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在减肥的过程中，经常听到这两个词：“新陈代谢”和“基础代谢”。有人说要想减肥成功一定要促进新陈代谢，有人说一定要提高基础代谢。那么，这两者到底有什么区别？
新陈代谢：人体为了维持生命机制所进行的所有过程，比如能量吸收、消耗、转换、储存等生理机转，都属于新陈代谢作用的范畴。
基础代谢率（BMR）：指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受环境温度、肌肉活动、食物及精神紧张等影响时，维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
简单来说就是：即使一个人只是静静地躺着，身体每天都会消耗的热量。它的主要功能是为了保持体温、确保维持身体各个器官的正常运行。
它占了人体一天热量消耗约70%，就像人体的一台小马达，时时刻刻燃烧身体的热量。如果基础代谢高，人的表现就是从早到晚精气神非常好。
因此，基础代谢是新陈代谢，但新陈代谢不是基础代谢。
新陈代谢包括身体活动代谢和基础代谢两种。基础代谢是人维持生命所需最低热量的值，所以新陈代谢慢并不一定基础代谢就低。
减肥的原理是每天消耗所热量大于摄入的热量（创造热量赤字），人体的基础代谢所消耗的热量占每天所摄入消耗总量的七成，因此提升基础代谢率才是更直接的做法。
例如：在同时摄入大卡的情况下，基础代谢率高的人，就算今天他没运动也能消耗这些热量，不会造成多余热量转化为脂肪；而基础代谢率低的人，相比之下，就容易胖了。
基础代谢率低影响减肥过程中的减脂及增肌，表现为：
1.多余热量无法消耗，囤积转化为脂肪。2.影响合成代谢，肌肉生长及增强的速度变慢。
基础代谢率并不是一成不变的，它会随着年龄的增长、体重的减少而降低，但会因为肌肉增加而增加。
比如：人体每增加一公斤肌肉，即可提升基础代谢约10-40大卡，此外还有其他因素同样影响并增加热量消耗。
那么，到底应该如何提高基础代谢率呢？以下6点不容忽视：
1.节食要不得
节食(极端的绝食)会相应降低，甚至会停止身体的基础代谢。
节食时，身体处于防御状态下，就会不停发送饥饿信号，当身体承受不了时，容易导致暴饮暴食，胰岛素分泌不稳定，会囤积更多的脂肪。所以，这也是为什么有的人越节食越胖的原因了。
调整合理的饮食结构比节食更健康更有意义。好好吃、正确吃，碳水（低GI）提供能量，充足的蛋白质维持、修复肌肉，减少反式脂肪酸确保优质脂肪摄入，每天创造-大卡左右的热量差就非常好了。
2.确保每餐摄入充足的蛋白质
蛋白质的分子质量较大，在体内的代谢时间较长，能够较长时间维持饱腹感，有利于管理饮食及热量的摄入。
蛋白质还是肌肉维持、增长、塑造的一把好手。肌肉含量越多，基础代谢就越高。
另外，蛋白质可抑制脂肪形成的荷尔蒙分泌，适量的蛋白质不会转换成脂肪，只会被代谢掉，减少脂肪的产生。
摄入充足的蛋白质能提高人体的代谢率，每天能够多消耗至大卡。
3.早餐一定要吃
身体在早晨起床的时候代谢率最低，开始进食时，特别是含有高蛋白的早餐时，身体会重新快速启动代谢功能。
建议早餐一定要吃并且在早上9点之前吃，否则身体只能等到午餐后再燃烧热量，推迟了代谢功能的启动。
4.每天摄入充足的水分
充足的饮水量可以消除虚假的饥饿信号，提高身体新陈代谢速率。
代谢需要水来做介质，没有水，营养无法被吸收，身体废物无法排出，营养和分泌的激素也无法到达作用部位，氧气不能输送到相应部位。
建议每天饮水量ML-0ML。不喜欢喝白开水的人也可以泡绿茶饮用。
据研究，绿茶具有提高新陈代谢的功能，每天喝绿茶的人的新陈代谢率会提高4%，约每日能多消耗60大卡的热量。
5.养成运动的良好习惯
适当做一些力量训练和有氧运动。
力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑等练习动作。
常见的有氧运动有：步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等
力量练习是为了维持或增长肌肉，是提高基础代谢形成易瘦体质的关键。
每增长一千克肌肉可多消耗约80-大卡的热量，是同等重量脂肪的十几倍。
有氧运动相对于力量训练是在于强化身体的肌肉，增强人体的心肺功能，促进人体氧气的吸入、运送和利用氧气的代谢循环，让心肺更有效吸收血液中的氧气，提高有氧代谢速度，毕竟心脏是人体最强的肌肉之一。
6.保持愉悦的心情和良好的睡眠习惯。
长时间处于压力、焦虑的状态下，并且无法合理安排休息，睡眠不好或睡眠少时，会大量分泌压力荷尔蒙“皮质醇”，同时“瘦蛋白”（抑制脂肪细胞的合成）降低。
大量皮质醇会飙升血糖、代谢变慢，使饥饿感更强，代谢碳水的能力减弱，血糖的飙升促进胰岛素的分泌，身体因而存储更多的脂肪。
适当增加含有OMEGA-3的优质油脂（EPA和DHA是非常有效的抑制脂肪合成）、复合维生素B、锌、维生素C以及其他抗氧化补剂和纤维的摄入很重要，有助于缓解炎症和其对下丘脑-垂体-肾上腺的消极影响。
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Aime
“爱莲记”工作室创始人
国家营养师
14年美容行业从业经验
擅长调理亚健康、肥胖及各种皮肤疑难杂症。13年培训经验，擅长抽丝剥茧，使课程易学易懂易掌握。拥有专业、亲和、条理清晰的培训风格。专注于开发护肤品、彩妆品、营养品的相关专业教案。
希望今天写的文章，对你有帮助！
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