肌肉减少，从30岁开始；65岁以上人群中，肌肉减少症患病率高达15%，80岁以上人群中的患病率为50%。应早查、早生活方式干预。
导读：
①肌肉减少症：定义，标准，检测
②有多少人，得肌肉减少症？
③从多大年龄开始发生？
④图示：生活方式，如何影响肌肉减少症
⑤生活方式，是良药：10个要点
01
概述“肌肉减少症”（sarcopenia）一词：描述的是老年时骨骼肌质量、力量和功能的丧失。年，欧洲老年人肌肉减少症工作组（theEuropeanWorkingGrouponSarcopeniainOlderPeople,EWGSOP)更新肌肉减少症定义。
肌肉减少症，被认为是晚年负面健康结果的相关决定因素，肌肉力量和活动能力的丧失导致躯体平衡障碍，老年人发生跌倒和骨折的比率升高，增加社会残疾率及医疗负担，明确病因十分重要。
随着世界人口的不断老龄化，肌肉减少的现象越来越受到重视，并寻求防治策略。
肌肉减少症的进展：
受到与年龄相关的身体生理和系统变化的影响，包括骨骼肌组织的改变、激素的变化、炎症活动的增加和氧化应激；也受到生活方式因素的影响，这些因素更容易控制，这些因素包括营养、体育活动、运动、饮酒和吸烟的各个方面。
提高公众对这些因素的影响，作为肌肉减少症的原因和潜在的预防和治疗策略的认识，是非常重要的。
关键词：饮酒；吸烟；运动；营养；体育活动；肌肉减少症
02诊断标准及检测方法——提示：在医疗健康机构积极开展，早检测，早干预！
01诊断标准“肌肉减少症”（在希腊语中，sarx代表肌肉，penia代表损失），由欧文·罗森博格（IrwinRosenberg）首次提出，它描述了与年龄相关的骨骼肌质量和力量的丧失。
肌肉减少症，是一种常见的健康受损状态，会造成很高的个人伤亡和巨大的经济成本。
然而，《国际疾病分类第9版》（ICD-9）中没有公认的临床定义和代码；因此，年召集的欧洲老年人肌肉减少症工作组（theEuropeanWorkingGrouponSarcopeniainOlderPeople,EWGSOP)）制定了肌萎缩症的定义、诊断标准、分类和分期。
根据EWGSOP，肌肉减少症，根据低肌肉质量加低肌肉功能（力量或体能），进行诊断：
EWGSOP建议，以下类别，来反映肌肉减少症的严重程度：
①肌肉减少症前期，特征是肌肉质量低而不影响肌肉功能；
②肌肉减少症，以低肌肉质量＋低肌肉力量或身体素质低；
③严重的肌肉减少症，其特点是肌肉质量低，＋肌肉力量低，＋身体素质低。
02检测方法EWGSOP还建议，在肌肉质量、肌肉力量及体能表现方面，使用健康的年轻人作为参考人群。
推荐的测量技术包括：
Ⅰ 双能X射线吸收法（DEXA）肌肉质量扫描；
Ⅱ 等长握力测试肌肉力量；
Ⅲ 步态速度测试体能。
对策：在医疗健康机构，加强肌肉减少症的筛查及生活方式干预！
03有多少人，得肌肉减少症？——高达50％的80岁以上老年人患病
据估计，65岁以上人群中，肌肉减少症的患病率高达15%，80岁以上人群中的患病率为50%。作为一个主要的公共卫生问题，年，仅美国就有亿美元的医疗费用；这一估计，考虑到肌肉减少症的费用，医院、门诊和家庭保健支出，但不包括生产率下降等间接成本。
由于全世界预期寿命的增长，肌肉减少症的流行率和成本可能会上升。因此，制定防治肌萎缩的策略具有重要意义。
04肌肉减少症：从多大年龄开始发生？——从30岁开始发生！提示：早检测，早干预！
