前言：《谷物大脑》，话说是美国健康类第一畅销书，樊登读书会分享过此书。书中有很多反主流的观点，主题是：“你的大脑会生病，罪魁祸首是你每天所吃的食物——麸质、碳水化合物和糖，在不知不觉中，已对你的大脑与身体造成永久的损害”。全书中文版约字，老外写东西，东扯西拉重复描述的文字偏多，为方便阅，本文将书中主要内容、观点进行摘录并重新编辑，理出主旨逻辑，将字数压缩到字左右，供读友参阅。
上杂粮：
本书作者简介：戴维·珀尔马特（DavidPerlmutter），医学博士，执业神经科医生，美国营养学院的成员。创办了佛罗里达珀尔马特健康中心和珀尔马特脑部研究基金会。已出版的著作有《健脑书》、《五岁前的IQ大跃进》、《为大脑充电》、《谷物大脑》。
一、你的认知会地震——谨防谷物
简明地说，我们的基因不仅仅决定了我们如何消化食物，更重要的是还决定了我们对吃下的食物产生什么样的反应。事实上，食物不仅仅是热量、蛋白质和脂肪的来源，还调节许多基因的表达，它可以改变我们的DNA，可以让我们的DNA变得更好或者更糟。
现代社会中，在大脑健康水平持续下滑，各种原因中影响最深远的事件就是将小麦引入人类的饮食。我们新石器时代的祖先极少吃谷物，而人类食用小麦后带来了破坏性后果。
碳水化合物和经过加工的多以不饱和脂肪酸为主要成分的植物油（比如玉米油、棉籽油、花生油、红花籽油和葵花籽油）是心血管疾病、肥胖和痴呆症的罪魁祸首。
最新的科学研究表明，麸质是很多种疾病的罪魁祸首，不仅限于痴呆症，还有癫痫、头痛、抑郁症、精神分裂症、注意缺陷多动障碍，甚至性欲下降。
而富含高饱和脂肪酸和胆固醇的饮食实际上对心脏和大脑的健康有利。
（一）许多现代慢性疾病的共性是：炎症
闪回到原古狩猎采集时刻，大脑与今天的人没有太大的不同，都进化出寻找富含脂肪和糖的食物偏好，这是一种生存机制。问题是作为现代人，你要狩猎的时间很短，因为你生活在一个物质丰富的时代，而且更容易找到加工过的脂肪和糖。穴居人则要花费很长时间寻找，而且只能碰巧在动物身上得到脂肪，从当季的植物和浆果中获得天然的糖分。因此，今古人的大脑偏好相似，但是营养来源却不相同。
从进化的角度看，我们的身体设计了一种把食物燃料转化成供细胞使用的能量的聪明方法。葡萄糖是身体大多数细胞的主要能量来源，这驱使我们发展出储存葡萄糖和把其他物质转化为葡萄糖的能力。在必要的时候，人体可以通过一种叫作“葡萄糖异生作用”的过程，将脂肪或者蛋白质转化为葡萄糖，但是这比把淀粉和糖转化为葡萄糖所需的能量更多，因为后者是一个更直接的反应。
早先研究人员就发现了所有包括脑部功能失调在内的退行性疾病的根源都是炎症。他们发现麸质和高碳水化合物的饮食是炎症的始作俑者，是到达大脑的最主要的炎症通道刺激物。引发炎症反应的东西进入身体，我们就陷入了错综复杂的健康危机之中，从像头痛和脑雾这样的慢性日常不适，到抑郁症和阿尔茨海默症之类的严重疾病。
炎症不应该持续很长时间，更不应该永远持续下去。如果身体持续地受刺激物攻击，那么炎症反应就会一直存在。而且，炎症会通过血液扩散到身体的每一个部分之中，会产生各种各样的化学物质，直接*害我们的细胞。这导致细胞功能减弱，继而细胞被破坏。在西方，领先的科学研究显示炎症是与冠心病、癌症、糖尿病、阿尔茨海默症以及其他你能够想得到的慢性疾病有关的发病和死亡的根本原因。
不良的饮食会导致肥胖和糖尿病，大脑也会深受其害。麸质过敏与一些最神秘的大脑疾病是有关联的。阿尔茨海默症等脑部疾病的根源主要在于饮食。
因此，可将麸质称为“悄无声息的病菌”，它能够在不知不觉中产生持久的损害。
（二）麸质和碳水化合物引起大脑炎症
许多碳水化合物中含有炎性成分，碳水化合物轰炸大脑时，麸质能够刺激神经系统，一开始是日常的不适感，比如头痛、无法解释的焦虑，进而会恶化为抑郁症、痴呆症、精神分裂症、癫痫、自闭症和注意缺陷多动障碍。
谷物和碳水化合物引起大脑炎症的方式之一是导致“血糖激增”，这对大脑有直接的消极影响，这种影响反过来启动“炎症级联反应”，这涉及神经递质的科学知识。神经递质是主要的情绪和大脑调节器，当血糖上升时，会立刻耗损神经递质血清素、肾上腺素、去甲肾上腺素、伽马氨基丁酸和多巴胺。
