每次说到减肥，大家都想到少吃东西我就能减肥了，不吃主食我就能瘦了
可现实呢，好像跟你想的不太一样，减肥嘛，三分练七分吃
可光靠少吃可是达不到这十分之七的作用的。
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我想说减肥不需要节食的！只要有合理的饮食规划，是真的可以吃瘦的哦~
毕竟
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通过饮食的调整来减肥，其根本是通过热量的亏损来达到减肥的目的。
现在有很多流行的减肥方法，不吃主食的、只吃素食的，这些方法之所以有效，是因为它们通过某种方式来限制了你的热量摄入。
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计算能量的摄入和输出：我们吃的不同食物给我们提供的能量也是不同的，蛋白质和碳水化合物每克提供4卡路里，脂肪每克提供9卡路里。我们可以下载一些饮食软件来输入我们吃的食物，计算出我们的摄入量。
能量的输出发生在我们使用身体时，也是我们说的“燃烧卡路里”。即使我们在休息睡觉时身提也会消耗能量，我们的呼吸、血液循环等都需要消耗能量来维持，这些称为基础代谢率，它占我们每天的能量输出约60%-75%。
能量摄入＞能量输出时，体重会增加。摄入的过多没办法消耗掉就在身体里转化为脂肪了，体重自然会增加。能量摄入＜能量输出时，我们摄入的少了，身体消耗的就是储存的多余脂肪了，体重就会下降。
说了这么多呢，就是希望小伙伴们不要在想减肥的时候就选择节食，明明有吃得好还能瘦的方法我们为什么不选择呢！
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前面说了想要减重就要达到热量摄入的亏损，但在饮食结构上我们也要慎重选择，热量并不是等价的，人体发育需要的不仅仅是能量，还有各种维生素、营养物质。蔗糖、豆类、精细米面和杂粮、蔬菜、全麦制品中产生的卡路里对人体的影响是完全不同的。
所以我们除了要在能量的摄入和输出上营造差值，还要合理搭配，保证营养物质的补充。
毕竟减肥是目标，身体健康才是王道！
正常人的三餐摄入比多为2：4：4或3：4：3，减肥人群也可按照这个比例。正常人群每天摄入的三大功能物质占比：糖类60%~70%，脂肪15%~25%，蛋白质10%20%。减肥人群糖类应占60%，脂肪15%，蛋白质25%。如果你在减肥的控制饮食的同时进行运动，动物性蛋白质可占总蛋白质的50%左右。
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我们还可以多吃一些饱腹感比较强的食物，通过相关研究，在热量相等的前提下，事物的能量密度越低、体积越大、纤维越多、咀嚼速度越慢、消化越难、食物的饱腹感就越强。选择饱腹感高的食物，不仅不会让我们饿肚子，还能降低能量的摄入，也不会造成营养缺失，可谓是一举三得。给大家推荐几种饱腹感较高的食物
明星食物1：燕麦及燕麦制品
燕麦的营养价值很丰富，富含可溶性和不可溶性膳食纤维，克燕麦中含9克膳食纤维，其中可溶性膳食纤维β-葡聚糖高达6克，β-葡聚糖想海绵一样在胃肠道内形成粘状物，吸水膨胀变大，将食物包裹后可在胃里停留较长时间。推迟小肠对淀粉的消化吸收，用餐后血糖上升速度较慢，胰岛素被合理利用，起到控制食欲和预防糖尿病的功效。燕麦尤其适合肥胖、高血压、高血糖患者长期食用。
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明星食物2：豆类、豆制品
豆皮和豆渣中富含的膳食纤维、半纤维素及植物甾醇等物质，豆制品中所含有的豆固醇与不饱和脂肪酸有较好的祛脂作用，热量又比较低饱腹感较强，是居家必备良品之一。
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明星食物3：魔芋
说起魔芋，好像南方人吃的会更多一点，魔芋属于多年生草本植物，含淀粉35%、蛋白质3%以及多种维生素和钾、锌、硒等物质，它的特点是热量低、低脂高纤维。，魔芋制品有很多，口感宜人，热量又低（每克即食魔芋的热量约为10大卡，是米饭的1/10）
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除了饮食结构的调整，日常一些小细节的调整，对你的减肥也是有很大帮助的。
1、降低吃饭的速度，增加食物咀嚼的时间。如果你吃饭速度减慢，你的胃会开始感觉饱。吃饭时，与人交谈，停顿一下，让你的胃告诉大脑你已经饱了。
2、可以通过用较小的餐盘，有助于控制分量，去厨房去搭配自己的食谱，提前计划自己的饮食，以便饥饿时知道自己会吃什么，不断根据摸索适合自己的食物宝典！
3、睡眠充足的人在休息时燃烧的卡路里比没有睡个好觉的人多5％。另外，与每晚睡眠时间少于6小时的人相比，获得所需的睡眠会增加您减掉的脂肪量。
4、保持充足的饮水，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感。脂肪燃烧代谢时需要水的参与，代谢1公斤脂肪大约需要10升的水，当体内水分不足时，身体无法对脂肪组织进行充分代谢。
以下是一些食物的常见食物的热量表：
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看到上面的食物热量表，心里有没有一种我喜欢吃的都是高热量食物呢！
在选择食物时不能只看食物的热量，还是看营养物质，有些食物虽低但对我们的身体并没有什么益处，即使它热量很低也要少吃。有些食物热量虽高，但有我们必须的氨基酸或营养物质，我们也要适量的补充。
减肥期间我们要养成一些好的习惯：
①吃完饭不要立即坐着/躺着，你的小肚子都是这样“坐”出来哒！
②养成记录食物热量的好习惯，自己选择适合的APP
③多喝水，一定要多喝水！！！水有助于我们的新陈代谢，脂肪的消耗也需要水的参与哟！
④早餐要吃好，营养摄入要均衡；午餐吃7-8分饱,吃太少了晚上也会容易饿；晚餐6-7分饱，尽量在6点以前吃完晚饭，饭后少吃水果，糖类摄入过多也会转化为脂肪的。
饮食上的注意事项：
①不要节食，不仅会导致代谢率降低，还！很！伤！胃！
②不要吃减肥药，千万不要吃，合理饮食＋运动才是你最好的减肥方法！
③一定要吃碳水化合物，它能为我们的生命活动提供能量。
④烹饪方式的选择也是很重要，蒸和煮是比较好的方式，既能保留食物的营养热量也比较低。
⑤都说减肥要少油少盐，但脂类还是要摄入的，它能维持机体正常的体温，对内脏有保护作用。比如橄榄油这类饱和脂肪酸热量比较低，也有利于健康，可以把食用油换成橄榄油等。
减肥道路漫漫，希望每位大家都能坚持，变成自己想要的样子。