中科大型白癜风公益援助 http://m.39.net/pf/a_5972919.html节后开工，许多人又陷入“每逢佳节胖三斤”的魔咒，减肥成了头等大事。
众所周知，肥胖会导致一系列健康问题，增加患癌症及多种慢性病的风险，但减肥需要的可不仅仅是意志力。
饮食和运动干预，意味着生活方式将发生重大改变。而一个人的饮食和运动水平是长期养成的习惯，要改变谈何容易。
“这是一项艰巨的任务，但你得有信心。”MD安德森行为科学讲师内森·帕克博士说，有许多循证的、渐进式的方法能帮助你吃得更好、锻炼得更多。以下9条方法或许对你有帮助。
1.多吃高纤维食物
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吃饭时，选择能让你饱腹感更久的高纤维食物，会让你少吃点心，以免额外增加热量摄入。蔬菜、全谷物、坚果以及苹果、香蕉和草莓等水果，都属于高纤维食物。
“高纤维食物属于健康饮食，有助于减少总热量摄入，维持健康体重。”营养师尔玛依娜·利维说，“理想情况下，膳食纤维应来自完整的食物，而不是那些膳食补充剂或果汁。”
饭前、饭中、饭后多喝水，有助于增加饱腹感，避免暴饮暴食。进餐时细嚼慢咽，中途可以缓一缓，这会让你的身心都注意到：你已经饱了。
节丨后丨减丨肥丨攻丨略
2.记下吃了什么，设定饮食目标
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记录下你吃的东西，会让你知道热量来自哪里。你可以利用这些信息为自己设定目标。
例如，如果你有每天下午3点吃下午茶的习惯（比如饼干+咖啡），那么你可以设定目标，用一把坚果或一块水果来代替。当你点外卖时，店家可能会给你送高热量的调料（如沙拉酱），你可以尝试一种更健康的调料（如醋），要么把调料的用量减半。
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3.提前计划膳食
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研究表明，自己在家做饭，可能有助于改善饮食健康。
不妨自己研究一下健康食谱，列出你的购物清单并在冰箱囤点货。当你决定吃什么时，家里就有现成的食材。
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4.采用健康的烹饪方法
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有些烹饪方法更健康，比如多用蒸煮拌、少用煎炸炒。举个例子，蒸鸡比炸鸡热量更低，还可以避免高温烹饪产生的有害化合物。
给自己制定一个原则，每顿饭中必须包含蔬菜和水果，并尽量少吃加工食品（如熏肉、腊肠等）。
“有很多技巧可以让食物更健康。”MD安德森癌症预防研究培训项目公共健康专家玛格丽特·拉伯博士说，“也不必每顿饭都这样，但这是一种可以让你的饮食更健康的现实而有效的方法。”
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5.定个“智慧”的目标
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像“管住嘴、迈开腿”、“健康饮食”、“多锻炼”这样模糊的目标，约等于废话，因为它们并没有具体说明如何实现目标。
专家们制定了更详细可行的“智慧（SMART）”目标。“SMART”是五个单词的缩写：具象化（Specific）、可量化（Measurable）、可实现（Achievable）、相关性（Relevant）和时效性（Time-bound）。
比如，锻炼的“智慧”目标可以是：从周一开始，在每个工作日的午饭后散步15分钟；饮食的“智慧”目标可以是：每次去购物，都会计划5顿健康晚餐，并拟一份配方清单。
MD安德森癌症预防中心健康教育专家安德里亚·默里说：“有一个‘智慧’的目标可以让你明确想做什么，以及如何评估自己的进步。”
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6.安排并追踪运动情况
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在一周开始前，对自己什么时间有空锻炼以及锻炼多久拟个现实可行的计划。
日程安排是养成新习惯的强有力工具。你会逐渐习惯运动，你的身体也会变得期待运动。
你也可以追踪你的运动量，逐渐达到推荐的量。成年人应做到每周至少分钟的适度运动或75分钟的剧烈运动。
选择一项你真正喜欢的运动，这样更容易坚持下来。你可以试试瑜伽、跳舞甚至是种种花草。
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7.练习正念冥想
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注意那些有利于健康的选择，包括饮食和运动。它帮助你停留在当下，让你更容易看到什么对你的身体最好。
开始用有意识的呼吸练习正念冥想。每天花5分钟以上来放松、静坐，注意完全放在你的呼吸上。
“我的经验是，正念疗法能增加自我意识。我更清楚发生在自己身上的事情以及自己需要什么。”MD安德森行为科学副教授凯瑟琳·米尔伯里博士说。
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8.保证充足的睡眠
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睡眠是健康生活方式的关键。研究表明，睡眠不足会扰乱内分泌，损害糖代谢能力，同时也会影响新陈代谢，让身体消化食物的速度变慢。
“睡眠问题和肥胖问题是当今人们面临的两大问题，并且二者是相辅相成的。”MD安德森高级运动生理学家卡罗尔·哈里森说。
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9.减肥手术也是一种选择
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对于一些肥胖症患者来说，减肥手术也不失为一种选择。减肥手术有不同术式（空肠旁路术、Roux-en-Y胃旁路术、垂直带状胃成形术、胆胰转流术、可调式胃束带成形术、胃袖状切除术），但都要通过外科手术对消化系统进行改造，以减少热量的摄入或吸收。
最新研究表明，减肥手术也可能降低患某些癌症的风险，比如胰腺癌，但一定不要本末倒置，不要为了预防胰腺癌而去做减肥手术。
“降低胰腺癌患病风险只是减肥手术的额外好处，但防癌并不是主要目的，”MD安德森胰腺癌外科医生马修·卡茨医学博士说，“对于那些患肥胖症并伴2型糖尿病和其他代谢紊乱等并发症者来说，可以考虑手术治疗。”
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好医友提醒：
以上这些方法不妨都好好研究一下，选择最适合你的方法。如果行不通，再换其他法子试试。选择适合的方法并坚持下去，让减肥真正变成一件“小事”吧。
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