得白癜风去哪里治 http://www.bdfyy999.com/index.html满怀信心地开始减肥之旅，却因为不了解体质、代谢率、脂肪含量…总是出现“运动不掉肉”的尴尬情况，让减肥屡屡碰壁？不必灰心，这一份超全“扫盲公式”，会帮助你更了解自己的身体，让减脂和增肌都能事半功倍！友情提示：阅读本文前，请自备草稿纸或计算机。胖瘦明镜：体质指数（BMI）想知道自己算不算胖？找准“定位”很重要！可以利用BMI指数来测试自己的肥胖程度，BMI值是一个中立而可靠的指标，世界公认评定肥胖程度的分级方法。体质指数的计算方法：体质指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（米）的平方举例：体重70公斤，身高1.75米BMI=70÷（1.75×1.75）=22.86亚洲成人的BMI数值标准：过瘦：低于18.5正常：18.5-22.9超重：22.9-24.9肥胖：高于25提示：BMI指数只是检验是否肥胖的其中一个标准，但由于体质、骨密度、肌肉量的区别，只能作为参考。肥胖尺度：体脂率上文提到的BMI指数是检验肥胖的大致标准，体脂率则能更准确反应我们身体的脂肪水平。减肥≠减重，在减肥期间，体重秤是让人最挂念的东西，指针上任何小变动都变成了心情的风向标。但其实体重下降并不意味着变瘦，体重上涨也并不代表你一定是胖了。体脂率公式，比单纯的体重，更能反映减肥效果和方向是否正确。体脂率的计算方法：体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）摄入标尺：基础代谢率（BMR）减脂和增肌除了运动外，“管住嘴”更重要！根据自己的基础代谢率，来控制每日摄入的热量。基础代谢率的计算方法：女性BMR=21.2×体重（公斤）男性BMR=22.3×体重（公斤）能量推荐摄入量：能量推荐摄入量=基础代谢率BMR×活动指数（轻度体力活动指数为1.50）（中度体力活动指数为1.75）（重度体力活动指数为2.00）基础代谢率占总消耗的60%-75%，是减肥最主要的那部分，基础代谢率高，消耗的热量立马就能上去。可以通过无氧运动来增加肌肉，有利于提高基础代谢率。提示：热量控制要从运动和饮食出发，但绝对不要节食！节食后会让基础代谢率受损，并且很难逆转，会造成一吃就胖的情况。黄金身材：标准身材的公式瘦≠身材好，身材其实也有自己的标准公式。美容学家公认的黄金比例，是不是真正的“好身材”，一测便知。标准身材的计算方法：完美的手臂曲线：身高×0.16坚挺的上围曲线：身高×0.53圆润的下围曲线：身高×0.45玲珑的腰部曲线：身高×0.37圆滑的臀部曲线：身高×0.55匀称的大腿曲线：身高×0.32可以根据以上的公式计算下自己哪个部位“超重”啦！体型其实也会“说谎”，针对局部位置进行锻炼，才能拥有真正好身材！提示：随着时代的变化，人的审美也会出现差别。健康也是判断“美”的重要标准！效率灯塔：最适宜运动心率运动是减脂和增肌的关键，可对于初学者来说，容易出现“上气不接下气”的情况。找准运动心率，是监测运动强度的重要指标，也是判断减脂运动有效与否的关键数据。通过心率判断运动强度：最大心率=-年龄高强度运动：运动时的心率达到最大心率的80%以上中等强度运动（最佳燃脂心率）：运动时的心率达到最大心率的60%-80%低强度运动：运动时的心率为最大心率的60%以下运动时心率保持在最适宜的范围内为最佳，过高过低都会产生问题。运动心率过低：强度不够，达不到运动的最低心率，无法有效地实现锻炼或者减肥目的。运动心率过高：身体的压力非常大，会对健康造成潜在威胁。运动心率适宜：强度、密度和持续时间都保持在合理范围，脂肪消耗最大，是最理想的减肥状态！硬度指标：骨密度在运动时，会常常出现“肌无力”的情况，其实肌肉只是决定力量的一部分，骨密度也有着至关重要的作用。骨密度全称是骨骼矿物质密度，是骨骼强度的一个重要指标。骨密度的计算方法：骨密度=（体重-年龄）×0.2（体重单位为公斤）结果大于-1，风险小结果在-4~-1之间，中度风险结果小于-4，风险高提示：要多补充钙质和维生素，运动也要循序渐进，不要想着一蹴而就。无论健身还是减肥，都要找到最适合自己的方法。保存这份“扫盲公式”，立刻行动起来，开始针对性练习