生命中，从30岁，人们的身体成分，就开始发生了变化。
在30岁到60岁之间，预计成人平均每年会增加约0.45公斤（1磅）的脂肪和减少约0.23公斤（0.5磅）的肌肉。
从60岁起，肌肉质量的损失加速，估计每年为2%。
另外，据估计，60岁以上，肌肉力量每年下降3%。
这些损失的结果是，在20到60岁之间，肌肉总横截面积减少了约40%。
值得注意的是：
肌肉质量的减少，伴随着脂肪量的增加，可能导致一种称为肌肉减少症性肥胖症的身体成分表型。
据估计，80岁以上，大约30%的男性和10%的女性肌肉减少症性肥胖症。
此外，衰老与骨骼肌组织的改变和肌肉质量低下有关。例如，骨骼肌被脂肪和结缔组织浸润，肌肉纤维的数量和大小减少，运动单位减少，肌丝排列紊乱，活性氧化物质积累，卫星细胞活性和数量减少。
05生活方式因素：是原因！——１图看懂：生活，如何影响肌肉减少症？
为了制定预防和治疗肌肉减少症的策略，必须确定肌肉减少症的危险因素和原因。
肌肉减少症的进展，受到：年龄相关的全身变化和生活习惯的影响。
与年龄相关的变化，包括合成代谢激素如睾酮、雌激素、生长激素和胰岛素样生长因子-1（IGF-1）的减少、炎症活动的增加以及导致肌肉分解代谢的氧化应激。
生活习惯，对肌肉减少症也有重要影响：这些因素包括营养受损、体力活动减少、饮酒和吸烟。
为此，提出了生活方式因素，对肌肉减少症进展的影响方案（如附图所示）。
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另外，遗传因素，也可能影响肌肉减少症的进展：
肌肉质量和力量具有多因素特性，在个体之间差异很大。肌肉减少症的遗传成分复杂，受多种基因驱动。一些基因已经被鉴定出，有助于骨骼肌质量和力量的变化的判断，包括IGF-1和维生素D受体基因。
与年龄相关的全身变化和遗传因素相比，生活方式因素更容易控制，提高公众，关于生活方式因素，对肌肉减少症症进展影响的认识，是非常重要的。
06生活方式，是良药：如何防治？——10个要点
01“衰老厌食症”衰老与食欲下降和食物摄入不足有关，这在以前被称为“衰老厌食症”。
有几种原因可以解释这一现象，衰老性厌食症，可能与：
★胃底松弛减少，胆囊收缩素释放增加，和瘦素水平增加，而导致的进食早期饱腹感有关。
★味觉和嗅觉改变、社会变化和经济限制，也可能导致食物摄入减少。
这些可能导致营养素摄入不足，这是肌肉减少症发生的重要危险因素；尤其是蛋白质的摄入，对骨骼肌代谢有着重要的影响。
02肌肉减少症的原因：蛋白质摄入不足！——好消息或对策：每餐都有足够的蛋白质，补充氨基酸，特别是亮氨酸！
★大约40%的70岁以上的人，蛋白质摄入不符合要求；
★高龄人群中的氮平衡研究表明，老年人（1.14g/kg/天）比年轻人（0.8g/kg/天）更需要蛋白质。
老年人对蛋白质需求的增加，可以解释为“合成代谢抵抗”现象，即相对于年轻人而言，老年人摄入膳食蛋白质后，肌肉蛋白质合成的反应迟钝。
研究表明，老年人，利用氨基酸进行肌肉蛋白质合成的效率较低。
好消息是：
★在摄入富含蛋白质的食物后，衰老不会损害肌肉蛋白质的合成能力；
★尽管老年人存在合成代谢障碍，但摄入的蛋白质量及其来源，对于刺激肌肉蛋白质的合成，很重要；
★老年人，摄入蛋白质的时间，对保持肌肉质量至关重要！
