡，染上疾病与受到剥削的可能性都大增。自农业化以来我们的饮食营养模式发生了巨大的转变，动物性食物摄入减少，谷物类食物大量增加，并且食物种类减少，碳水化合物摄入增加，营养跟不上身体的需求。而步入工业社会，食物变得愈加精细，热量高的蛋白质和脂肪占比显著增加。由此可以得知，如饮食营养和人类健康二者不相适应，要么会营养不良，身体虚弱；要么是营养过剩或不均衡，最终将导致糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等多种与营养相关的疾病的发生。在漫长的历史长河中，中国的饮食文化源远流长，也是最早提出膳食指导的国家。此前的一段时间，由于物质极大丰富加上早期人们对于营养知识的匮乏，我们曾经付出惨痛的健康代价。因此，平衡营养的观点成为指导现代生活的一个重要的战略概念。重视营养科普，让人们接受平衡膳食的主张，可以预防许多疾病。采取有效的营养措施，能大幅度降低非传染性疾病的发生率和死亡率。例如，北欧国家芬兰，有一个省的非传染性疾病的发病率很高，芬兰将该省作为这些疾病的重点防治试点省，5年内用于宣传教育和防治措施的经费约为万美元，此后该省居民因心肌梗死、脑血栓、脑溢血发生偏瘫的患者数目大幅度减少，5年内总共节省了万美元的医疗支出，这是一个非常鲜活的例子。平衡营养与社会发展粮食*策是一个国家营养战略最直观的反映。第二次世界大战是粮食新*策的建立期。第二次世界大战后，整个欧洲，甚至整个世界的粮食都供应不足、农业发展停滞。各国纷纷加大农产品生产力度，粮食生产效率得到很大的提高，同时将国家农业生产作为国家安全问题之一。当粮食生产的供应量超过需求量，农业生产的地位并没有被忽视，相反，变成了全球范围内*治与经济博弈的重要手段。粮食贸易制裁和粮食援助一直是国际外交的工具，由此可见营养在每个国家的重要性。当粮食问题初步解决之后，营养学家将他们的科学兴趣转移到发展中国家儿童营养不良的研究，以及营养过剩的副作用方面。农业集约化和食品工业化导致了食品供应的革命，大幅促进了肉类、牛奶、*油和糖的生产和消费。相应地，与膳食变化相关的心血管疾病的升级缓慢地改变了公共卫生*策。现在，中低收入国家由于进口西方饮食并受西方文化习惯的影响，心血管疾病更多。糖尿病和心血管疾病的显著升级，特别是目前和以前遭受营养不良的人群，现在显示出对这些疾病的不同寻常的易感性，这种易感性越来越与胎儿营养不良和后来不适当饮食有关。健康负担的惊人升级表明，世界三分之二的人口对体重增加、糖尿病、心血管疾病和许多癌症超级敏感。关于表观遗传学和胎儿响应不适当的母体饮食的结构变化的新证据提供了解释这一点的机制。不幸的是，母亲和胎儿表观遗传变化的恶性代际循环似乎预示着明显增加的未来疾病负担。营养领域因此不仅在科学方面，而且在具有巨大经济意义的公共卫生方面受到挑战。营养平衡的面纱人体构成可以分为6个水平，营养平衡是保证这6个水平稳定协调的基础。首先是元素水平，人体是个极为复杂的有机体，却是由无机元素组成的，当科学家把人体的所有构成恢复为最本质的状态时，发现人体只不过是由碳、氢、氧、氮、硫、磷、钾、钠、钙、镁等元素组成的，外加一些微量元素如硒、碘等。其次是分子水平，人体内超过60%都是水分子，位居其后的是蛋白质和脂肪等分子，另外体内还有少量的糖以及矿物质分子。分子之间互相转化，以满足生理活动所需，正常的人体每时每刻都要保持机体内分子含量的动态平衡。第三是细胞水平，人体内的细胞有数千种，个数甚至以亿万为单位进行计算，它们夜以继日地不断更新换代，长寿者如神经细胞寿命可与机体相同，短命者如人体肠黏膜细胞只有区区一天半，细胞是生命活动的基本单位，它们各有其自身功能，当然正确行使功能的前提是要有均衡的养料供应。第四是组织水平，各种形态和功能相似的细胞聚集而形成了各种功能不同的组织。