高血糖引发了一种叫作“糖化作用”的反应。糖化作用是一个生物过程，在这一过程中葡萄糖、蛋白质和某些脂肪混杂在一起，使身体组织和细胞变得僵硬，并失去弹性，其中也包括大脑组织和脑细胞。
糖化作用能够促使关键的脑组织萎缩。具体而言，糖分子和脑蛋白结合产生致命的新结构，这比其他任何因素对大脑退化和功能的影响都大。大脑对葡萄糖的糖化破坏作用极易感，而且当麸质之类强大的抗原参与时情况更糟，破坏的速度更快。
蛋白质糖化是人体新陈代谢正常的一部分。但是当它过量的时候，会出现许多问题。高度糖化不仅与认知功能下降有关联，而且与肾脏疾病、糖尿病、血管疾病，以及衰老的实际过程有关。
除了引起炎症并导致自由基造成损害之外，晚期糖化终产物还与血管损伤有关，并被认为是糖尿病和血管疾病之间之所以有关联的原因所在。
蛋白质被糖化后，自由基形成的数量会增加50倍；这会使细胞功能受损，最终导致细胞死亡。
任何减少氧化的事情都可以减少炎症，任何减少炎症的事情都可以减少氧化。这也是为什么抗氧化剂是如此重要的部分原因。这些无私的营养成分（包括维生素C、维生素A和维生素E）捐出电子给自由基，打断这一连串的反应，有助于防止自由基的伤害。
（三）糖尿病发生的生理基础
2型糖尿病有强大的基因基础。
年，遗传学家詹姆斯·尼尔（JamesNeel）首次描述了“节俭基因”假说。根据这一理论，使某个人易患糖尿病的基因——“节俭基因”，从历史上看是有利的。它们有助于在有食物的时候快速增肥，因为食物长期缺乏是无法避免的事情。但是现代社会改变了获取食物的方式，虽然节俭基因仍活跃，但是我们不再需要它们了，因为节俭基因是为在现代社会中永远不会出现的饥荒做准备的。人们相信，节俭基因也是与糖尿病有紧密联系的肥胖症盛行的原因。
导致了2型糖尿病的罪魁祸首——胰岛素抵抗
健康的正常细胞对胰岛素的敏感程度高。但是由于持续摄入葡萄糖（很多是由于过量消耗了添加精制糖的过度加工过的食品），导致细胞一直暴露在高水平的胰岛素中。
高血糖的食物会导致胰腺释放出大量胰岛素，以便把糖运送到细胞中。在人体中，膳食中的碳水化合物（包括糖和淀粉）被转化为葡萄糖。葡萄糖使胰腺向血液中释放出胰岛素。胰岛素把葡萄糖运送到细胞中，并且把葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。
血糖越高，胰腺分泌的胰岛素必须也越多，以便处理这些糖。随着胰岛素增高，细胞变得对胰岛素信号越来越不敏感。细胞听不到胰岛素发出的讯息，胰腺就会分泌更多的胰岛素。较高水平的胰岛素导致细胞对胰岛素信号的反应更弱，胰腺为了降低血糖加班工作，进一步提高胰岛素的分泌量，仍是为了保持正常的血糖。虽然血糖正常，但是胰岛素水平一直在升高。
换言之，我们的细胞使自身对胰岛素的敏感性降低，发展成了一种叫作“胰岛素抵抗”的疾病。随着胰岛素抵抗的恶化，胰腺最终将胰岛素分泌量提到最高，这时，细胞失去了对胰岛素信号产生反应的能力，终于血糖开始升高，导致了2型糖尿病。这时这个系统从根本上崩溃了，现在需要外援（糖尿病药物）来维持身体的血糖平衡。
胰岛素还是一种促进炎症的激素。当胰岛素水平高的时候，会对其他激素产生逆向影响，使激素由于胰岛素的支配作用而增加或者减少。这反过来让身体在不健康的混乱状态里越陷越深，削弱了身体恢复正常新陈代谢的能力。
（四）碳水化合物引发肥胖，而不是脂肪
体重增加的主要原因是碳水化合物
胰岛素可以看作是当血糖控制不好时产生的后果的共犯。令人遗憾的是，胰岛素不仅仅护送葡萄糖进入细胞，它还是一种合成代谢的激素。它刺激生长，促进脂肪的形成和储存，是人体的主要增肥催化剂。体重增加的主要原因是碳水化合物，而不是膳食中的脂肪。
碳水化合物引发血糖极度增高，因此成为最增肥的典型。这其中包括精制面粉制作的一切食品（面包、麦片粥、意大利面）；含淀粉的食物，比如大米、土豆和玉米；液体的碳水化合物像是汽水饮料、啤酒和果汁。它们都会被迅速消化，因为它们所含的葡萄糖会涌入血液之中，刺激产生大量的胰岛素，然后把过量的卡路里储存为脂肪。
