白癜风医院咨询 http://baidianfeng.39.net/bdfby/yqyy/随着医疗科学进步，我们星球上的平均寿命每年都在增加。年全世界60岁以上的人口为9.62亿（约占世界人口的13％），并以每年3％的速度增长。仅在中国大陆，这一人口就超过了2.41亿人（约占总人口的17.3％）。现在，像新西兰这样的人口稀少的国家中，有三分之一超过65岁。到年，全球超过60岁的人口预计将达到25亿（超过25％）；到年将达到32亿。如果没有其他变数，在年，60+的人数将超过5岁以下的儿童。全球人口的老龄化势必挑战公共卫生和经济负担。衰老是每个人的必经之路，了解如何健康的老去，才能成为最后的赢家。
「新西兰小陆博士说营养」原创出品
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文章｜LouiseLuPhD
校稿｜BillyLiMBA,B.Tech
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阅读时长：10分钟
文章导读
如何成为人生最终的赢家？健康高质量的老龄化
阻碍老年人健康的因素有哪些？
小陆对老年朋友的建议，掰开了细细说，一定要看。
要享受健康的退休生活
关键是降低疾病的风险
从今年年初的COVID疫情，大家可能已经感觉到了，60岁以上的人群是感染高危人群。年龄增长不仅升高急性疾病的风险，也升高了慢性病的风险（如心血管疾病和代谢性疾病等非传染性疾病）。而伴随着慢性病的，是进一步降低的抵抗力。Gerontologists老年学专家提出，很明显，要成功健康的老去，关键是降低疾病的风险。是什么升高了60以上的老年人的风险？肌肉量下降，减少了了蛋白质储备，从而降低了抵抗力，更容易感染流行疾病；肌肉无力和骨质疏松而导致的身体机能下降，造成行动不便和虚弱，从而进一步降低肌肉比重（蛋白质储备），进入恶性循环；在肌肉比量下降的同时，脂肪量上升，从而有更高可能性发展成的“少肌肥胖症”，增加代谢性疾病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。在超重和肥胖的同时营养不良，这个被称为“营养不良双重负担”doubleburdenofmalnutrition。在澳洲的一项横断面研究报告显示，有17％的75岁及以上的老年人有营养不良的风险，其中34％的人超重（体重指数BMI≥25kg/m2），只有13％的体重过轻（BMI18.5kg/m2）。这一发现突出表明，存在着营养不良的双重负担，超重和肥胖的老年人与体重不足的老年人同样容易营养不良。老年人的营养需求高于年轻人，但是老年人的食欲下降导致食物摄入减少甚至厌食，造成营养不良；蛋白质消化率和新陈代谢紊乱，比如食用肉类后的反胃。这些都会造成蛋白质的摄入不足。牙口不好，咀嚼效率下降，可能会减少消化过程中的养分利用率营养不良伴随的视力下降和认知下降，影响行动能力。所以这些健康问题结合起来，加上饮食摄入下降，铁定无法满足营养要求。均衡饮食，就是摄入维持健康必需的营养，是健康生活方式的重要组成部分。怎样降低风险？看下面
如何通过营养来降低风险？
第一重要：当心营养不良。特别是蛋白质和微量元素的摄取不够。老年人食欲降低，牙口不好时，更会减少饮食。这肯定会减少重要的宏观和微观营养素的摄入。老年人常缺乏的宏观营养素是蛋白质，缺乏的微量元素包括：维生素D，维生素E，维生素B6，维生素B12，叶酸，钙，镁，铁和锌。所以，老年人更不应该轻易尝试“断食”这样的疗法。到现在，我们都没有确凿的证据证明“断食“对老年人会有好处，大量的研究都只针对一小部分年轻人或者中年人，所有研究都只进行了很短的时间（我们奥大营养所也在年进行过为期1天的”不吃早餐“研究，可能在看的朋友也参加过小陆的这个研究）。而且，很多老年人都需要在饭后服用药物，以避免恶心或胃部不适。在”断食“时服用降压药物可能导致钾钠失衡的危险；”断食“时服用降糖药物更是会有生命危险。其实，很多年轻人在急速减重时也会造成营养不良，比如年轻女性的停经，更不用说老年人了。当饮食中的食物丰富时，营养不良的风险就会降低。但是，有人会问，小陆不是说过，随着年龄的增长，我们的静息代谢率下降，所以摄入的热量也需要降低吗？没错，所以老年人要做到以下三点：必须知道自己的静息代谢率，建议每日食入摄取热量（点击进入计算静息代谢率和建议每日食入摄取热量），和必须的每日蛋白质摄入量（点击进入计算），合理配餐。