人体最大的组织是肌肉群，包括心肌和内脏，其次是脂肪组织，占体重的10%~12%，另外还有如神经组织、淋巴组织、结缔组织等。所有组织为生命活动的正常进行提供相应的保障，这就要求各种营养物质在各组织中保持适宜的浓度，以最大限度地发挥其效能。第五是系统水平，许多器官协同作用，共同完成连续的基本生理功能，这些器官就组成了一个系统。人和其他高等动物都具备八大系统，即神经系统、呼吸系统、消化系统、循环系统、泌尿系统、运动系统、生殖系统、内分泌系统。在神经系统和内分泌系统的调节下，这八大系统互相关联、相互制约，共同完成生命体的全部生命活动。最后是整体水平，中国古代医学早就强调天人合一的思想，强调人的整体性，治病要治整体，营养的摄取也要从机体的整体需求去考虑，这在今天仍具有极大的启发意义。当今学者对于人体健康的定义为：健康不仅是没有病的存在，而且要有最佳的生理功能、最佳的创造力和社会贡献，包括长寿等。要做到这些，必须以平衡营养的观点，从这6个方面着手。而营养物质是保证上述6个水平平衡的唯一源泉。世界上有许多关于科学的营养改变一个民族、一个国家前途的事例。印度用牛奶完成了“白色革命”，一杯牛奶强壮一个民族，展示了发展中国家推行科学营养、提高健康素质的成功经验。而北欧国家挪威却依靠“一勺野生鳕鱼肝油，强壮了一个国家”，挪威根据其国情，强调学生每天要吃一勺野生鳕鱼肝油，结果大大提高了这个位于北极圈内国家的居民的人均寿命和健康水平，挪威现在已经是世界上著名的长寿国家。这些措施都是根据当地水土条件与人们的营养状况制定的，是国家从*策层面对于居民营养平衡的良性干预，有利于国民健康和体魄水平的不断提高。热量营养素平衡与氨基酸平衡当热量营养素提供的总热量与机体消耗的能量平衡时，摄入的三种热量营养素分别给机体提供的热量为：碳水化合物占50%~60%、脂肪占20%~25%、蛋白质占10%~15%，在此前提下，各自发挥特殊的作用，并相互起到促进和保护作用，这种总热量平衡、热量比例也平衡的情况称为热量营养素构成平衡。三种热量营养素是相互影响的，总热量平衡，比例不平衡，也会影响机体健康。食物中蛋白质的营养价值，取决于食物中必需氨基酸的数量和比例，只有食物提供的必需氨基酸的比例与人体所需的比例接近时，才能有效地合成人体的组织蛋白。比例越接近，生理价值越高，生理价值接近即%被吸收时，为氨基酸平衡食品。除人乳和鸡蛋外，多数食品是氨基酸不平衡食品。所以，应大力提倡食物合理搭配，提高蛋白质的利用率和营养价值。此外，日常饮食中也要注意荤素平衡。植物性食物含纤维素多，脂肪少，会抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收；动物性食物含有植物性食物中缺少的营养成分，可以弥补素食的不足，但如果摄入过多，会引起高脂肪、心脏病等疾病。随着生活水平提高，食物愈加多样，人们的选择余地很大，因此，荤素平衡也是需要考虑的内容。近些年来，一些社会知名人士引领了素食主义的潮流。其实，从营养平衡的角度看，素食主义并不可取。因为人体的正常代谢过程中，七大营养物质是必需的，植物性食物中几乎没有维生素B12，长期吃素容易导致蛋白质、铁等营养物质不足。而且，吃素并不能避免慢性病的发生。一项针对寺院僧人的研究表明，素食者同样会患上糖尿病、高血压等慢性病，甚至比例并不低于普通人群。对于摒弃蛋奶，仅食用主食、豆制品、蔬菜水果的纯素食主义者，骨质疏松则明显高于半素食和正常饮食者。营养平衡是摆脱肥胖的唯一捷径似乎每个人都能说出肥胖的各种危害，于是顺理成章地想要控制体重，那么就试试节食减肥吧？这一定是大多数对着体重秤扼腕叹息的人曾有的想法。事实早已证明，快速节食经不起时间的考验，只要一恢复以前的饮食和生活习惯，很快就会反弹。医院原心内科主任、现卫生部特聘健康教育专家刘玄重教授的一个比喻：“因为短期节食而离开你的脂肪，就像出去旅游度假一样，总是要回来的。”那就试试减肥药吧？