我们吃下的糖分越多，我们的身体接到转化脂肪的通知就越多。这不仅仅在肝脏中进行，导致一种叫作“脂肪肝”的疾病，而且在身体其他部分也是如此。赘肉、腰间的救生圈、啤酒肚都打个招呼不请自来了。而且最糟糕的一种脂肪——看不见的内脏脂肪包围了我们赖以生存的各个器官。
二、危害健康的内脏脂肪、血糖及胰岛素
血糖及胰岛素水平对身体的危害
《神经病学》上发表了一项研究结果显示血糖水平处在“正常范围”偏大值的人，大脑萎缩的风险大得多。这与3型糖尿病（俗称的“老人痴呆症”）的情况有直接牵连。很久以前就知道脑部功能失调和痴呆症与大脑萎缩有关联，但是现在才知道血糖在“正常”范围内也可能造成大脑萎缩的结果。吃下会使血糖激增的食物对人有巨大的影响。
糖尿病患者的血糖较高是因为他们的身体无法将糖运送到细胞中安全地储存为能量。高血糖会引起许多问题——有害的糖导致失明、感染、神经损害、心脏病、阿尔茨海默症。
总体而言，胰岛素水平越低越好。非常认真地控制碳水化合物摄入的患者化验单上的胰岛素水平可能低于2.0。理性的情况是这样的——胰腺没有过量分泌胰岛素，血糖控制得很好，患糖尿病的风险很低，而且没有胰岛素抵抗的迹象。重要的一点是如果你的空腹血糖水平升高了——只要高于5就会被认为是升高了，那么你还有改善的余地。
附：体检指标
?空腹血糖：低于95毫克/分升
?空腹胰岛素：低于8微国际单位/毫升（理想值应该低于3）
?糖化血红蛋白：4.8%～5.4%
?果糖胺：～微摩尔/升
?同型半胱氨酸：8微摩尔/升或更低
?维生素D：80纳克/毫升
?C-反应蛋白：0～3.0毫克/升
?Cyrexarray3及麸质过敏检查。
内脏脂肪对健康的影响最大
我们悲叹自己的大象腿、粗胳膊、腰间的救生圈、橘皮组织和大屁股，但是最糟糕的一类脂肪是我们大多数人看不到，感觉不到，甚至触摸不到的脂肪——内脏脂肪。这类脂肪对健康的危害最大。
内脏脂肪独有激发体内炎症通道和破坏身体正常的激素作用过程的信号分子的能力。这反过来又会使消极影响的级联反应阻止内脏脂肪消散。雪上加霜的是内脏脂肪不仅仅产生炎症激发一连串的生物作用；它本身也开始发炎。这种脂肪成了炎症白细胞的温床。事实上，内脏脂肪产生的激素分子和炎症分子会直接进入肝脏。
现在与内脏脂肪有关的健康问题数不胜数，从显而易见的肥胖和代谢综合征，到不那么明显疾病——癌症、自身免疫失调和脑部疾病。
腹部脂肪越多，头痛的风险越高
无数的事情可以触发头痛，糟糕的睡眠、天气变化、鼻窦阻塞、头部外伤、脑部肿瘤或者饮酒过量都有可能。
头痛从根源上是炎症的表现。
腹部脂肪越多，你头痛的风险就越高。当我们头痛的时候，极少会想到你的生活方式和饮食方面是否有问题。如果你能够减轻炎症的来源（减掉多余的体重，不吃麸质，采用富含有益脂肪的低碳水化合物饮食方式，并保持有益健康的血糖平衡），那么你就能够控制头痛并击毁病灶。
三、肠道是你的“第二个大脑”
剖腹产的婴儿患注意缺陷多动障碍的风险更高
能够维持肠道健康和整体健康的有益的肠道细菌十分重要。剖腹产的婴儿患注意缺陷多动障碍的风险更高原因如下：当婴儿在自然分娩中经过产道的时候，数十亿对健康有益的细菌冲刷过婴儿的身体，从而给新生儿接种了适合的益生菌，这些益生菌对一生的健康都有裨益。然而如果婴儿是通过剖腹产出生的，那么这个新生儿就错失了益生菌的洗礼，这给肠炎进而麸质过敏的较高风险和未来患注意缺陷多动障碍埋下了伏笔。
新的研究还为母亲们采用母乳喂养提供了另一原因，经常吃母乳的婴儿在第一次吃含有麸质的食物时比没有吃过母乳的婴儿患乳糜泻的风险低52%。其中的原因之一可能是母乳减少了胃肠感染的可能性，降低了肠道内壁损害的风险。
抑郁症与受损的肠道有关联
一个逻辑问题：抑郁症是如何与受损的肠道关联在一起的呢？一旦肠道内壁受到乳糜泻的损害，肠道对重要营养成分的吸收效果就会变差，而这些重要营养成分比如锌、色氨酸和维生素B是大脑健康所需的营养。此外，这些营养成分也是产生血清素之类的神经系统化学物质所必需的成分。而且，绝大部分让人感觉舒畅的激素和化学物质是在肠道周围产生的，科学家将其称为你的“第二个大脑”。肠道里的神经细胞不仅仅调节肌肉、免疫细胞和激素，据估计还制造了人体中80%～90%的血清素。事实上，你的肠道大脑制造的血清素比头颅中的大脑更多。
