导语：当我们意识到有必要减肥时，去寻找一些相关的减肥方法，当然，我们也需要从这些方法中过滤出一些不好的信息，以便找到一些合理的方法来尝试，这时我们就会知道，想要获得好的效果，我们需要控制饮食来限制每天的卡路里，要么通过运动增加热量消耗，要么两者结合。
01身体的基本代谢占比很高，可以达到60%——75%
1、基础代谢率
按照热量消耗来说，基础代谢的热量消耗很大，较低的每日热量消耗。因此，我们一直强调在减肥过程中保持相对稳定的基础代谢率的必要性。多进行力量训练，能够帮助保持肌肉更加的年轻，也可以防止肌肉流失。到了中年，肌肉流失的速度会加快，因此基础代谢也会降低，所以中年朋友会面临肥胖问题。此时要有效解决，除了饮食控制外，坚持力量训练也起着重要作用。
2、在日常中保证睡眠充足
充足的睡眠。睡眠质量影响各种生长激素的分泌和代谢稳定性。如果睡眠剥夺持续6天，基础代谢率将下降。因此，从新陈代谢的角度来看，睡眠也起着重要的作用。然而，在减肥的过程中，我们可以控制好自己的饮食，保持良好的生活习惯。我们的基础代谢率相对稳定。例如，在20年内，我们的基础代谢率不会偏离5-10%的正常值。
因此，对于减肥来说，基础代谢率的提高确实可以增加每日消费量，但在短期内，对于那些想以更快的速度减肥的人来说，从基础代谢率的角度来看，这一过程相对缓慢。然而，我们需要知道的一件事是，高基础代谢率能使我们更好地保持体重，因此从长远来看，增加基础代谢率更有效。
3、运动的消耗取决于我们自己的运动量
但是，从每天总热量消耗的角度来看，除了基础代谢外，还包括两个方面，即运动消耗和热效应，这两个方面的食物，食物的热效应可以忽略，因为只要我们经常吃食物就会伴随热效应，即使通过饮食或其他方式来增加食物的热效应，也不会对整体热量消耗产生很大影响，因为食物热效应引起的消耗只占总热量消耗的15%左右，即使有波动也不会太大。另一方面，运动支出完全取决于我们，只要我们行动有意义，运动支出就会增加。一般来说，锻炼占总能量消耗的30%左右，这一比例随着我们积极锻炼的方式而增加。
4、中年发福，主要的原因就是基础代谢降低
另外，对于中年人来说，导致中年人肥胖的原因，除了新陈代谢下降外，最重要的是要减少运动量，因为中年人群处于一个承上启下的年龄阶段，我们不仅要忙于工作和忙碌的家庭，因此，我们可以尽可能地压缩你的时间，甚至很少去运动，因此，运动支出比你年轻时要低得多，这可能是日常卡路里支出减少的主要原因。
02单腿箱式深蹲，单腿直腿硬拉，向后交替箭步蹲能够锻炼臀部肌肉
1、单腿箱式深蹲
回到椅子上，调整好身体姿势，单脚站立，支撑腿向前伸展，背部挺直，核心收紧，手紧握到胸部，保持身体稳定，腹部保持收紧，臀部跪下蹲下，臀部坐在椅子上方，然后站起来，站直身体，注意动作是一直保持背部挺直，膝盖与脚趾对齐，起床时不要锁膝盖。
2、单腿直腿硬拉
单脚站立支撑身体，非支撑腿略微弯曲，使双脚离地，背部挺直，核心收紧，手臂悬垂在身体前方，保持身体稳定，核心收紧，支撑腿伸直，臀部向前弯曲，向下弯曲，当非支撑腿向后张开并抬起时，手臂跟随身体向下运动。弯腰直到你感觉到支撑腿后面有强大的拉力，然后将脚跟推到地板上，收紧臀部，向前推臀部，然后站起来直到你站直。在整个运动过程中保持身体稳定，腹部收紧，背部挺直，起床时不要弯曲背部。
3、向后交替箭步蹲
双脚与肩同宽，分开站立，背部小部分插入，核心收紧，手紧握胸前，保持身体稳定，背部挺直，下一步蹲下方便，后退一大步，到大腿前与地面平行的一侧，初始状态后恢复动作，站立后身体完成另一侧的稳固动作，动作是一路保持背部挺直，不像蹲，弓箭步作为一种单侧动作，主要是在上升时用一条腿的力量来实现的，当然，单侧动作的核心刺激更好，因为我们必须保持身体稳定。
结语：在减肥过程中，养成良好的饮食习惯、锻炼习惯和作息习惯。在保持相对稳定代谢率的前提下，有意识地增加运动量和每日消耗量，使他们能够以合理的速度减肥并坚持下去。从短期来看，在锻炼上花更多的钱是更直接的，但即使如此，也不应该采取快速减肥的极端措施，因为目标不是在减肥后恢复体重，而是在减肥后更好地保持体重。