当你挨个了解琳琅满目的减肥产品时，又被夸张炫目的广告语迷惑住了——“月瘦50斤！无效全额退款”，然而事实是：世上没有免费的午餐。想要健康、想要纤体，就要平衡营养、合理膳食，就要适当运动，保持良好的生活习惯。香奈儿的首席设计师卡尔·拉格费尔德（KarlLagerfeld），64岁时决定减肥，在营养师的指导下，用13个月成功减掉42千克，如愿以偿地穿上了他“某天早上，一觉醒来突然想穿上的”艾迪·斯理曼（HediSlimane）服装。既没有挨饿，也没有做什么额外运动。后来他发表文章讲述了他的减肥心得，还与他的指导医生一起推出了一本《卡尔·拉格费尔德减肥食谱》（TheKarlLagerfeldDiet）。营养的个体性差异人类如何选择食物，并合理地食用各类食物、改进膳食，促使人体营养生理需要和膳食之间建立密切的平衡关系，有着极其重要的意义。然而，不同的生理需要、不同的活动强度，对营养素的需要量不同，加之各种营养素之间错综复杂的关系，造成对各种营养素摄入量的平衡难以把握。由于人体性别和年龄的差异，儿童、青少年与中老年人对营养素需求都各不相同，在新陈代谢方面也有着各自的特点。中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量，只要营养素在一定的周期内，保持在供给量的误差不超过10%的水平，就算达到了营养素摄入量的平衡。人类寿命的长短受很多因素的影响，其中饮食营养均衡是长寿的物质基础。中老年人因腺体分泌机能减弱，新陈代谢过程缓慢，所以过量摄取食物可造成肥胖，而肥胖又可能带来许多老年性疾病，从而使寿命缩短。国外学者的一项研究指出，超过70岁的老年人，超过标准体重10%~20%的死亡率最低，而超过标准体重30%的中老年人，其死亡率可比正常体重者高50%。老年人过度肥胖不可取，但过于消瘦同样对健康不利。体重过低者由于腹部脏器周围的脂肪不足，导致支撑作用缺失，容易造成胃下垂、肾下垂等疾病。而且过瘦的人体力不足、精神差、免疫力低、容易生病。中老年人的合理膳食应当是低热量、充足的优质蛋白、少量脂肪、多种维生素和无机盐的平衡膳食。卡路里：当能量可以量化营养成分表由三个纵列组成：项目、每份含的能量、NRV%，NRV%表示该种营养占每日推荐摄入量的百分比。营养成分表指导了我们日常生活中营养素的摄取平衡，能量的量化为我们科学膳食提供了便利。能量之源：太阳能在自然的代谢过程里，人类和其他动物燃烧有机燃料（也就是食物），把能量转换为肌肉运动。世界上所有的动物都是通过摄取谷物和肉类，燃烧碳水化合物和脂肪，再用这些能量来奔跑、拉车或犁田。所有能用来供应这些“有机肌肉机器”的能量的根本来源只有一种：植物。至于植物的能量，则是来自太阳。植物靠着光合作用，将太阳能转为有机化合物。由此看来，历史上人类成就的几乎所有事情，第一步靠的都是将植物取得的太阳能转换为肌肉的力量。在野生的动植物物种中，只有很少一部分可供人类食用或值得猎捕或采集。多数动植物因为不能消化、营养价值低、有*、采集或狩猎困难，因此不能食用。通过对我们能够吃的那几种动植物的选择、饲养和种植，使它们构成每英亩土地上的生物量的90%而不是0.1%，我们就能从每亩土地获得多得多的来自食物的卡路里。每亩土地就能养活多得多的牧人和农民——一般要比以狩猎采集为生的人多10倍到倍。这一更好地利用太阳能的优势促使更多的狩猎采集部落逐步转变为生产粮食的部落。正因为如此，人类历史在过去一直由植物的生长周期和太阳能的变化周期所主导。阳光不足、谷物尚未成熟的时候，人类几乎没有能量可用。这时谷仓空空，收税员无事可做，士兵无力行*或打仗，各个国王也觉得以和为贵。但等到阳光充足、谷类成熟，农民的收获堆满了谷仓，收税员四处忙着收税，士兵频频操练、磨刀利剑，国王也召集大臣，计划下一场战事。这一切的源头都是太阳能，这时它已被取得并封装在小麦、稻米和马铃薯里了。