备注：麦胶性肠病又称乳糜泻，在北美、北欧、澳大利亚发病率较高，国内很少见。
本病与进食麦粉关系密切，大量研究已证实麦胶（俗称面筋）可能是本病的致病因素，是遗传、免疫和麦胶饮食相互作用的结果。正常人小肠黏膜细胞内有多肽分解酶，可将麦胶分解为更小分子的无*物质，但在活动性乳糜泻病人，肠黏膜细胞酶活性不足，不能将其分解而致病。
四、健康从变革食谱开始——多吃低碳水化合物、高胆固醇的食物
多吃富含胆固醇的食物，这样大脑才能运转良好
胆固醇是一种至关重要的大脑营养元素，对神经元功能极为关键，它是构成细胞膜的基本材料。低密度脂蛋白在大脑中的基本作用也是捕获赋予生命的胆固醇并将其运送到神经元。
科学文献中有了证据证明当胆固醇水平低的时候，大脑无法良好运转；胆固醇低的人患痴呆症和其他神经系统疾病的风险要高很多。我们需要改变对胆固醇和低密度脂蛋白的态度；它们是我们的朋友，而不是敌人。
许多研究一再表明，高胆固醇可降低脑部疾病的风险，而且延年益寿。而高脂肪的饮食（此处并非指反式脂肪）已被证实对健康和高峰期脑功能十分重要。
事实上，富含胆固醇的食物会减少身体产生胆固醇。我们每天产生克胆固醇，因为我们不能缺了它。这一数量是膳食来源中胆固醇的好几倍。人体制造胆固醇是一个复杂的系列生化过程，好比向肝脏征税一样。相对于自身制造的胆固醇，我们的身体对“吃进来”的胆固醇更为钟爱。食物中的胆固醇如此重要，以至于身体有多少就吸收多少。
如果你限制胆固醇摄入，身体会释放出危机警报（“饥荒”）。你为了降低胆固醇摄入而摄入过量碳水化合物的时候，你启动了身体持续惩罚性产生过量胆固醇的开关。终止这一内部疯狂反应的唯一方法是从饮食中摄入足够的胆固醇，不再摄入过量的碳水化合物。
研究人员注意到的一个反复出现的结果是：很少或者不吃鸡蛋的人的胆固醇水平与吃大量鸡蛋的人的胆固醇水平并无二致。在胆固醇化验中80%以上的胆固醇其实是肝脏产生出来的，饮食中的胆固醇其实可以降低身体产生的胆固醇。
有许多研究已经确认了鸡蛋的价值，鸡蛋可能是世界上最完美的食物，蛋*是营养最丰富的部分。除了健康的胆固醇之外，全蛋包含我们生存所需的所有氨基酸，还有维生素和矿物质，另外还有保护眼睛的抗氧化物质——包含这一切的一个鸡蛋的热量却只有70卡路里。此外，鸡蛋中含有丰富的胆碱，这一点对增进健康的大脑功能以及怀孕都极为重要。
低碳水化合物饮食对胰岛素敏感性改善最大
年，《美国医学协会期刊》一项研究，为期一个月的时间内观察了参与者在采用不同饮食方式时的胰岛素敏感性变化情况。结果发现，低碳水化合物饮食方式引起的胰岛素敏感性改善最大——几乎是采用低脂肪饮食方式的参与者的两倍。显而易见，保持减肥效果的最好饮食方式是低碳水化合物高脂肪的饮食方式。
年3月，《新英格兰医学期刊》一项研究显示55～80岁采用地中海饮食的人患心脏病和中风的风险较低——比那些采用典型的低脂肪饮食方法的人低大约30%。地中海饮食以其富含橄榄油、坚果、豆类、鱼、水果和蔬菜还有佐餐的酒而闻名于世。
欧米伽-3脂肪酸有助于预防退行性疾病
在年，《神经病学》杂志一项研究，对于从不吃鱼的人，患痴呆症的风险在4年研究跟踪期中增加了37%。对于那些每天吃鱼的人，其风险降低了44%。鱼类含有很多欧米伽-3脂肪酸。经常吃*油的人患痴呆症或者阿尔茨海默症的风险没有明显变化。但是经常吃富含欧米伽-3脂肪酸的油脂，比如橄榄油、亚麻籽油以及核桃油的人患上痴呆症的可能性比那些不经常吃这些油脂的人低了60%。研究人员还发现经常吃富含欧米伽-6脂肪酸的食用油（在美国人的饮食中很典型）的人患上痴呆症的风险是不吃富含欧米伽-6脂肪酸的食用油的人的两倍。
这份报告显示：食用富含欧米伽-3脂肪酸的油脂可以抵消富含欧米伽-6脂肪酸的油脂的不利影响。
在许多种类的植物油中都含有欧米伽-6脂肪酸，包括红花籽油、玉米油、转基因芥子油、葵花籽油以及大豆油。
海鲜是欧米伽-3脂肪酸的上佳来源，甚至像是*牛肉、羊肉、鹿肉以及水牛肉这样的肉类中都含有这种绝妙的油脂。但是请注意：如果动物的饲料是谷物（通常为玉米和大豆），那么它们的食物中欧米伽-3脂肪酸会不足，它们的肉也会缺乏这些重要的营养。因此，提倡吃草饲牛肉和野生的鱼。