有人建议，应鼓励每餐摄入足够的蛋白质，而不是每日蛋白质摄入量的整体增加。
也就是说：餐餐都有蛋白质，而不仅仅是每日平均量达标！
最佳蛋白质摄入量仍需在未来的研究中进一步研究。
亮氨酸
在调节肌肉代谢中起重要作用，被称为抗萎缩剂。
老年人，补充亮氨酸可能是一种潜在的抗肌萎缩策略，应鼓励老年人食用富含必需氨基酸（EAA）的饮食，特别是富含亮氨酸的食物，如牛肉、鱼和豆类。
03维生素D：是肌肉减少症的另一种潜在干预方式！——对策：加强维生素D水平的筛查，联合补充维生素D和钙！
研究表明，维生素D通过维持II型纤维的功能在骨骼肌组织中发挥重要作用，保持肌肉力量和防止跌倒。
★老年人由于各种因素，维生素D缺乏的风险增加:
★随着年龄的增长，皮肤有效合成维生素D的能力降低;
★肾脏将维生素D转化为其活性形式的能力减弱；;
★对维生素D合成至关重要的阳光照射不足和饮食中维生素D的摄入量低，在老年人中很常见。
据估计，老年人维生素D缺乏症的患病率为78%。
联合维生素D（IU/天）和钙（mg/天）的补充，在减少跌倒次数和改善社区老年人的肌肉功能和力量方面，优于单独补充钙。
根据测定的低水平或缺乏症高危人群，补充维生素D，似乎是预防和治疗肌肉减少症的重要方法。
其他有益的补充剂：ω-3多不饱和脂肪酸；益生元。
04老年人，减肥要小心！肌肉减少症的另一个主要问题是，体重管理和体重指数（BMI）。
随着人们对肥胖的预防越来越重视：老年人，在已经有肌肉减少症风险的的情况下尝试减肥；但是，体重稳定，对他们更为重要！
体重指数（BMI），在年轻人理想范围内的老年人，可能存在营养风险和肌肉减少症的风险。
老年人的减肥尝试可能导致热量不足，从而加速肌肉减少症的发展。
另一个值得重视问题是：“肌肉减少症性肥胖”
★导致肥胖的过量热量摄入，也可能加速肌萎缩；
★肌肉减少症性肥胖，是一种以肌肉重量减少和脂肪增加为特征的肥胖的替代模式。
★肥胖老年人的肌肉质量比非肥胖者高；
★但是，有人认为，肥胖者的肌肉质量较差，这是由于肌内脂肪组织增多，导致肌肉无力、脆弱和失能。
在肌肉减少症性肥胖者中，减肥可能是必要的，但应以保留瘦肉组织的方式实现：可以通过包括锻炼来实现，重点是阻力训练的项目。
此外，在限制热量饮食期间，增加蛋白质摄入量对保持肌肉质量很重要，尤其是在肌肉减少症性肥胖肥胖者中。
05体力活动、久坐的生活方式和肌肉减少症体力活动的定义：是骨骼肌收缩所产生的增加能量消耗的任何运动。
体力活动，包括日常活动，如从椅子上站起来、爬楼梯，以及出于健康利益的有意运动，如步行或骑自行车。仅从事基本体力活动（如站立、缓慢行走和举起轻物体）的人，被视为不活动。
运动：是有计划的、有组织的、在闲暇时间进行的重复性体力活动，目的是维持或改善身体健康、功能的组成部分，与健康有关；体力活动较少的老年人，更有可能拥有较低的骨骼肌质量和力量，并有更高的风险发展成肌肉减少症。
久坐行为：指的是，那些不会显著增加能量消耗超过休息水平的活动。它包括睡觉、坐着、躺着和看电视。
久坐的生活方式，已经被证明是慢性病、虚弱和肌肉减少症的一个主要危险因素。
只有7天的卧位，已经被证明会导致肌肉迅速减退；长时间卧床休息，导致肌肉体积减少30%，尤其是在下肢的肌肉中。
06运动是预防和治疗的主要策略——有氧运动＋力量训练
