营养学家常常说
减肥要多吃膳食纤维
便秘要多吃膳食纤维
血糖高要多吃膳食纤维
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膳食纤维都有哪些好处？
“增加膳食纤维摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种健康问题的发病和死亡风险下降有关”——这是新西兰奥塔哥大学专家团队综合多项研究分析得到的研究结果。
12月17日是“全国膳食纤维日”
一起来深入学习膳食纤维知识
普及均衡营养、健康饮食理念
什么是膳食纤维
膳食纤维在人体内被称为“第七大营养素”，膳食纤维是食物中不能被人体小肠消化和吸收，而在大肠内能部分或全部发酵的可食用植物性成分的总和，包括多糖、寡糖、木质素等，属于多糖类物质。
膳食纤维按其对水的溶解性，分为可溶性和非可溶性两大类：
可溶性纤维：这种纤维会在水中溶解，然后变成凝胶状物质。这种纤维的例子包括果胶和、魔芋等食物。
非溶性纤维：这种纤维进入人体之后，不会改变形状，也不会溶解。已知的不可溶性纤维包括半纤维素、纤维素以及木质素。主要来源于全谷类粮食，比如麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等食物中都富含不可溶性膳食纤维。
膳食纤维的作用
膳食纤维具有清洁消化壁和增强消化功能，在肠管中的角色就如清道夫一般，对人体的健康大有益处，具体表现为以下几点：
1、增加饱腹感，有助控制体重，对于糖尿病和肥胖症患者减少进食有帮助。
2、促进排便，有助预防和改善便秘，可以使肠道内的细菌的代谢产物以及一些胆汁酸转变成的致癌物及时排出体外，也有助于预防肠道恶性肿瘤。
3、有助避免餐后血糖急剧上升，对饮食性高脂血症有预防作用。
4、有助降低血胆固醇，保持血管弹性，有助于降低冠心病及中风的发病率。
5、可以改变肠道菌群，改善消化道功能，预防憩室病、阑尾炎、痔疮及其他肛门疾病。
膳食纤维怎么补？
膳食纤维虽好，摄入也要因人而异，掌握方法才能尽“膳”尽美。
世界卫生组织推荐成年人每日至少要摄入25克膳食纤维，我国营养学会建议成年人（19~50岁）膳食纤维的摄入量为25~30克/天。
其他年龄段的人群（19岁以下和50岁以上）可略减少膳食纤维的摄入，以下三类人群尤其要控制摄入量：
1、青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减半；
2、婴幼儿的消化系统发育尚未完全，唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差，2岁前不建议吃高纤维食品；
3、老年人每日进食膳食纤维的总量一般情况下不超过30克，但胃肠功能较弱的老年人最好控制在每日25克以下。这是因为老年人脏器功能退化，胃肠不能承受过重负担，膳食纤维的摄入要较年轻人少一些。
那么日常饮食该如何搭配呢？
根据《中国居民膳食指南（版）》建议，我国成年人每天需摄入：
谷薯类-克、蔬菜类-克，以及水果类-克。
哪些食物富含膳食纤维？
大致来说，这三类食物富含膳食纤维：
第一类：粗粮。如玉米、高粱米、糙米、燕麦、荞麦等。
第二类：高纤维的蔬果。如韭菜、白菜、莴苣、油菜、菠菜、笋类、苹果、香蕉、鸭梨等。
第三类：菌藻类。如海带、紫菜、木耳等。
膳食纤维虽然好处多，但是也具有“两面性”，一次摄入大量的膳食纤维很容易引起消化道的应激反应，可能会导致腹胀腹泻等症状。所以我们在摄取食物中营养素的同时，要学会搭配与平衡，做到食物来源多样化，谷类为主，荤素搭配，粗细平衡，健康饮食，减少患各种慢性病的机率，为健康生活保驾护航。
初审：英若娴
审核：李秀莺
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