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老年人推荐1.0~1.5克/(公斤?天)的蛋白质摄入。建议摄入富含亮氨酸的必需氨基酸,乳清蛋白优于酪蛋白和大豆蛋白。在机体正常老化过程中,随着年龄的增长往往伴随进食量、活动量的减少。一些老人体重逐渐减轻,身材日渐变瘦,自以为是“千金难买的老来瘦”。但身体的一些信号却不像是“老来瘦”所预期的健康表现。他们越来越容易疲劳,时常走不动路,拿不起东西,最麻烦的是越来越爱生病。此时要高度警惕一种叫“肌少症”的病。
肌少症从字面可理解为肌肉量变少,实际上肌少症指的不只是肌肉质量减少,而是包括肌肉力气减退,活动表现变差。尤其是年长者出现走路速度变慢,没有力气拧毛巾,从椅子起身的速度变慢,瓶盖转不开等等,就必须高度怀疑有肌少症的风险!肌少症在高龄族群中实际上相当常见,其盛行率又随着年龄增加而急速攀升。若将肌肉质量与衰退的速度量化为数字,研究发现人一旦过了40岁,肌肉质量每十年减少8%,大腿肌力每十年减少10-15%;到了70岁,肌肉质量每十年减少15%,大腿肌力则每十年减少25-40%。可以明显地看到,肌肉量与肌力流失的速度将随着年龄老化而加快。肌少症的危害肌少症之所以所以不容忽视,是因为它影响的一部分相当广泛：
增加跌倒,失能风险:由于肌少症导致下肢力量不足而影响活动能力,患者容易患有无力,疲倦,步伐不稳,因此也容易跌倒,增加失能风险。
代谢问题:因为肌肉与人体蛋白质的储存,调整血糖等新陈代谢息息相关,研究发现肌少症患者与糖尿病,代谢症候群具有高度相关性。
心血管疾病:若长者同时存在肌肉不足与肥胖问题,就被称为肌少型肥胖症,这种类型可能会比只有肥胖症或肌少症更容易引发心血管疾病,甚至增加死亡率。
肌少症的诊断下图为亚洲肌少症的诊断流程肌少症的运动预防
有氧运动和抗阻训练均能减缓肌肉质量和肌肉力量的下降。在肌少症的预防方面,抗阻运动拥有更多证据。运动对肌肉减少和肌少症效果最好,年轻人要根据自身的情况尽可能多的活动。
老年人除了每周坚持5次有氧运动、总运动时间≥分钟外,建议每周至少还要进行3次持续20~30分钟的抗阻运动。
国外有一项研究,把受试者分成三组:
饮食控制组
饮食控制+有氧训练组
饮食控制加上有氧运动和肌肉训练组
实验三个月后,三组体重几乎都一样的减少了三公斤,但是测量体组成后,发现:
前面两组,肌肉都减少了,基础代谢也跟着下降,变成易胖体质，而最后一组的受试者的肌肉却没有下降。但这并不是说有氧运动,导致肌肉减少,而是少吃多动造成的肌肉减少。
所以,要锻炼肌肉,不要刻意的少吃,各种营养素都要补充够,饮食,有氧运动和力量训练,三位一体才能更好地减脂和增肌。
实际上,散步也可以预防甚至逆转肌少症。
一项针对名日本65岁以上成年人的研究发现,6个月的步行会增加肌肉质量,特别是那些肌肉质量较低的人。
另一项对名60岁成年人的研究发现,走路较快的人患肌少症的风险也更小。
肌少症的营养治疗
国际上认为65岁以上老年人,蛋白质基本推荐摄入量为1.0g～1.5g/kg每天。患有严重疾病或创伤的老年人需〉1.5g/kg每天。老年人应该保证足量蛋白质的摄入,人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要组成部分。低蛋白质饮食的老年人身体处于负氮平衡状态,会加速肌肉萎缩。蛋白质营养充足的老年人可较好地维持氮平衡,肌肉数量和体力活动能力也得以保持。
选择摄入优质蛋白。比如,动物蛋白可食用瘦肉、鱼虾、牛奶等。家禽类的胸脯肉是禽类运动最多的部位,很少脂肪,蛋白含量高。鱼类和其他海产品都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素,对维持老年人肌肉合成十分重要。建议老年人多喝低脂奶及其制品,研究表明牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或食用酸奶。其次,可以通过氨基酸互补的原则,将两种及以上的食物同食,提高蛋白质的消化利用率,比如谷类食物与大豆或者肉类同食。每餐最好摄入20g左右的蛋白质,合理膳食,多吃水果和蔬菜,三餐规律,荤素搭配最佳。
有证据表明虾青素、维生素E、Omega-3脂肪酸等抗氧化、抗炎物质,可在一定程度上提高老年人的肌肉力量、耐力和活动能力,从而防治肌少症。天然的含有大量维生素D的食物很少,海鱼中维生素D3含量较丰富,如鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼等。
此外,还需注意摄入蛋白质的时间,身体吸收蛋白质的最佳时间是早上和晚上。早上刚起床,经过一夜睡眠,体内的能量消耗得差不多了,这时候补充蛋白质比较容易吸收。但晚上由于即将入睡,不宜进食过多,可选择喝杯牛奶,在安静的睡眠中充分吸收营养物质。在补充蛋白质的过程中,注意不要过量摄入蛋白质,多余的蛋白质并不能被人体吸收利用反而会加重肝肾器官的负担导致功能异常。
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