减少麸质摄入治疗神经性疾病的两个案例
大多数人都有过阵阵头痛和呼吸严重不通畅的痛苦。
弗兰就是这么一位患者，在她记忆中，她一直以来都在与脉搏状一跳一跳的头痛做斗争。63岁的弗兰，作为一名每天偏头痛的病人，她尽量让自己心情愉悦。当然，她已经试过了所有常用的头痛药。在审查她的病历时，注意到弗兰在20多岁时曾因“严重的肠道不适”做过“肠道探查性手术”。给她做了麸质过敏测试后，发现弗兰过敏程度很严重。
4个月后，弗兰的来信中写道：“自从我将麸质从膳食中去掉后，我日常偏头痛的大多数症状已经缓和……我感到身体的两个最大的改变是，晚上不再觉得头部发热进而引起偏头痛，再一个就是体力大大增强了。与你给我看病之前的生活相比，如今我的日常生活丰富了许多。”
劳伦开始无麸质饮食两个月后，她在信中写道：“自从不再吃麸质后，我的生活发生了度的转变。我想到的第一个改变，而且也是最重要的一个改变就是我的情绪。当我的饮食中有麸质的时候，我被抑郁困扰。我得一直与‘头顶上的乌云’抗衡。现在，我不再吃麸质了，我不感到抑郁了。有一次我误食了一些含麸质的食物，第二天抑郁又回来了。我注意到的其他变化包括更有活力和能集中精力的时间更长了。我的思维敏锐，以前从未能像现在这样做决定，并且得出合理、自信的结论。很多强迫性行为也随之消失了。”
五、锻炼身体，控制热量摄入，可变聪明、控制炎症、保障健康
锻炼身体：
锻炼身体是改变基因最强有效的方式之一。简单来说，当你锻炼身体的时候，你其实是在锻炼你的基因。特别是有氧运动，不仅仅打开长寿的基因开关，而且指向脑源性神经营养因子基因，是大脑的“生长激素”。
现已证明有氧运动会增加脑源性神经营养因子，逆转老年人记忆力下降，并且确实能够增加大脑记忆中心新的脑细胞生长。跑步锻炼的小动物海马体中新生的神经元大约是不运动的小动物海马体中新生的神经元数量的一倍。
锻炼身体不仅被证明能够引起大脑中新神经元生长，而且科学家已经发现其中真正的奇迹：在大脑中构建新的神经网络。生长新的脑细胞是一回事，将这些细胞构建成功能协调的神经网络是另一回事。仅有新的脑细胞不会使我们变得“更聪明”。我们要把这些新的脑细胞与已有的神经网络连接起来才行，否则这些新生的脑细胞会茫然无目的，最终凋亡。
把新生的脑细胞与已有的神经网络连接起来的方法之一是学习新知识。
锻炼身体对大脑健康的益处多多，锻炼能够促进大脑血液循环，从而滋养细胞使之维持和生成。对于身体运动在保护和保持大脑功能上的最新科学结果令人惊叹。归根究底，其益处有5个方面：控制炎症、提高胰岛素敏感性、血糖控制更佳、扩大记忆中枢的体积以及提高脑源性神经营养因子的水平。
热量限制：
另一个开启脑源性神经营养因子产生的基因的表达遗传因素是热量限制。广泛的研究清楚地表明当动物在饮食热量减少（通常30%左右）时，它们大脑中脑源性神经营养因子的产生会猛增，它们在记忆能力和其他认知功能方面会表现出明显的改善。普遍认为“正常的”卡路里消耗量是女性大约每天卡路里，男性大约每天卡路里（根据活动/运动量而提高）。
专注于减少糖的摄入对于达成减少热量摄入大有助益，而且这会明显有助于减肥。事实上，由于血糖升高，肥胖本身与脑源性神经营养因子减少有直接和间接的联系。也请记住这一点：增加脑源性神经营养因子会带来实际上降低食欲的额外益处。
消耗较少的热量会减少自由基的产生，与此同时提高线粒体的能量产生，我们细胞中微小的细胞器会以ATP（三磷酸腺苷）的形式产生能量。线粒体有自己的DNA，而且我们知道它们在阿尔茨海默症和癌症之类的退行性疾病中起重要作用。热量限制还对减少细胞凋亡（细胞自我毁灭的过程）有巨大的作用。此外，热量限制会使炎症因子减少，使神经保护因子增加，特别是脑源性神经营养因子增加。此外，还证明它能够通过刺激对于减少过量的自由基有重要作用的酶和分子来增强身体的天然抗氧化防御能力。
限制热量摄入可增强癌症抵抗力
首先，大脑脱水干重的2/3是脂肪，在这些脂肪中1/4是DHA（二十二碳六烯酸，是人体所必需的一种多不饱和脂肪酸，在鱼油中含量较多。分子式为C22H32O2，是一种含有22个碳原子和6个双键的直链脂肪酸）。
