肥胖是指在不运动的情况下，人体的脂肪含量超过正常水平。研究发现，肥胖是许多严重健康状况和疾病风险增加的综合结果。这一长期的公共健康问题已经存在了几十年，在40岁至59岁之间的中年人中尤其普遍。超过42%的40至59岁的中年人处于肥胖状态，是肥胖症发病率最高的年龄组。随着年龄的增长，超重和肥胖会进一步增加这些风险。
很多人都相信，在30岁之前，减轻体重就像每周减少几个甜甜圈一样容易。事实上，这是一个错误的想法，因为随着年龄的增长，我们身体功能对食物和饮料的处理变得更加复杂。随着我们的新陈代谢变得越来越慢，荷尔蒙失衡的问题正在改变身体分解脂肪的方式。
这似乎是一个四十多岁的人很难达到的目标。事实上，这是一个值得的目标。名人健身教练安德里亚-梅特卡夫说：“你能在两周内开始感觉更好--更强壮、更快乐，通常在六周内看到变化”。
有一个规则，就是你的身体消耗的卡路里，如果你想减去它，你需要比身体燃烧的卡路里少。当然，这是一个普遍的规则。除了这个以外的原因都是因人而异的。因为其他事情都在起作用：体重、身体活动、医疗问题、某些药物都是原因。
本研究旨在确定至少10种方法，可帮助40岁以上的成年人保持健康体重。在本研究中，我们首先通过比较这些方法在各种人群中的效果来评估它们的有效性，然后通过比较这些方法在不同人群中的效果来评估它们的有效性。本研究还采用了多项学术研究和医学评论，以支持我们的结论。
1.锻炼肌肉非常重要
身体在30岁以后开始失去肌肉质量，如果你没有运动，那么你在10年内可以失去多达5%的肌肉质量。当你运动时，你需要肌肉来燃烧卡路里。
一旦你不再锻炼，肌肉就会逐渐流失。在许多情况下，它只会消失一小部分，这意味着你可能会失去多达5%的肌肉质量。肌肉是控制你新陈代谢的重要组成部分。如果你想随着年龄的增长减轻体重，或者不增加任何体重，那么你需要补充失去的东西。研究表明，吃更多的蛋白质可以帮助保持或建立肌肉质量。梅特卡夫指出：“我已经说过很多次了。如果你想增加或保持肌肉质量，用重量或使用你自己的体重进行力量训练是最好的方式。”
2.每天30分钟就够了
很多人认为，如果你每天锻炼没有一个小时，就不值得了。研究表明，你可以用一半的时间获得同样的好处。
哥本哈根大学的一项研究发现，每天锻炼半小时的中度超重男性在三个月内减掉了8磅（约合4.8公斤），而锻炼一小时的男性则减掉了6磅（约合3.9公斤）。这主要是因为他们得到了相同程度地锻炼。
3.饭前和饭后散步
除了保持体重之外，尽可能多地进行体育锻炼是保持健康体重的关键。
梅特卡夫说，进行一些简单的锻炼，你可以在饭前或饭后进行10分钟的散步。
你可能会觉得在饭前或饭后散步10分钟会让你有饱腹感。这是因为你需要减少食欲。你可能会感觉到很饿，因为你的身体正在消化食物。一项观察糖尿病前期患者的研究发现，那些在饭后散步的人的血糖峰值较低。而且，散步也可以促进新陈代谢，因为身体需要更多的能量来维持新陈代谢。
4.照顾好你的甲状腺
这个蝴蝶状的小腺体，控制着身体中许多不同的功能，包括新陈代谢的速度。
当一个人患上甲状腺功能低下症时，他可能会比一般人重5到10磅，这取决于他激素缺乏的严重程度。
甲状腺激素对人体起着重要作用，它能增加细胞的活性，并作用于细胞。当甲状腺激素不足时，新陈代谢会受到损害。
造成甲状腺功能障碍的原因有很多，从早期缺碘到后来发生的炎症再到癌症，甚至是某些药物都可能导致这种情况。
5.多睡觉
