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作者介绍
刘遂谦
医院康复医学科
悉尼大学临床营养学硕士研究生
澳洲DAA认证执业营养师
《中国临床营养网》签约营养师/特邀编辑
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养专栏的签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
会玩的孩子，才是人生赢家！
文章来源：遂谦的营养小屋
已授权《中国临床营养网》转载
“一年之计在于春，一生之计在于勤”——今日份心灵鸡汤。当你用爱的怀抱、爱的补习班、爱的电子设备，为孩子规划满了他们的人生时钟，你有没有认真思考过这样一个问题：生命，到底是什么？年4月24日，世界卫生组织WHO首次发布了《5岁以下儿童的身体活动，久坐行为和睡眠指南》，认真地告诉全世界的家长朋友们：生命，首先应当是健康地活着！世卫组织总干事TedrosAdhanomGhebreyesus博士说：“实现全面健康意味着，从人生最初，就要做最有利于健康权的事。婴幼儿期是快速发育时期，也是调整家庭生活方式以促进最大健康收益的时期”。然而，近年来大量流行病学研究结果告诉我们：全球每年因生活方式不当导致的死亡高达多万。23%以上的成年人和80%以上的青少年体力活动不足。久坐、体力活动不足、睡眠不足或睡眠质量不保，外加饮食不当，已经造成全球超重肥胖率的飙升，以及非传染性疾病发生率的高涨（心血管疾病、糖尿病等慢性疾病统称非传染性疾病）。世卫组织非传染性疾病监测和人口预防规划管理专员FionaBull博士强调：“幼儿增加身体活动，减少久坐时间，确保睡眠质量，将促进他们的身心全面健康，并有助于预防儿童肥胖症及此后一生的相关疾病”。毕竟，生命早期是生命基础习惯奠定事情，在婴幼儿及儿童期养成健康合理的活动与睡眠节律、避免久坐的生活方式，将有助于塑造童年、青春期和成年期的健康生活习惯，极大降低慢病发生的可能，从而保障生命的长度与质量。世卫组织儿童肥胖和体育活动中心JuanaWillumsen博士倡议：“请让孩子回归游戏！”“剥夺”孩子们久坐和久抱的时间，还以认真玩耍，同时保护睡眠——这才是爱他们最好的方式。因为，没有了健康的“”，就永远不可能实现人生的那些“0”。具体如何做呢？WHO分年龄段给出了具体建议（如下图示），*色的表示体力活动程度及时长，灰蓝色表示“电子屏幕前的时长”及“受限时长”，深蓝色表示睡眠时长。我用中文标注了一下（用了不同字体表示不同年龄段），供大家一目了然（如有借图需求，还请标明出处哈，以慰劳老阿姨的劳动，多谢）：▍0~2个月的婴儿
——小婴儿也能大运动！翻身、坐、怕、拉伸……只要是宝宝已经可以完成的活动，多多益善；哪怕是还不能自主行动、没学会爬行的宝宝，每天累积完成不少于30分钟的“肚皮活动”（俯卧位伸展）也是好的，只要是醒着的时候，就可以进行。
——所谓受限时间，指的是宝宝被“限制”或“束缚”在婴儿车/童车/手推车、椅子或大人怀抱/后背上的时间。不足岁的小宝宝，每次受限时间不能超过小时。
——不容许让电子屏幕出现在不足岁的小宝宝眼前。与家长一起咿咿呀呀地玩耍、讲故事，才是这个年龄的宝宝该干的事儿。
——要求保证4-7小时（0-3个月龄）或2-6小时（4-个月龄）的优质睡眠，包括迷迷瞪瞪的打盹时间。
▍~2岁的幼儿
——全天不少于80分钟各种强度的身体活动，且一定要包括中等到剧烈强度的活动（比如）。当然，这80分钟可以分散到一天的多个时间段。活动时间多多益善。——每次不超过小时（在婴儿车/童车/手推车、椅子或大人怀抱/后背上的时间），越短越好。也不要长时间坐着（尤其是不足2岁的孩子）。2岁以上的孩子，如果需要坐着，最好不是盯着屏幕，而是能与大人一起阅读、讲故事、做游戏。——对于不足2岁的孩子，不建议有屏幕时间（比如看电视、看电脑、看PAD等）。而对于2岁以上的孩子，如果一定要看，每次不能超过小时，且越短越好。——保证-4小时的优质睡眠，包括打盹、有规律的睡眠和迷迷糊糊的“醒盹”时间。▍3~4岁的儿童
——全天不少于80分钟各种强度的身体活动，且至少要包括60分钟的中等到剧烈强度的活动（比如）。可以将这80分钟分散到全天的多个时间段。活动时间多多益善。——每次不超过小时（在婴儿车/童车/手推车、椅子或大人怀里的时间），越短越好。也不要长时间坐着。坐着的时候，最好不是盯着屏幕，而是能与大人一起阅读、讲故事、做游戏。。——久坐不动的屏幕时间（比如看电视、看电脑、看PAD等）不应超过小时。——要求保证0-3小时的优质睡眠，包括打盹、有规律的睡眠和迷迷糊糊的“醒盹”时间。那么，哪些运动是中等到剧烈程度的运动呢？年月，由美国卫生和公共服务部（HHS）颁布的第二版的《美国人体育运动指南》里，针对学龄前儿童及幼儿的活动强度，是这样推荐的：老鹰捉小鸡/捉迷藏/捉人这类的户外游戏活动、骑三轮或双轮童车、走路、慢跑、跑跳、跳远、舞蹈、游泳、投掷/踢/抓握类互动游戏、体操/翻滚等活动，都是符合条件的运动。其实，全世界都在加强对婴幼儿及儿童体力活动的重视程度。去年，北京体育大学、首都儿科研究所与国家体育总局体育科学研究所共同研制发布了《学龄前儿童（3～6岁）运动指南》（专家共识版）——这是我国首部针对小年龄群体的运动指南，足以见国家对下一代健康的重视程度。看完有何感想呢？这是一个拼学习拼特长拼课外班的时代，很多小朋友从2岁开始就熟读熟背唐诗宋词、英语数学双管齐下、??黑白键上十指轮飞……脑力活动的升级，必然伴随体力活动的下降，小胖子已经成为堪忧的时代产物（之前推文也说过这件事：20年过去了，中国孩子们的营养怎样了？）。绝大多数家长，都不觉得胖嘟嘟是个问题，然而，铁一般的事实已经向国人证明：胖，就是病！不仅未来是病，现在也是病！病得越久越入膏肓！儿童肥胖、儿童高血压、儿童糖尿病的高发，已经不容小觑。学习再好，身体拼不动，又有何用？更何况，体力活动可以促进大脑??的发育与功能，运动对于体力与智力，有事半功倍的意义。而对于岁以内的宝爸宝妈们，请：少抱会儿，多放手。能让宝宝自己活动就别总抱在怀里背在肩上，能翻能坐能爬的娃，翻坐爬得越积极，越聪明哦~——全文终——
（文中用图来自网络）
遂谦碎碎念
遗传只能决定65~70%的身高
营养、运动、睡眠、心理
决定余下的一切
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参考资料：WorldHealthOrganization.(?)?.Guidelinesonphysicalactivity,sedentarybehaviourandsleepforchildrenunder5yearsofage.WorldHealthOrganization.