从结构上而言，DHA是包围着脑细胞的细胞膜，特别是作为大脑有效的功能核心的突触的重要构成要素。
其次，DHA是一种炎症的重要调节成分。它能够自然地降低环氧化酶-2的活性。而环氧化酶-2正是启动有害的炎症化学物质产生的关键一环。
再次，DHA最令人兴奋的活动是它在调节产生脑源性神经营养因子的基因表达中的作用。简单来说，DHA有助于协调安排大脑细胞的产生、连接和生存，并同时增强其功能。
另一项有名65～94岁的老年人参加的研究发现，消耗DHA最多的那些人患阿尔茨海默症的风险令人吃惊地降低了60%。这些研究人员还发现每星期吃两份以上鱼与阿尔茨海默症的发生率下降59%有关联。
我们如何提高我们体内的DHA水平呢？我们的身体能够制造少量的DHA，我们能够用日常膳食中欧米伽-3脂肪酸、α-亚油酸合成DHA。但是从食物中得到所需的DHA很困难，而且我们也无法依赖身体自然产生的DHA。
自由基水平高会启动细胞核中一种叫作Nrf2的特殊的蛋白质，Nrf2会打开身体最重要的抗氧化成分和解*酶大量产生的阀门。
谷胱甘肽被认为是人类大脑中最重要的解*物质之一。最重要的是，谷胱甘肽作为谷胱甘肽S-转移酶的底物，参与大量的*素转化，使*素可溶于水，进而易于排出体外。这种酶的功能缺陷与广泛的疾病有关联，仅举几个例子来说其中包括黑色素瘤、糖尿病、哮喘、乳腺癌、阿尔茨海默症、青光眼、肺癌、肌萎缩侧索硬化症、帕金森氏病和偏头痛。
热量限制也在各种各样的实验室模型中被证明有诱导Nrf2激活的作用。当减少实验室的动物摄入的卡路里时，动物们不仅活得更长久，并且对数种癌症的抵抗力也显著增强了。
六、睡的不好会发胖—改善睡眠可以平稳瘦素水平
一项主题是“睡眠对饥饿感的惊人影响”的研究显示，很显然睡眠不足对男性和女性的激素的影响不同，但其结果对男性和女性是一样的——产生过度饮食的倾向。
甲状腺是脊椎动物非常重要的腺体，属于内分泌器官，是成年人最大的内分泌腺。在哺乳动物类它位于颈部甲状软骨下方，气管两旁。人类的甲状腺形似蝴蝶，犹如盾甲，故以此命名。
甲状腺控制使用能量的速度、制造蛋白质、调节身体对其他荷尔蒙的敏感性。甲状腺依靠制造甲状腺素来调控代谢、生长速率等。
瘦素是一种由脂肪组织分泌的蛋白质类激素。甲状腺调节新陈代谢率，然而瘦素控制着甲状腺，本质上是瘦素控制着哺乳动物的新陈代谢。
瘦素的主要功能是让大脑了解：目前我们身体内的脂肪储备有多少了，根据这个多少，来调控，是让我们再多吃点以补充热量呢，还是热量够了别再吃了。
所以当胰岛素帮我们存储脂肪的同时，身体就会分泌瘦素来增加我们的饱腹感，帮我们控制热量摄入。
瘦素在体内循环过程是：当我们进食→体内脂肪上升→瘦素上升→提示大脑少吃多燃脂；当我们不进食→体内脂肪下降→瘦素下降→我们就会多吃少燃脂。
所以，瘦素的主要功能就可以概括出来：抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪合成。
《原始的身体，原始的大脑》（PrimalBody,PrimalMind）一书中给瘦素下了定义：
“瘦素本质上控制着哺乳动物的新陈代谢。大多数人认为那是甲状腺的工作，然而实际上瘦素控制着甲状腺，甲状腺调节新陈代谢率。瘦素监督所有的能量储存。瘦素决定是否要让我们感到饥饿，并且存储更多的脂肪或者燃烧脂肪。瘦素安排我们的炎症反应，甚至控制神经系统中的交感神经与副交感神经的兴奋。如果你的激素系统任何部分出了岔子，包括肾上腺或性激素，那么除非你控制瘦素的水平，否则无法真正解决问题。”
可以看出，瘦素水平低的人倾向于饮食过量。
那是什么引起了瘦素骤降？答案是：睡眠不足。
瘦素和胰岛素有许多共同之处，虽然这两者有彼此对立的倾向。两者都是促炎性分子。瘦素本身是一种炎性细胞因子，而且在身体的炎症过程中起重要的作用。它控制身体脂肪组织中其他炎性分子的产生。这有助于解释为什么超重和肥胖的人易于有炎症问题。
瘦素和胰岛素还同样受到一个因素的消极影响，这一共同的因素是碳水化合物。越是精制和加工程度高的碳水化合物，对瘦素和胰岛素健康水平的影响就越大。
持续摄入碳水化合物会破坏人体的胰岛素和血糖平衡，最终会导致胰岛素抵抗。