能量的量化卡路里，由英文calorie音译而来，其定义为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量；这个现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上的词汇是能量的单位。卡和大卡（千卡）是国内常用能量单位，国际标准的能量单位是焦耳，1卡（cal）=4.焦耳（J），1大卡=1千卡（kcal）=0卡（kcal）=4焦耳（J）。食物中的卡路里含量是该食品产生多少潜在能量的量度标准。评估食物究竟有多少卡路里的方法最早由威尔伯·阿特沃特（WilburAtwater）创立于19世纪至20世纪。这是一种简易的评价方法，它将1克蛋白质的能量视为卡路里，1克脂肪视为卡路里，而1克碳水化合物视为卡路里。后人又在他的基础上做了修改，补充了1克膳食纤维等于卡路里。长期以来，营养学家们都是根据这个方法来计算食物能量的。人类生存需要能量，并从食物中获取能量。一般来说，成人每天至少需要0千卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温、心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。食物中的卡路里含量是该食品产生多少潜在能量的量度标准。功能食物一般由碳水化合物、脂肪、蛋白质这三种物质组成。因此只要知道食物中这三种物质的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。我们每天都要吃东西来弥补卡路里的消耗，那么大卡（千卡）是怎样的存在呢？是克的芹菜，是36克的好时巧克力，是23克的油。目前，越来越多的便利店，在出售的自制食品包装袋上也标示营养成分表。通过营养成分表，消费者不仅可以很明确地知道自己吃下该食物后摄入的热量和各营养物质的量有多少，还能知道这些能量占他每日所需能量的比例。例如一份三明治的总能量是千卡，占人体每日推荐摄入总能量千卡的14%。而一日三餐的能量配比最好是遵循3∶4∶3的比例，即早饭的能量应占每日摄入总能量的30%，早上吃两个这样的三明治大约就能满足早餐的能量需要了。在食品包装上标示营养成分表的意义也在于此，它可以让消费者了解其所购买的食物含有哪些营养成分，更重要的是借此了解自己每天到底摄入了多少的营养成分。不仅是糖尿病患者或者有志于减肥的人士才有必要了解这些信息，普罗大众也能从营养成分表中获益。一来现在的人群普遍营养摄入过剩，二来营养成分表中有意义的数据不仅是总能量一条，表中还标示了食物中含有的蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量以及相应的NRV%（营养素参考值），消费者不需要牢记每日营养成分的推荐摄入量，只需查看NRV%便能知晓这种食物所占自己每日需要的营养的比例，并以此为依据平衡营养，可谓方便实用。“负能量食物”真的存在吗？“负能量食物”的概念大约在十几年前就已出现，它并不是指所含能量小于零的食物，而是指消化时所需能量大于其本身提供能量的食物。甚至某科学杂志的网站上最新专题也在介绍“负能量食物”，包括苹果、芹菜、羽衣甘蓝、番木瓜和生菜等25种食物。食物的基本功能之一就是为人们提供日常活动所需的能量。但人们在进食过程中也要消耗一些能量，如咀嚼、吞咽、消化吸收等。如果消化某种食物所消耗的能量大于食物所提供的能量，比如克某种食物提供80千卡能量，消化这种食物却需要千卡能量，那么，该食物所产生的能量效应就是–20千卡，这就是“负能量食物”的理论基础。这个理论看上去无懈可击，边吃边减肥的确吸引人，不过，真的存在“负能量食物”吗？