保持健康体重（点击进入自检是否体重正常），做到不会有不必要的体重增加，也不会有营养不良。尽管随着年龄的增长，食物热量摄入将减少，但是每天摄入足够量的蛋白质非常重要，对65岁以上的老年人来说，每天需要摄取的蛋白质量是每公斤体重0.8克。比如，体重70公斤的老人，需要摄取56克的蛋白质。同时，可以适当增加运动量。比如饭后散步，开始轻量级阻力训练，以燃烧更多热量，并增加肌肉质量，从而尽量保持新陈代谢率。食用营养密度大的食物。这并不代表要摄取热量高的食物哦。首选的食物是没有经过加工的天然全谷类，水果和蔬菜豆类（杏仁，甜椒（特别是红色和橙色），蓝莓，深绿叶蔬菜，草莓，番茄），高质量的蛋白质食品（鱼，家禽和瘦肉，鸡蛋以及脱脂或低脂乳制品）来改善饮食质量。以确保在降低食物热量的时候，最大限度的摄入营养。把那些深加工的精制食品放到一边。因为消化能力下降和牙口不好，很多老人喜欢吃高热量低营养密度（并不是健康食品）的软糯的食品，像是蛋糕，萨其马。的确，咀嚼会增加食物中的营养释放。老年人该怎么办？有一个方法可以解决，用“打碎“这个食物处理方法，把营养密度高的食物打碎了，放入日常的食物中。比如，坚果很好，但是老年人无法咀嚼，可以用坚果酱来代替，比如腰果酱和杏仁酱，夹在全麦面包或全麦馒头里。还有，把豆浆或杏仁奶和脱脂牛奶混合在一起，不仅会增加营养密度，还能在老年人服用药物时代替水。饮料比固体食物的饱腹感小，可以作为全天都可以经常摄入的饮料。老年人多会有食欲不振和消化困难的问题。少食多餐，把需要的营养均匀分布在一天。做到每一餐不多吃，6分饱即可，但是分成一天5-6餐，增加健康的零食点心（一个苹果，一杯豆奶）。尝试用香料来提升食物的风味，也可以增加食欲。第二重要，牙齿保健。大家可能会很惊讶，为什么牙齿保健是第二位？据估计，中国的老年人60岁以后的缺牙人数是随着年龄增长而递增的。在60-80岁的老人中，槽牙缺失最多，而且是上颌与下颌同时缺牙。如果不及时治疗，牙周疾病会导致牙齿和咀嚼问题，让老年人无法食用新鲜的水果蔬菜和肉类，而导致营养不良风险上升。良好的牙齿卫生习惯可以帮助防止这种情况。每年进行一次牙齿检查和专业洗牙清洁；饭后及时清除口内食物残渣，多用漱口水或温水漱口；用软毛保健牙刷轻轻刷牙避免破坏牙床（老年人常有牙龈萎缩和牙根暴露这种状况，一定要温柔对待自己的牙龈啊！）；用有消炎抗菌作用的药物牙膏，不要用小苏打等刺激性的牙齿清洁剂；定期用牙线或者冲牙器（水牙线）；常吃含纤维素较多的食物（蔬菜，豆类，杂粮）来促进咀嚼刺激唾液分泌。唾液分泌有助于提高味觉的敏感度哦，有助于品尝更多的食物提高食欲。第三重要，膳食补充剂。食用富含抗氧化剂的食物（全谷物，水果和蔬菜）是很重要的基础，很多老人有有维生素或矿物质缺乏或吸收不良的问题。如果有这种状况，需要额外补充多种维生素和矿物质补充剂应足以弥补饮食中的不足。但是，要记住，食物是根本和基础，膳食补充剂只是锦上添花，不可能雪中送炭。没有好的基础，任何营养品都不能挽救营养不良。第四重要，补充水分。水通常是被遗忘的营养素。人体几乎所有机能都需要足够的水来运转。健康的成年人每天需要约1.5至2升的液体。随着年龄的增长，口渴感减弱，这使很多老年人容易脱水但不自知。老年人应该多喝不含利尿剂的饮料，例如老人应该多喝不含咖啡因的饮料，果汁，脱脂或低脂牛奶，当然还有水。谨慎喝茶和咖啡，不要喝可乐等饮料。第五重要，走预防老年痴呆的生活方式。阿尔茨海默氏病是最常见的痴呆症。至今尚无治愈方法，但初步证据表明，某些生活方式因素可能有助于延缓认知能力下降的发作。强调水果，蔬菜和健康蛋白质（家禽，鱼，豆等）的饮食，并尽量减少红肉和精制碳水化合物（例如加糖的饮料和白面粉）。定期运动以增强力量和耐力，体育活动可能会减缓导致痴呆症的现有认知障碍的进展。控制心血管危险因素，例如血压和胆固醇，当动脉（尤其是大脑）受损，可能会增加认知能力下降或痴呆的风险。
自然衰老不可避免。但是健康的老去，活到岁，也不是梦想。我们不仅要提高人生的长度，更要提高人生的质量。从现在开始抗老，改变生活饮食习惯，每一天都不晚。早一天开始，就能拥有高质量的健康生活多一天。你说是不是？
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oodandnutritionforolderadults:promotinghealthandwellness.JournaloftheAcademyofNutritionandDietetics,(8),–.