根据科学，缺乏睡眠与体重增加往往相辅相成。一项研究显示，睡眠短的人消耗更多的热量，主要来自零食，而不是像一般人那样主要从早餐和午餐中获取。研究表明，这些零食往往富含碳水化合物、盐和糖。研究人员认为，这是因为这些零食不会给身体带来额外的能量，反而会干扰脂肪细胞对调节能量的胰岛素的反应能力。一旦这种情况发生，身体就会自动地将其视为一种额外的能量来源。另一项研究显示，睡眠不足的人比平时消耗更多的热量，这是因为他们更累了，也没有时间去做运动。研究人员还发现，睡眠少的人比一般人更容易感到饥饿。研究人员指出，这是因为他们的饮食习惯不同。一些人认为他们没有吃饱。总之，缺乏睡眠会扰乱脂肪细胞对调节能量的胰岛素的反应能力，导致体重增加和肥胖。
6.考虑补充剂
为了维持你的身体正常运作，你的体重波动并不大，需要许多营养物质，这些营养物质从均衡的饮食中获取。梅特卡夫说：“如果你的身体缺乏某些维生素，你可能不得不服用补充剂，但你不能不和医生商量就干。”
梅特卡夫指出，补充剂不受食品和药物管理局的监管。但是，它们仍然必须遵循某些准则，以符合补充剂的要求。“这是一种保险政策，而不是替代品。”梅特卡夫补充道：“我并不认为这是一种替代品，因为如果你想服用更多的维生素，那么你就会得到更多的剂量。当人们发现他们正在服用大量维生素时，他们会感到焦虑和恐惧。”
7.吃大量的农产品
你可以尽情地吃没有标签的食物，梅特卡夫说，如果它们没有标签，它们就没有被加工。根据美国疾病控制和预防中心的说法，水果和蔬菜可以帮助管理体重，因为它们富含纤维，这意味着它们能在胃里停留更长时间，这也会增加饱腹感。你可以在膳食中加入克的蔬菜，比如胡萝卜和菠菜。这些东西都富含纤维，能让你在整体上更容易控制你的饮食。
梅特卡夫说，越来越多的证据表明，膳食中加入更多的蔬菜有助于减轻体重。在一项研究中，研究人员将参与者分为两组，一组人每周吃大约克的蔬菜，另一组人吃大约克的蔬菜。结果表明，与不吃蔬菜的人相比，每天吃克蔬菜的人可以更好地控制自己的饮食。
8.晚上少吃点
梅特卡夫说：“吃晚饭意味着你在身体处于最低燃烧率时，或者说你的新陈代谢处于最慢周期时，吃饱了就睡觉。”
西北大学的一项研究表明，身体的昼夜节律在能量调节中起着重要作用。梅特卡夫说：“这是一个很大的转变，因为我们发现了昼夜节律在能量调节中的重要性。我们开始看到，在正常睡眠时间给小鼠喂食高脂肪饮食，结果体重增加了48%。”相比之下，在白天喂食完全相同的食物的小鼠，其体重只比基线增加了20%。“这表明在整体卡路里摄入和身体活动的措施方面，两组小鼠实际上是一样的。”
9.尽可能地减少糖分
据估计，美国人平均每天消耗的糖价值相当于两罐半的可乐。这大约是联邦指南为一个每天饮食0卡路里的人建议的两倍。专家说：“吃糖没有任何好处。”特别是在加工食品和饮料中添加不同种类的糖，以改善味道或使食品不至于快速变质。这些糖通常是最受欢迎的添加成分。它使所有东西的味道更好，但它也使之更危险。根据一项研究，糖与许多慢性健康状况有关，包括肥胖症、心脏病、糖尿病、肝脏问题、认知能力下降和癌症。根据食品成分标签和其他信息，添加糖在美国人饮食中最大的来源是苏打水、果汁、调味酸奶、麦片、饼干、蛋糕和糖果，以及大多数加工食品。
10.少吃面包
“这些食物的纤维含量低，热量也高。”
“而且，它们是最容易从你的饮食中减少的东西，也是好处最少的东西。”
白面包是你能买到的最便宜的东西，所以你可能不会因为它们的卡路里而感觉不舒服。此外，它们很容易被消化，所以你很快就会再次感到饥饿。如果你一次吃了很多白面包，那么接下来你可能会吃一顿丰盛的早餐来弥补。此外，这种简单的碳水化合物食物已经被认为会导致体重增加、糖尿病和心血管疾病。