TUhjnbcbe - 2021/1/25 14:03:00
自从3月份开工后，周围突然多了一批带便当上班的小姐姐和小哥哥，而且大多数都是早上自己做的。OMG，早上不迟到，还有时间做午餐，不睡觉的吗？事实证明：有些事情不去做，你永远不知道它有多简单！了解完一波周围同事的早上做饭时间后，我发现它就是“做个饭而已”，并不是我想象中那种耗时耗力的“大工程”。只要掌握好「营养搭配」就可以用简单的食材和工序做给自己做一份精致午餐。但到底怎么搭配才又简单又营养呢？我决定深扒一下！先上结论：「营养搭配」的核心是营养素的总量和种类的精细比例。（图片来源于知乎营养学大牛：初夏之菡）下图就是国家发布的膳食营养宝塔。一共分6层，最底下一层是水，最上面一层是油、盐。事实上他们对应的就是人体7大营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维。只要养成喝牛奶的习惯，蛋白质的摄取不成问题。每餐坚持吃多种蔬菜和水果的话，维生素、膳食纤维、矿物质也不成问题，唯一最麻烦的可能是脂类。脂类摄取失衡已经是一个存在很久的问题，现在流行的减肥、营养餐都是在对抗脂肪。而人体一半甚至以上的脂肪摄取来源于食用油，所以食用油的选择直接关乎体内脂肪酸的平衡。膳食脂肪主要包含三类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。脂肪酸均衡还与身体炎症和糖尿病密切相关。（图片来源于知乎作者：初夏之菡）医学话题大神菲利普医生也表示：均衡比例的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇，畅通血液循环；均衡脂肪酸有助于预防高血压、肥胖症、糖尿病等慢性疾病。不论是根据健康膳食质量指数计算得出结果，还是联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）膳食脂肪学术研讨会与会专家提出结论，都将饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例锁定到1:1:1的平均比例。（图片来源于知乎作者：初夏之菡）这个问题不需要回答！然就算你有的是时间不怕麻烦，每餐都拿天平称，根据各种油的脂肪酸比例自己混，我只能说佩服，你愿意这样干没人拦吧！但你一次性买大几种油在家，吃不完，时间长了又容易氧化，吃过期酸败的油，就更不健康了。还有的说自己吃完一桶再换一桶，就平均回来了，除非你的身体有超级功能，一个月以前和一个月以后还能再来个中和。这种做法真的可能就是图个安慰吧!到底怎么搭出*金比例呢？我找到知乎大牛钱程的答案：调和油。一款靠谱的调和油，既能达到调和脂肪酸比例的目的，又在实际操作中科学的简化了“换着吃油”的实际困难。不说别的，至少有价格区别。但越贵的就越好吗？来源越稀有的就越好吗？差出来的钱到底该为什么买单？到底怎样，科学说了算。菲利普医生通过分析各种脂肪酸的的化学分子，得到不同植物来源的脂肪酸几乎完全一样。如果不考虑的风味的喜好的话，不同植物油的区别就只是3大类脂肪酸的比例区别。所以，贵的、稀有的不一定就是好的。挑选食用油还是要看脂肪酸比例，挑选一款脂肪酸比例合适身体所需的油才是正确选油的不二法门。部分“有心人”可能收集过一些科普，对脂肪酸一知半解，以为多不饱和脂肪酸越高越好，越高越健康。（图片来源于知乎作者：初夏之菡）看到没？多不饱和脂肪酸也分种类，一种吃多了，另一种补不上，聪明反被聪明误。那要看你平时的饮食习惯了。体摄入脂肪的主要途径有两种：食用油+食物。中国人尤其喜欢吃猪肉，只要猪肉价格一涨，全国男女老幼就沸腾了，而猪肉含有大量的饱和脂肪酸。除了喜欢吃猪肉，中国人还很少吃深海鱼，可能靠海的城市还吃，其他中部或北方城市吃的就更少了，而深海鱼又是n-3最大的来源。如果有一款食用油饱和脂肪酸比例低，多不饱和脂肪酸高，就可能纠正膳食中的脂肪酸失衡了。我们以金龙鱼1:1:1为例，脂肪酸比例为0.3:0.7:1，就正好对应了这种需求，解决了饱和脂肪酸摄取高，多不饱和脂肪酸缺乏的膳食习惯。最后灵*一问：我不吃脂肪可以吗？不吃就不会失衡了。这一问是代表广大只吃白水煮青菜的女士问的。都为0，确实不失衡了，而且略懂生物的人还知道人体可以通过糖合成脂肪，所以0脂肪是没问题的。优秀！这都知道，应该知道必需脂肪酸吧？必需脂肪酸，如其名，必须要外界摄取。而且部分食用油里就含有~（图片来源：知乎,生物学博士,李雷）除了为人体提供必需脂肪酸，食用油中还含有维生素E、谷维素、芝麻素、植物甾醇等微量素。另外，脂肪还是运输人体脂溶性维生素（如维生素A/D/E/K）的载体，如果人体缺少这些维生素可能会出现骨质疏松、夜盲症、糙皮病。不仅如此，人体细胞膜就是磷脂双分子层，是构成细胞膜的基本支架。可以说，人从细胞结构、到细胞识别甚至是机体代谢和免疫功能都离不开脂肪。（图片来源：知乎,作者：李雷）（图片来源：网络）可以说，调和油轻松实现了用最简单的方式达到营养均衡的目的。还是以金龙鱼1：1：1为例，不仅一步解决膳食习惯中脂肪酸失衡的问题，而且还富含微量元素，有助于提升免疫力；烟点高，口味和谐，尤其适合日常煎炒烹炸。也只有科学的考量，才禁得起科学的推敲和市场的验证。迄今为止，金龙鱼1:1:1走入近3亿中国家庭餐桌。不只是知乎科普大牛，全球众多营养专家也一致推荐金龙鱼1:1:1。话说回来，好油也不要多吃哦，每天25~30g即可（大约3瓷勺左右）。点击阅读原文就能获得这款好油，轻松get*金比例。参考资料：在保证营养的前提下，如何极尽简化饮食？