随着生活节奏的加快，慢性病（如高血压、高血糖、高血脂等疾病）逐步成为威胁人类健康的头号公敌。为此，国家卫计委推行“三减三健”，倡导健康的生活方式，那么，什么是“三减三健”？
“三减”：减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入；
“三健”：倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼。
俗话说：练武不练功，到老一场空；年轻不养生，身体常有风寒病痛。
最近老是听说什么“三减三健”，到底啥叫“三减三健”呢？
“三减三健”即为“减盐、减油、减糖和健康口腔、健康体重、健康骨骼”。
“三减三健”是一种健康生活的生活观念，“三减”是指减少食用盐分的摄入；减少食用油类的摄入；减少食用糖分的摄入；“三健”是指健康口腔，勤清洁口腔，勤刷牙；健康体重，身高体重比例协调；健康骨骼，多运动强身健体。
轻盐轻油
饮食食物多样化，控油加限制盐分的摄入，多吃果蔬和奶蛋。
如何减盐？
★纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。
★采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。
★使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。
★少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。
★少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。
轻糖
少喝、不喝饮料，养成喝矿泉水、白开水的习惯，跟高糖速食食品sayNO。
减糖?
这里说的糖是指添加糖（包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分）。
如何减糖？
★每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
★日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
★减少吃高糖食物的次数，减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食用频率。
★外出就餐时注意减少糖摄入，选择甜食的菜品应适量。
★烹调食物时少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。
★婴幼儿食品无需添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。
如何减油？
★使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油烹饪方法；
★少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；
★尽量不食用动物性脂肪，经常更换食用油品种；
★不喝菜汤，因为大部分炒菜的油会留在菜汤里；
★少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。
健康口腔
勤刷牙，一天两次，保持口腔清洁，清新好空气，天天好心情。
如何保持健康口腔？
★每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要;
★成年人每年至少进行一次口腔检查;
★家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙;
★使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯;
★餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣;
★减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起龋病，应减少摄入频率;
★儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。
健康体重
保持健康的生活方式，预防控制慢性病。
健康体重蓝皮书指出，肥胖的成因非常复杂，除遗传等不可改变的因素外，环境因素和不良的行为习惯是最主要的外因，其中不健康饮食和缺乏身体运动是最主要的不良行为习惯。肥胖对健康的危害是全方位的，不仅可导致严重的心脑血管疾病、内分泌代谢疾病，还可以引起呼吸、消化、运动系统障碍，并与多种恶性肿瘤的发生有关。
如何保持健康体重？
★少食多餐“少食多餐，每顿饭适量，暴饮暴食和节食不可取。
★适当锻炼，选择适合自己的运动方式，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上。
★保持充足的睡眠，睡眠不充分会导致内分泌失调，这样会很容易造成肥胖的。
★少食用垃圾食品，像油炸类、腌制类的垃圾食品会导致我们体内的脂肪快速增长。
★保持积极乐观的心境，心态美的人，生活也不会差。
健康骨骼
适量运动天天做，健康体魄人人有，强身健体好习惯。
“三减三健，全民行动，迈向健康”从小做起，从小事做起，从你我做起，健康体魄人人有，共建美好生活。
★从小养成良好生活方式，幼儿和年轻人的生活方式与骨质疏松的发生密切联系。
★老年后积极改善饮食和生活方式，坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。
★均衡饮食：增加饮食中钙及适量蛋白质的摄入，低盐饮食。钙质的摄入对于预防骨质疏松症具有不可替代的作用。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。
★适量运动：人体的骨组织是一种有生命的组织，人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮。运动还有助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险。这样骨质疏松症就不容易发生。
★增加日光照射：中国人饮食中所含维生素D非常有限，大量的维生素D3依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成。经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。正常人平均每天至少20分钟日照。
本文指导专家
林悦青内科副主任医师
科教部高级主任，内科副主任医师，广东省医学会糖尿病学分会委员，广东省保健协会甲状腺保健分会常委，汕头大学医学院兼职副教授。从事内科临床工作20余年。曾两次在中医院进修学习。擅长疾病:熟悉掌握内科内分泌相关疾病的诊治，如糖尿病、甲状腺疾病、痛风、高脂血症、肥胖症等的诊治。
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审核：*建*组稿：社会工作部编辑：马建彬“扫码