屠先生咨询北京皮肤科最好的医院排名中第一的是哪家 http://www.zgbdf.net/baidianfengjiankangzixun/gedijiankang/m/4357.html常常有朋友会问：我的体重在正常范围内的，就是肚子看起来好胖，怎么减？
肚子是不是真胖
测量一下才知道
关于肚子胖，男性和女性的主观判断差别很大。在男性眼里肥嘟嘟胖出一大圈的啤酒肚才叫胖肚子；可是在女性眼里，微微凸起的小腹就算胖肚子。
那肚子胖不胖有没有一个客观标准？
当然有。
腰围是目前公认的衡量腹部脂肪堆积程度的最简单、最实用的指标。
根据中国肥胖问题工作组制定的标准，男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm就可以确定为腹部脂肪堆积过多，也就是中心型肥胖。
是不是胖肚子，测量一下就知道。
测量腰围的标准方法是：
两脚分开30～40厘米站立，用一根没有弹性、最小刻度为1毫米的软尺沿着腰部天然最窄部位，水平方向紧贴而不压迫皮肤地绕一周，在正常呼气末测量腰围的长度，读数准确至1毫米。
肚子胖必须得减
即使体重正常，即BMI在18.5～23.9的正常范围内，但如果腰围超标了，也得好好减肥。
为啥？
「腰带越长，死的越早」这个说法一点也不夸张，一起看数据。
中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）
图片来源：作者提供
通过上面表格可知，不管是超重、肥胖还是体重正常，只要腰围增加各种慢病的风险就会增加。
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）》中引用的研究发现，腰围超标者：
糖尿病患病率为腰围正常者的2～2.5倍；
高血压的患病率是腰围正常者的2.3倍；
高甘油三酯血症的检出率为腰围正常者的2.5倍；
「好胆固醇」降低的检出率为腰围正常者的1.8倍。
所以肚子胖的朋友，即使体重正常也得好好减哦。
如何动才减肚子？
做平板支撑、仰卧起坐、卷腹、转呼啦圈……这些运动重点动的都是腰腹，效果应该好吧？
未必。
这些运动看起来主要是腰腹在动，其实动时全身脂肪都会消耗，也就是说：没有局部减脂这一说，管住嘴迈开腿，全身脂肪减了，肚子也会减。
先看怎么迈开腿。
中国居民膳食指南建议是：每天主动做相当于快走步的运动，每周至少活动5天，强度达到中等强度，累计达到分钟。
不好理解没关系，可以参考下面这些：
1.步的速度约5.4～6km/h，能量消耗约千卡，大约得走40分钟。这里的主动运动不包括家务劳动和职业活动的步，如果算上这些，一天一共得快走步才行。
2.快走是最方便的有氧运动。也可以改为慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、骑车、打球等。
3.每周5天的运动建议有氧运动和抗阻运动（比如俯卧撑、引体向上、举哑铃等器械训练）。结合起来，比如有氧3天抗阻2天，其中抗阻运动最好隔天进行，以免恢复不足导致疲劳或引起损伤。
4.中等强度是指活动时可以轻松地讲话，但是不能顺畅的唱歌。如果用心率来衡量的话，运动时心率要达到最大心率（最大心率=－年龄）的60%～70%才能称得上中等强度运动。
如何吃减肚子？
说到减脂瘦肚子，很多朋友可能会想当然的认为低脂饮食的效果最好，于是天天水煮菜，外出就餐遇到稍微油点的菜就涮个不停……
想减肥又管不住嘴，怎么办？
生活好了，胖人多了，于是“控制饮食，食不过量”就成了很多人的口头禅。大多数人理解的食不过量是“少吃”、“减量”，但事实上，食不过量没那么简单，如果不加选择，不注意搭配，一味少吃，有可能造成营养不平衡，影响身体健康。
食不过量，主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过人体所需要的能量。不同的食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、畜肉和高脂肪的食物能量较高。所以要食不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡，也要保持营养素的平衡。
定时定量进餐
可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝、进食过量。吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快、无意中过量进食。
准备低脂小零食
对于因工作时间不规律而影响定时进餐的情况，可以随身携带小零食，如牛肉干、豆腐干、巴旦木等低脂肪高蛋白食品，到了饭点儿抽空吃点儿，减轻饥饿感，避免下一顿饭时因太饿而狼吞虎咽吃到撑。
提倡分餐制
不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。
日常中，人们习惯合餐制进餐，多人分享一桌子多种菜肴，这其中胃口好的、吃饭快的人，自然容易过量进食。
专注自己盘中餐
大家可使用“中国居民平衡膳食餐盘”，在家中就餐时，待饭菜做好后，先按照餐盘的分格依次添好食物，再端上桌各自享受符合自己口味和身体需要的餐食。
在外就餐时，也尽量选择标准化套餐；或者在聚餐时，将每道菜都夹适当的量到自己的餐盘中，然后只需顾及自己的餐盘，有条不紊的进餐，自然就不容易吃过量。
每顿少吃一口
体重的增加或减少，不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可影响到体重的增减。如果每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。
有时候，容易发胖的人，一看到爱吃的食物，所有的知识和道理，通通抛到九霄云外了，根本控制不住自己的猛吃快吃，直到吃完后一起身，拍着胀鼓鼓的肚子，发现又吃多了。
添加饭菜设障碍
把家里的餐具，全都换成小规格的，换成小锅小盘子小碗，也别把锅放在桌边儿坐着顺手就能添菜添饭，放得远一些，比如吃饭在客厅，锅放在厨房，锅里的饭菜，别一次性全盛空。这样做的话，会让人多次起身去加饭菜，貌似费时费事了，但无形之中，给饱食中枢足够的反应时间，比以往的吃法“提前”吃饱了，自然就真正做到了少吃一两口。
学会看食品标签
学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。
人们购买预包装食品时，一般会看正面的图案和信息，可能也会看背面的生产日期和配料表，但很少会
有些食品正面宣传很营养健康，但一看“营养成分表”，才发现猫腻很多。例如，某些乳酸菌饮料，常常在正面包装上宣传含有几百亿益生菌、零脂肪等，但一看背面的“营养成分表”，会发现其含糖量，比可乐、雪碧等还高出一大截。
还有某些打着“高纤维、粗粮”旗号的饼干，让人脑补有减肥、降脂等功效，但一看“营养成分表”，会发现脂肪含量很高。在享受这类高纤维饼干的同时，原以为很健康，殊不知，只有提高脂肪的含量，利用脂肪的润滑作用，才能减轻饼干中膳食纤维带来的“粗糙”“扎口”等不适感。
来源：北京晚报丁香医生
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