肥胖是人类最严重的慢性疾病之一,肥胖已经升级为一种疾病,而不单纯的体态臃肿。中国营养学会公布了历时两年完成的中国肥胖与控制蓝皮书。蓝皮书指出,目前全球范围内约40%的成年人肥胖或者超重,中年人超重发生率高达50%。
肥胖和超重怎么定义?
超重和肥胖的判断主要有两种方法:1,计算体重指数。2,测量腹围。
体重指数(BMI)计算方法为:BMI=体重(kg)÷身高(米)。
中国成人BMI正常值在18.5-23.9。
超重的定义是BMI在24-27.9之间。
肥胖的定义是BMI超过28。
肌肉的密度高于脂肪,同样体重的人,体型可能完全不同。对于经常健身、肌肉发达的人来说,可能BMI达到超重的指标,但他并不是心血管病危险人群。这时,可以结合腹围来评估。
体重相同,体型完全不同
腹围正常值小于90/85cm(男/女),如果腰围>90/85cm,提示需要控制体重。
肥胖之所以被认为是一种疾病,是因为肥胖是多种疾病的诱因,一胖百病生。大量的研究表明,心血管病的发生、发展和结局与与代谢异常有明确的关系。肥胖还可以导致胰岛素抵抗,尤其是腹型肥胖,出现糖尿病。因此,对可干预的代谢异常的评估和治疗,是心血管病的预防和治疗的重要组成部分。其中最常见的就是超重和肥胖。
为什么超重和肥胖发生率这么高?
随着生活水平的提高,人民逐渐从吃饱过度到吃好,饮食结构也发生了明显的改变,从以前的谷物粗粮为主,已经过渡到精制谷物、动物类食品为主,肉蛋奶等食物的摄入明显增多。睡觉前来个夜宵,啤酒撸串……
同时生活方式也发生了改变,农活基本上都是机械化了,城市里多数人天天对着电脑办公,体力活动明显减少。总结一句话就是吃的远远大于消耗,人是从苦难中过来的,早就练就了一身节俭的本领,多余的热量不会被浪费掉,肝脏会把它转变成脂肪储存在体内,以备不时之需,导致超重和肥胖。
如何控制体重?
1,增加消耗
也就是增加运动量。可以几个人一起运动,一个人往往不容易坚持下来。一个周期需要16-24周,长周期的目的是让身体逐渐适应、并形成运动习惯,因为我们的目标是通过长期运动,保持长久的减重效果。
2,减少摄入
这个大家都知道,可是能做到的不超过5%。每天减少kcal左右的热量摄入(大家可以参考一下,一个白水煮鸡蛋70kcal,一碗小米粥(ml)约kcal,一根油条约kcal)。
减肥有个误区,很多人认为饮食控制就是减少主食摄入,包括现在流行的0碳水饮食,更是非常不合理,不但达不到燃烧脂肪、起到减肥效果,还会减少肌肉含量,进一步降低代谢率,非常容易反弹。减少入的同时营养也要均衡,蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量也要呈一定的比例。
3,控制目标
减肥的速度因人而异,不宜过快,一般来说每周减1-2斤比较合适。6-12个月减体重的5-10%,使BMI控制在正常范围。
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可以先看看我之前的文章,后面我还会具体讲如何运动、既高效燃脂,又能增强心肺功能、不伤害身体,以及如何调整饮食。