由于低运动量和久坐的生活方式是肌萎缩的主要原因，运动是预防和治疗肌萎缩的主要策略。有氧训练和阻力训练都能改善肌肉质量和力量随年龄的下降率。
有氧训练：
即大肌群肌肉长时间运动，不太可能导致肌肉肥大；但它可以增加肌肉纤维的横截面积、线粒体体积，以及酶活性；另外，有氧运动还可以减少肌内脂肪和改善肌肉功能。
老年人的有氧训练，改善营养物质向肌肉的输送，从而导致营养素摄入的合成代谢效应增强。
力量训练：
与有氧训练相比，阻力训练，对增加肌肉质量和力量有更大的作用，并能减缓肌肉减少症的发展。抗阻训练，通过直接刺激肌肉蛋白质的合成来增加肌肉质量，在急性运动几小时后就已经开始了。
在老年人中，每周3天的12周力量训练计划，会导致肌肉力量增加、肌肉肥大和肌原纤维蛋白转换；研究表明，老年人每周只需进行一次阻力训练，就可以改善肌肉力量；老年人每周仅进行1天的阻力训练计划，其改善肌肉力量的方式与每周3天的阻力训练计划相似。
渐进式抗阻训练（PRT）：
是老年人最常用的抗阻训练方法；在这种训练中，当患者能够对抗较重的负荷时，负荷会有系统地增加；已被证明，能使肌肉力量、身体机能和瘦体质量得到大幅度提高。
具体：参照有关指南及专家共识。
07运动＋营养的策略首先，在老年人抵抗力训练过程中，充足的能量摄入是极其重要的。
与单独参加阻力训练的老年人相比，参加抗阻训练和服用卡路里营养补充剂的老年人的肌肉力量和II型肌纤维面积显著增加。
第二，增加蛋白质摄入量可能会改善老年人对阻力训练的合成代谢反应。
总之，为了最大限度地发挥锻炼的益处，作为一种对抗肌萎缩症进展的方法，适当的饮食摄入是非常重要的。
这包括足够的热量摄入和富含EAA的蛋白质来源的消耗，这将促进肌肉合成代谢，尤其是在参加抗阻训练项目的老年人中。
08酒精与肌肉减少症酒精滥用者，经常会出现肌肉质量和力量低下、肌肉疼痛、抽筋、步态困难和跌倒，这种现象被称为酒精性肌病。
营养不良的酗酒者，严重酗酒后会发生急性酒精性肌病。
长期饮酒可能会促进老年人肌肉质量和力量的丧失。
因此，有人提出，高酒精摄入是一种可能促进肌肉减少症的生活习惯。减少饮酒可能是预防肌肉减少症的一种策略。
09吸烟与肌肉减少症吸烟与不良的生活习惯有关，如低水平的体力活动和营养不良。然而，吸烟本身是另一种生活方式习惯，与肌肉减少症有关。在吸烟的男性和女性更容易患肌萎缩症。结论，吸烟是导致肌萎缩的一个危险因素！
10社会与心理因素WHO，将健康的社会决定因素定义为人们出生、生活、成长、工作与和老年环境。社会决定因素与肌肉减少症关系是一个新的研究方向。
肌肉减少症还与心理状况有关，如抑郁、害怕等。有抑郁症状的患者发生少肌症的风险更高。
害怕跌倒对，老年人造成心理负担，老年人不愿活动，活动耐量下降，增加肌肉减少症发病风险。
心情不佳，更不愿活动，造成废用性肌肉萎缩，肌肉功能或力量降低。
07结论营养、体力活动、锻炼、饮酒和吸烟等生活习惯，对肌肉减少症的进展，以及预防和治疗老年肌肉质量和功能丧失的能力，有着重要影响。
随着全世界预期寿命的增加，肌肉减少症的患病率和费用预计将上升。
与我们随着年龄的增长和肌肉减少症的发展而发生的生理和系统性变化相比，生活方式因素要可控得多。因此，提高公众关于生活习惯，对老年骨骼肌状况的重要性的认识，对于肌肉减少症的治疗具有重要意义。
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