对于瘦素也是一样。当身体中有过多引起瘦素持续波动的物质时，瘦素受体开始关闭，身体变为瘦素抵抗。受体无法再接收到瘦素的信息。简单而言，受体放弃了控制权，身体易于生病而且失调的情况更严重。尽管瘦素水平升高了，但是不起作用——它无法向大脑发出吃饱的信号让你停止进食。而且，如果你无法控制你的食欲，那么你超重和肥胖的风险就更大，这会使你有脑部功能失调的风险。科学研究还表明甘油三酯水平升高也是饮食中碳水化合物过多的特征，会引起瘦素抵抗。
世界上没有药物或者补剂能够平衡瘦素的水平。但是，改善睡眠和饮食能够做到这一点。
七、推荐给你的食谱参照表
我们能够通过无麸质饮食和在饮食中添加DHA和益生菌这样的补剂来逆转许多神经、心理和行为方面的障碍。
推荐补剂：
服用补剂，并将其作为生活的一部分。
DHA：DHA是补剂王国的明星。DHA是一种欧米伽-3脂肪酸，在大脑的欧米伽-3脂肪酸中占90%以上。一个神经元的细胞质膜重量的50%由DHA占据。而且DHA是心脏组织中的关键组成部分。
用法：每日毫克（请注意：可以买含有EPA的复合DHA；也可选择鱼油补剂或者从海藻中提取的DHA补剂）。
白藜芦醇：每天喝一杯红酒对健康有益的秘密与这种在葡萄中发现的天然化合物息息相关，这种成分不仅减缓衰老的过程，提高大脑的血流量，还能促进心脏健康，不过它已被证明能够通过控制脂肪细胞的发展来抑制脂肪细胞。不过，你无法从一杯红酒中获得足够的白藜芦醇。因此需要更高剂量的补剂才能使人从中获益。
用法：毫克，每日两次
姜*：属于姜科，是科学研究的热门课题，大多数研究是评估姜*的抗炎和抗氧化作用。姜*的这两种作用源自其中的一种活性成分姜*素。姜*是让咖喱粉呈现*色的调味料，在中药和印度药中作为一种天然的药材治疗各种疾病。姜*素的秘密武器之一是它能够激活产生大量抗氧化剂的基因，从而保护我们珍贵的线粒体。姜*素还会增强葡萄糖代谢。所有这些属性都有助于减少大脑疾病的风险。
用法：毫克，每日两次
益生菌：在刚刚过去的几年中令人惊叹的新的研究表明，吃富含益生菌的食品能够影响大脑行为，并有助于减轻压力、焦虑和抑郁。益生菌可以滋养和加强“有益细菌”群。它们在生产、吸收以及转化血清素、多巴胺和神经生长因子这样的神经化学物质中起着作用，这对于大脑健康和神经功能十分重要。你的肠道是你的“第二个大脑”。虽然许多食物，比如酸奶和一些饮料强化了益生菌，但是这些产品往往添加了太多的糖。
用法：每次服用一粒，空腹服用，最多每日3次，请挑选包含至少亿活性菌和至少10种不同菌株（包括嗜酸乳杆菌和双歧杆菌）的益生菌胶囊。
椰子油：椰子油有助于预防和治疗神经退行性疾病。椰子油不仅仅是大脑的超级燃料，还能减轻炎症。你可以喝下一茶匙椰子油或者用它烹饪。椰子油的热稳定性很好，可以用在需要高温烹调的菜肴中。
用法：每天一茶勺，直接服用或者加入烹调的食物中
a-硫辛酸：这种脂肪酸存在于身体的每个细胞之中，细胞需要a-硫辛酸生产身体正常功能所需的能量。它跨越血液-大脑屏障，在大脑的水样和脂肪两种组织中都是一种强大的抗氧化物质。虽然身体能够产生足量的这种脂肪酸，但是服用补剂对我们的现代生活方式和不当的饮食有益。
用法：每日毫克
维生素D：它其实是一种脂溶性类固醇激素。虽然大多数人将维生素D与骨骼健康和钙质水平联系在一起（因此在牛奶中添加维生素D），但是维生素D与对身体特别是大脑存在更为深远的作用。动物试验和实验室研究已经表明维生素D能够保护神经元免遭自由基的损害，并可以减轻炎症。
用法：每日国际单位
在按照新的饮食方式开始生活之前，你需要清点厨房里的东西，把以后不再吃的食物清理出来。请从清理以下各项开始：
*所有含麸质的食物：包括全谷和全麦的面包、面条、面食、糕点、烘焙的食物以及各种麦片。
*各类加工过的碳水化合物、糖以及淀粉：玉米、山药、土豆、红薯、薯片、饼干、曲奇饼、糕点、松饼、蛋糕、甜甜圈、含糖的零食、糖果、能量棒、冰激凌/果汁牛奶冻、果酱/果冻/蜜饯、西红柿酱、涂抹型再制干酪、果汁、果干、运动饮料、软饮料/汽水、油炸食品、蜂蜜、龙舌兰、糖（白糖和红糖）、玉米糖浆以及枫树糖浆。
*贴着“无脂肪”或者“低脂肪”的袋装食品。