比如吃一个汉堡，要先用牙齿将其咀嚼成较小的形状进入食道，进而进入消化系统，在消化系统里会有各种酶将这些细小的食物颗粒进一步分解成更小的分子，如将淀粉分解成单糖，将甘油三酯分解成甘油一酯和脂肪酸，将蛋白质分解成氨基酸等，然后再完成消化吸收等过程。这些过程所引起的额外能量消耗就是食物热效应（thermiceffectoffood,TEF），又称食物的特殊动力作用（specialdynamicaction,SDA），或者膳食生热作用（dietinducedthermogenesis,DIT）。细心的人会发现，吃完饭后会有发热的感觉，这就是食物热效应的外在表现：食物热效应通常表现为人体散热的增加，一般在人们进食一个小时候左右产生，大约三个小时后达到最高峰。不同的食物成分，食物热效应也有一些差异。在三大供能物质中，蛋白质的食物热效应最大，相当于其本身能量的30%，碳水化合物的食物热效应为5%~6%，脂肪的食物热效应最低，为4%~5%；对于一般混合食物来说，食物热效应大约占食物所含能量的10%，也就是说，每吃千卡能量的食物，大约需要消耗千卡能量来消化食物。所以，食物的热效应一般在10%左右，最多也不过30%，所以说“负能量食物”并不存在。至少，目前还没有发现。不过，食物消化代谢的差异与肥胖之间的确存在相关性。有些食物经过加工后变得更容易消化吸收，所含能量又高，吃起来也很快，如果不小心多吃了，长胖的风险会比较大，比如白面包、香酥饼干、蛋糕之类，这类食物要尽量少吃；有些食物本身能量低，需要更多的咀嚼，又不是很容易消化吸收，即使多吃一点，长胖的风险也比较小，比如芹菜、苹果等，但并不等于说消耗这些食物所需能量大于它们所能提供的能量，也不可能靠吃这些食物来达到消耗能量的目的。每个人都独一无二目前大约有70亿人生活在地球上，据统计，在过去的5万年间，大约有0亿人曾经在地球上生活过。所有这些曾经在尘世间出现过的人都是独一无二的个体，那些还未出生的人当然也是。DNA使你与众不同1年，人类基因组项目报告称，所有人的DNA有99.9%相同，剩下的0.1%才决定了人与人之间的差异。在过去10年间，这个统计数据被修改到0.5%，但这也仅仅只是人类基因组成很少的一部分，这足以解释我们目前所看到的人与人之间的差异吗？从理论上来说，的确可以。人类基因组中一共约有32亿个碱基对，约3.2万个基因，0.5%就是1万个碱基对。每个碱基对都有4个碱基，可能的组合数量是41万个，得到的不同的人类基因组足以给活着的每个人分配一个，而且有的人还可以分到多个，这样一来，任何两个人拥有完全相同基因组的概率为零。即使对于那些同卵双胞胎来说，情况也是如此。尽管在受孕那一刻，这对双胞胎的遗传信息几乎%相同，但自此他们的基因组开始分道扬镳，而且越长大，他们之间的差异也就越大。在同卵双胞胎中（其实，对我们来说也是一样），这些差异源于DNA每次被复制时出现的细微变化和可能会产生的随机突变。这些变化和突变会导致基因组DNA序列中由于单个核苷酸（A，G，C，T）替换而引起的多态性，也会导致大于1kb以上的DNA片段的缺失、插入、重复等。所谓的表观遗传标记也会出现这种情况，表观遗传标记的主要作用是调控基因的表达。美国《国家科学院院刊》称，出生后没多久，同卵双胞胎的表观遗传标记就开始出现差异。毫无疑问，我们其他人也会出现这种情况，这又是另外一大笔遗传变异。然而我们的确知道，微小的基因差异可能会对我们的物理特性产生巨大影响，比如眼睛的颜色或是否容易生病等。因此我们作为一个人的独特性始于自己的基因组。但是将人与人区别开来的因素远非如此简单，很多其他因素也扮演着一定的角色：环境，当你在子宫内就开始起作用的物理因素等，虽然不像DNA那般成为领衔主演，但也算是重要角色。体内微生物也不完全相同严格说来，决定你独特性的这个方面并非你身体的一部分，而是生活在你身体内和你周围的约万亿个细菌。这些细菌的数量与身体内细胞数量的比为10∶1。