我们都知道减肥的基本原理就是管住嘴，迈开腿，其中管住嘴就是调控饮食，降低能量摄入，迈开腿就是增加能量消耗，这一增一减，制造能量缺口，能量不够的时候这样身体才会消耗脂肪供给能量。其中主要靠管住嘴，迈开腿辅助，这是因为我们摄入能量主要就是食物提供，而能量消耗则包括了基础代谢食物的生热效应各种活动的能量消耗，能够变化的主要就是活动能量消耗，占了总消耗30%左右。“管住嘴”与“迈开腿”的比较依据BMI的成年人超重和肥胖分级注：所有的较低体重的个体有一个降低的腰围，所有的I级和II级的肥胖人群有一个较高的腰围。较低a表示发生肥胖并发症的风险较低但是发生其他健康并发症的风险增加。腰围能够单独使用或是与BMI联合使用来作为一个肥胖相关健康风险的预测指标。最常用的腰围界点是：男性≥94cm作为一个评价发生肥胖相关的并发症的中度风险，男性≥cm可以用于判定发生肥胖相关并发症的较高的风险一个指标。关于饮食结构的一次研究中，共纳入了名18-50岁的成年参与者，其中57%为女性，其身体质量指数（bodymassindex,BMI）在28-40kg/m2之间。结果：低脂和低碳水饮食没有差别。该研究给我们的启示：1.虽然，低脂饮食和低碳水饮食之间并没有发现显著的差异，但这两种饮食方式确实能够获得良好的减肥效果。2.本文作者Gardner指出，关键是要强调健康的低脂或低碳水化合物饮食，舍弃经过加工的、方便的垃圾食品。——在本次研究中，参与者被要求吃大量的蔬菜、减少糖、精制面粉和反式脂肪的摄入，优先选择较少加工、营养丰富的食物，并尽可能地在家烹饪。3.同时，让参与者以一种不会感到饥饿的方式维持低脂或低碳水饮食。——肥胖者在强化了低脂或低碳水饮食之后，还应允许缓慢地恢复脂肪或碳水化合物的摄入，直至能够接受的最低限。4.另外，希望参与者能够永久地保持这样的饮食方案，而不是在见效后就放弃。——管理师应鼓励参与者积极运动，通过设定目标、自我成就感、增强环境支持等方式，让参与者能坚持这样的饮食方式。肥胖带来的健康风险运动预防肥胖的生物化学原理？（一）运动增加脂肪代谢有氧运动前后肥胖人群血清中脂蛋白脂酶（LPL）活性的变化情况运动提高了骨骼肌中脂肪酸载体蛋白以及关键酶β-羟基酰基畏酶A脱氢酶的表达，从而脂肪酸的转运和氧化。（二）运动对肥胖遗传作用的影响遗传因素在肥胖的形成过程中具有不可忽视的作用。Meirhaeghe等在法国北部人群中进行有代表性的大规模样本(n=)的研究表明：体力活动具有抗衡体重、体脂肪和肥胖的遗传因素的作用，即使是遗传缺陷者也不应放弃运动。（三）其他长期进行有氧耐力运动，慢肌纤维发生适应性肥大，骨骼肌的毛细血管增多，毛细血管网增大，毛细血管内皮细胞表面积扩大，内皮细胞上的脂蛋白脂酶（lipoproteinlipase，LPL）系统激活，从而使肌肉动用脂肪作为能源物质的能力提高，结果使体脂下降、且瘦体重明显增加。长期运动能够改善心肌功能，心脏泵血功能增强，同时增强呼吸肌收缩力，加深呼吸，增强肺活量，改善呼吸功能，加快气体交换，增强运输氧的能力，有利于氧化燃烧多余的脂肪。一次体育健身活动的内容与安排准备活动：伸展、步行和低强度的有氧运动例如：每次运动的总时间10～15分钟，持续4～6周，然后逐渐增加健康情况差的人进度慢一点健康状况良好的人，进度快一点，也可直接进入适应阶段。基本活动基本活动是体育锻炼的主要运动形式，包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等，持续时间一般为30～60分钟。放松活动放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动，主要包括行走（或慢跑）等小强度活动和各种牵拉练习。体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。做一些牵拉性练习，有利于提高身体柔韧性。用心率监测体育健身活动强度1.最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，用次/分表示。测定最大心率的方法有直接测定法和间接推测法。直接测定要在专门的测试机构采用递增负荷运动测试，需要专门的运动测试仪器和器材。2.人体的最大心率与年龄有关，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率（次/分）=-年龄（岁）3.体育健身活动时，心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。4.在体育健身活动过程中，当实测心率达到次/分以上时，相当于大强度运动；心率在～次/分范围，相当于中等强度运动，心率低于次/分，相当于小强度运动。用呼吸监测体育健身活动强度体育健身活动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，可以根据运动中的呼吸变化监测运动强度（在体育健身活动过程中，当实测心率达到次/分以上时，相当于大强度运动；心率在～次/分范围，相当于中等强度运动，心率低于次/分，相当于小强度运动。）。呼吸轻松：与安静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一般在次/分以下，相当于小强度运动。呼吸比较轻松：运动中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常语言交流。运动心率相当于～次/分，为中小强度运动。呼吸比较急促：运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子。运动心率相当于～次/分，为中等强度运动。呼吸急促：运动中呼吸困难，运动中不能用语言交谈。运动心率一般超过次/分，为大强度运动。用主观疲劳感觉（RPE）评价运动强度体育健身活动强度划分及其检测指标