*人造*油、植物起酥油以及任何商业品牌的食用油（大豆油、玉米油、棉籽油、油菜籽油、花生油、红花籽油、葡萄籽油、葵花籽油、稻糠油还有小麦胚芽油）。
*非发酵的大豆（如豆腐和豆浆）和加工过的大豆制品。
以下各种食品消耗量随意：
*健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪以及部分种子〔亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻〕。
*蛋白质：全蛋，野生鱼类、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类以及软体动物（虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤、牡蛎），草饲肉、禽类以及猪肉（牛肉、羊肉、肝脏、鸡肉、鸭肉），野味。
*蔬菜：绿叶蔬菜和莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、豆瓣菜、萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜，等等。
*低糖水果：鳄梨、灯笼椒、*瓜、西红柿、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子、柠檬、酸橙。
八、本书内容小结及有关建议
碳水化合物、麸质是心血管疾病、肥胖、痴呆症、癫痫、头痛、抑郁症、精神分裂症等退行性疾病、慢性病的罪魁祸首。
打破你所奉行的饮食原则：多吃低脂肪高碳水化合物，这会对身体产生伤害。
高碳水化合物诱发炎症反应，导致2型糖尿病。胰岛素抵抗和糖尿病、肥胖和阿尔茨海默症，这可归因于我们对碳水化合物至死不渝的爱，以及对脂肪和胆固醇的严重鄙视。
食用低碳水化合物好处多。低碳水化合物饮食的主要健康作用之一就是减肥，作用之二是可降低糖尿病患者的血糖，提高胰岛素敏感性。
而富含高饱和脂肪酸和胆固醇的饮食实际上对心脏和大脑的健康有利。
就脑部疾病而言，一旦诊断出痴呆症之类的疾病，病情就很难逆转了。
科学向我们揭示，许多大脑相关的疾病，从抑郁症到痴呆症，都与我们的营养摄取和生活方式紧密相关。吃对食物，锻炼身体，降低能量摄入，可延缓心脏病、预防认知功能衰退。
锻炼身体有多重益处。锻炼有强大的抗炎作用，能够提高胰岛素敏感性，有助于控制血糖平衡并降低蛋白质糖化，扩大记忆中枢的体积。
目前，与心脏病发作有关的最重要的并且可以人为改变的因素是吸烟、过量饮酒、缺乏有氧运动、体重超重以及高碳水化合物的饮食。
保持规律的睡眠习惯：睡眠医学方面的专家喜欢称其为“睡眠卫生”——使我们每晚都能恢复精力的睡眠。保持你上床睡觉的规律始终不变。
提前规划好每个星期的安排：周末用几分钟的时间，根据你的日程表和预约规划好下个星期的安排。预测哪些时候难以挤出去健身的时间，尝试将锻炼身体穿插安排在日程之中。划出你每晚睡眠的时段，并确保每晚按时睡觉，虔诚地对待此事。筹划一星期的主要食谱，特别是午餐和晚餐，因为午餐和晚餐时因饥肠辘辘有可能会放任自己。
准备购物清单：无论你是每天去购物还是一星期去一次，你最好在手头备一张购物清单。这会让你在购物时更高效，避免冲动购物。
许多事情能够触发头痛。我无法列出所有可能的原因，但是我能够给各位几点不再受头痛困扰的提示。请尝试以下方法：
·严格按照正常作息周期生活。
·减掉不利于健康的脂肪。
·坚持运动。
·谨慎摄入咖啡因和酒精。
·按时吃饭，保持规律的饮食习惯。
·控制情绪——压力、焦虑、担忧甚至兴奋。
·选择无麸质、无防腐剂、无添加剂并且未经加工的食物。
·跟踪记录头痛的规律。
本书内容概述完
后记：
书中的理论：控制碳水化合物以控制麸质摄入，有利减缓糖尿病、头痛、肥胖和阿尔茨海默症等病变，至于科学与否，欢迎大家在留言区讨论。
从笔者曾经的体验，控制所谓的“麸质”食物，对于减肥瘦身还是有帮助的，因为这样，你的日常食谱大大减少，能吃的没几样，也就大大减少了能量摄入。
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