从遗传学的角度来看，它们更占优势：微生物组有万个基因，而人只有2.3万个基因。英国帝国理工学院的生物化学家、国际系统代谢组学创始人杰里米·尼科尔森表示：“人的基因只有微生物组基因的0.7%。”尼科尔森还说：“人体内存在着数千种基本的酶反应，但存在着数万种新陈代谢，我们的新陈代谢同微生物的新陈代谢息息相关。”这最终意味着，没有环绕在我们周围的这些非人类的“同伴”，我们根本不可能成为我们自己。《自然》杂志上写道：“有超过0种物种生活在人体内和人体上，我们每个人身上大约驻扎有个左右。”而每个人的细菌种群也具有不同的特征。尽管皮肤细菌一直非常稳定，但人与人之间的皮肤细胞也非常不同。最近一项刊登在美国《国家科学院院刊》的研究发现，一种独特的“细菌指纹”会从我们的手指移到我们所接触的物体比如计算机键盘或鼠标上，而且会在此驻扎两周多的时间。因此即使很难通过检查DNA来对其进行区分的同卵双胞胎，检查他们身体上或身体内的细菌“伴侣”就能轻易将其区别开。不同的微生物偏好生活在不同的区域，皮肤上、口腔里、肺里都有它们的身影，但是绝大部分（超过99%）的微生物都住在肠道里。小肠和大肠、小肠前段和小肠后段的细菌社会里的种族构成都不一样；整个消化道，从口腔到肛门，常驻细菌的密度越来越高——令人惊奇的是，在大肠里的大便中有一半的重量都是细菌。什么样的饮食结构，就对应着什么样的肠道菌群。比如日本人的肠道中，就有专门消化海藻的细菌；非洲原住民的肚子里供养着一些善于分解粗纤维的细菌；在胖子的肠道里，有着大量喜欢面食或甜品的细菌……有些肠道细菌会根据周围的食物构成，改变其“生活方式”，大肠杆菌就会根据其周围是蔗糖多还是乳糖多来改变其代谢方式。但是大多数肠道细菌就没那么幸运了，只能依靠宿主摄取的特定食物种类来完成种群的壮大，如果大量食用纤维含量较少的深加工食物，那么肠道内的益生菌就得不到充足的食物，其数量和种类就会大受影响，它们合成短链脂肪酸的能力就会大打折扣，同时也会让某些菌群旺盛地繁衍生息，进而影响机体健康。至今从未发现两个人的肠道内有完全相同的微生物群，就像没有两个人的饮食完全同步，因此每个人的肠道都是独一无二的小宇宙。细菌还会通过改变我们的新陈代谢来巩固和增强我们的独特性。所有人都共享一个基本的生物化学属性，但在其之上，是一个更加多样的细菌的生物化学属性。细菌产生的新陈代谢会对人体的新陈代谢产生重大影响，包括影响胆固醇和类固醇的新陈代谢等。除了细菌，真菌一不小心也成了决定人与人之间特异性的因素。曾有报道称一名外国男子患有罕见的“自动酿酒综合征”（auto-brewerysyndrome），只要吃口面包，或者来点儿炸薯条，他的嘴里可能就会有一股“酒味”。这是因为他的胃里有多于常人的真菌，这些真菌会把碳水化合物转化成酒精。吃的不同也会使我们相异还记得那句西方谚语“Youarewhatyoueat”吗？是的，人如其食。在蛋白质那一节我们就提到过，我们的身体是在降解与合成中不断更新的，只要三个月的时间，我们几乎就是一个全新的自己。在短短的三个月里，我们吃的食物，吸收的营养，全部成为构筑我们身体的原材料，每个细胞维持生命所需的养分，都要依赖食物供给。英国科学家曾着手对“夫妻相”产生的原因进行调查研究。研究过程中，他们让11名男性参与者和11名女性参与者通过照片对对夫妇的年龄、魅力和性格特点进行评价。由于丈夫和妻子的照片是分开进行观看的，因此这些参与者并不知道究竟谁和谁是一对夫妻。研究者发现，参与者对事实上是夫妻的男人和女人的外貌与性格特点的评价都很类似。而且，相处时间越长的夫妻，人们对他们的评价也就越相似。这说明相同的生活经历可能会对夫妇的外貌产生潜移默化的影响，可以想象，一对夫妻朝夕相伴，无论是起居作息还是日常饮食，都会日趋同步。膳食结构对人的健康的影响同样不可忽视。近日，一项针对全球多个国家的人口身高报告出炉，这份“全球身高排行榜”记录了年至年期间人们的身高，引人