很多人被肥胖困扰！
生活水平的提高，近年来越来越多的人逐渐月半。减重、怎么减，是个问题。
体质指数（BMI）是国际上诊断超重和肥胖使用最广泛的指标，腰围、腰臀比是反映腹部肥胖的间接测量指标。
最新研究表明，与体质指数（BMI）相比，腰臀比（WHR）是预测早期死亡的更强有力指标。
腰臀比与全因死亡率的相关性更强，尤其是与女性相比，男性的腰臀比与全因死亡率之间的相关性更强。
怎么测量？
01体质指数
BMI=体重(kg)/身高2(m2)
成人：18.5kg/m2≤BMI23.9kg/m2为正常体重；
24.0kg/m2≤BMI28.0kg/m2为超重；
≥28kg/m2为肥胖。
02腰围
具体测量方法是身体站立，双脚分开30厘米，用一根没有弹性的软尺绕脐部一周。
腰围增加可以作为预测和评估心脏疾病、糖尿病的独立危险因素，当男性≥90.0cm、女性≥85.0cm可判断为成人中心性肥胖。
还有一种简单衡量腰围的的计算方法即标准腰围：
男性：身高(cm)÷2-11(cm)；
女性：身高(cm)÷2-14(cm),±5%为正常范围。
03腰臀比
腰臀比=腰围/臀围，需要注意的是，此处的腰围测量腰部最细的地方即可，不要求是脐部水平线，臀围的测量方法是使用软尺在臀部最凸出的地方，水平绕一周，可多次测量，取平均值。
世界卫生组织（WHO）推荐的腰臀围临界值是男性：0.90，女性：0.85，大于此值时需要引起重视了。
这些方法，可以降低腰围
01转呼啦圈
转呼啦圈能够锻炼腰腹肌肉、臀部肌肉，属于一项全身性运动，有研究发现，使用1.5Kg的呼啦圈，坚持6周左右，可降低腹部脂肪，缩小腰围。
使用呼啦圈需要注意这几点：
·注意拉伸：转呼啦圈前后要做记得做拉伸运动，活动下腰腹部的肌肉及韧带，让身体处于放松状态。
·运动频率：建议每周3-5次，每次30-45分钟。
·呼啦圈重量：建议控制在1.5-2Kg左右，过沉容易损伤腰腹部肌肉及肾脏器官，过轻又起不到锻炼的效果。
·运动速度：转呼啦圈要保持速度均匀，顺时针和逆时针相结合，切勿转的太快及操之过急。
不适宜人群：饭后1小时不宜活动、女性处于月经期、患有腰椎疾病者，儿童与老年人使用呼啦圈需谨慎。
02仰卧起坐
仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉群,增强腹部肌肉群的核心力量，使腰部更有力量，是锻炼腹肌、马甲线的运动方式之一。
仰卧起坐似乎人人会做，但真的会吗？正确的做法应规避这些误区：
/双手抱头交叉在颈部
练习者不要双手抱头使力，以免用力时拉伤颈部的肌肉。双手可交叉放于胸前，或者将两只手轻放在头两侧或轻捏耳朵。
/腿伸直、腰抬起
仰卧起坐的时候把腰部抬起来的做法是不正确的，这种做法对腰椎的压力很大，容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起，形成—个弧形，但是腰部始终贴着垫子，同时努力使头往膝盖的方向上凑。
/快速做
很多人做仰卧起坐做得又快又猛，这么做很容易使腹部肌肉拉伤。正确的做法是当腹肌把身体向上拉起时呼气，把背部升起离地面后，收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢下降身体到原位。
/多做效果更好
做仰卧起坐时身体摇摇晃晃的，这时候不要再硬撑下去，建议每次做2-3组，组问休息1分钟左右，每组15—20次。
03平板支撑
平板支撑锻炼的肌肉主要是针对腹横肌，其目的是增加腹横肌的肌肉力量和耐力，它还可以通过增加腹横肌的主动和被动收缩能力，进而加强腹内压，因此可以达到锻炼腹部肌肉和减小腰腹围的效果。
平板支撑是一种静力抗阻运动，所以锻炼时间不需要太长，对于新手来说，建议每天坚持做一次，每组保持60秒，每次训练4组即可，如果勤加练习，可逐渐增加至3-5分钟。
做平板支撑需要掌握这些动作要领：
1）双肘置于双肩正下方
2）保持身体成一条直线
3）内收骨盆
4）使肋骨向髋骨靠近
5）始终保持身体离地面
6）收紧臀部肌群
避免这些动作：
1）臀部翘起
2）臀部下落
3）头部下垂
4）憋气
腰围、腰臀比增大，简单的说就是局部脂肪多，因此减脂是关键，但单纯的通过局部运动进行局部减脂是不可靠的。
因此，有效的减肥方法还是饮食+运动双管齐下，尤其是全身的有氧运动结合局部锻炼才能达到良好减肥效果。
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作者：star