TUhjnbcbe - 2024/6/25 15:54:00
年还剩不到半个月啦，年初的减肥计划完成得怎么样了?大家是胖了还是瘦了？常年奋斗在减肥一线伙伴感叹：胖真的很容易，瘦却很难！但是减肥这件事对于不同的人来说难度不一样。对于一部分人来说减肥很容易，他们往往能在短时间内就看到减肥效果，收获极大的改变。但是另外一部分人来说，完成减肥计划却很难。一年过去了，可能体重还保持在计划时（初始）的数字。减肥总失败，可能是方法没用对，肥胖分很多种，要根据个人实际情况，开展减肥计划，才能达到事半功倍的效果。一、脂肪型肥胖脂肪型肥胖一般指身上的肥肉比较多，捏起来很松软，没有弹性，皮下脂肪附着大量脂肪，在上臂内侧、腰部、大腿上，一抓就能抓出一堆赘肉。这类肥胖的人群，主要是因为长期摄入高热量、高脂肪、高糖的食物，运动量少，身体的新陈代谢较慢导致。减肥方案：控制饮食+高强度有氧运动1.控制食物的摄入量01.控制高脂、高糖食物的摄入，同时减少食物总量的摄入。每餐7-8饱，不要把自己吃撑。02.饮食上要清淡少油，多吃富含膳食纤维的食物。03.每天摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解。2.加入大量的有氧运动和高强度间歇性耐力训练01.如果体重过大，刚开始不建议做一些高强度的运动，可以进行一些如游泳、快走、慢走等运动量较小的运动。对于一些大体重者最好能在专业人员的指导下进行运动。02.如果体重不是过大，可以进行一些全身型的运动，如跑步、跳绳、有氧操、动感单车、HIIT运动等，每周保持在3-5次，每次在30分钟以上。二、肌肉型肥胖肌肉型肥胖人群往往是胖的比较结实，大多都是由于之前运动量大，后来减少运动量，但是没有控制食欲，使脂肪附着在肌肉上而导致的肥胖。减肥方案：饮食均衡+缓慢持久有氧运动1.注意饮食的平衡01.长胖的原因是摄入量大于消耗量，一些肌肉型人群，长胖后，视觉上看上去会很壮。想要减肥，饮食必须要控制，以前1天摄入-卡，现在可以控制在-卡。02.注意饮食的平衡，尽量以清淡的素食为主，多吃水果蔬菜。2.多进行缓慢持久有氧运动01.此类人群不建议进行高强度的运动，别把肌肉练得更大，但是脂肪却没有怎么减下去，反而得不偿失。02.因此多进行缓慢持久有氧运动，此来促进血液循环和提高新陈代谢的速度，进而加快脂肪的燃烧。03.同时可以增加一些深蹲、瑜伽、平板支撑，这些运动能在雕刻线条的同时，还能进一步提高脂肪的消耗量。肌肉型肥胖的人代谢高，因为有肌肉在，所以减脂起来比一般人更快，会很快看到效果。三、水肿型肥胖水肿型肥胖一般由于长期久坐久站、饮食口味过重、喜欢吃冷饮等引起的水肿，一般是手指肿胀、肉质较软。减肥方法：清淡饮食+温和运动+良好的生活习惯1.饮食清淡，减少盐的摄入，多吃高钾食物，如香蕉、紫菜、红豆等。2.选择温和的有氧运动，如散步、瑜伽、跳舞等，增加一些塑性运动，如侧步深蹲、平板支撑等。3.作息不规律、睡眠不足，也容易让新陈代谢和血液循环变差，从而引发水肿。除了适当的运动和合理的饮食以外，合理的休息也很重要。水肿型肥胖，其实并不胖，只是日常不好的生活习惯引起的，改变健康的生活规律比减肥更重要。四、内脏脂肪型内脏脂肪是指附在腹部周围的脂肪群，一般腰围较大，身体形态不匀称，腹部凸起。减肥方案：控制高油、高糖食物摄入+高强度的运动1.控制高油、高糖食物摄入01.减少碳水化合物摄入，多吃富含食物纤维的蔬菜和粗粮。这样就能加快内脏脂肪的燃烧和减轻体内的油脂。02.初期减肥戒掉奶茶、饮料和甜品，煎炸类食物，如果实在忍不住，可以偶尔吃一些。2.高强度的运动01.高强度的有氧运动是快速减去腹部脂肪的有效方式。一周坚持5次左右，每次30分钟以上的有氧运动。02.多进行肌肉伸展练习。因为肌肉伸展可以拉伸更深层的肌肉群，有助于燃烧内脏脂肪和提给身体的基础代谢。当我们在拼命减肥而无果的时候，不要放弃，有可能是选择的减肥方法与肥胖类型不符合。因此，我们要了解自己，找到适合自己的方法，减肥才能更轻松和快乐~怕老？养成这10个好习惯，让你越活越年轻到了冬天好惨，皮肤干燥起皮、手脚冰凉各种问题袭来，该如何解决为什么现在年轻人都不愿意生孩子，这些原因很扎心却很现实减肥人都不是真正的快乐？学会这几个方法让你快乐减肥还能瘦更快