公益中科 https://auto.qingdaonews.com/content/2018-06/19/content_20138493.htm30不能坚持3个月的减法方法都是毫无意义的04:27来自健身爱好者对于减肥这件事，很多人有种各样的借口和永远重复的明天，也有一部分人，刚开始过度节食也有人刚开始时疯狂运动，还有人一冲动之下办个几年的健身卡，很多的人都或多或少地做了一些伤害不管是耽误时间还是伤害身体还是破费财力，我们或多或少都在做，但是到最后很多热都没有坚持下来，很多时候不是我们毅力不够，而是减不下去或者没有达到自己的想要的效果，为了让更多的人能合理且快速看到减肥的效果，今天给大家分享一些关于制定减肥计划方面的问题，希望对减肥的你有很大的帮助。1、准确知道你现在的体重？你的标准体重是多少？首先，在制定这个计划之前，你需要了解你的肥胖程度和你减肥目标体重，因为在你的饮食和运动方面，你体重的不同程度我们会给出不同的方式，就比如你在严重肥胖和轻度肥胖，严重肥胖在运动上一个会以大幅度多次数为主，轻度肥胖会以有氧及跳跃性动作等等，饮食上更是不同，所以你必须首先搞明白这个，关于体重计算方式给大家推荐一个公式：男性标准体重=(身高cm－80)×70﹪女性标准体重=(身高cm－70)×60﹪，标准体重正负10﹪为正常体重，标准体重正负10﹪~20﹪为体重过重或过轻，标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。2、关于体脂率，你现在的体脂率和你想要的体脂率？很多人减肥都是不健康的，因为他们的廋减的不是脂肪而是水分和肌肉，所以，在知道自己的标准体重以后，你还需要计算出自己现在的体重和标准体重之间的差距，并且给自己一个期限，让自己在期限之内，尽量向目标靠近。除了体重外，体脂率也可以作为你的减肥目标。体脂率反应的是体内脂肪的含量。一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。体脂率的计算方式如下： 体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）；BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米），如果实在不会计算可以选择去健身房做个基本检测，一般都会给做，甚至你还可以用一些健身软件去基本测试。3、关于运动和饮食的计划？明白自己的目标当我们做好前期计算，我们就需要明白自己每天应该做什么？确定好目标之后，就要实施计划了，把目标落实在每一天。主要是通过每一天控制饮食和合理运动。饮食方面：要控制每天的热量摄入，要低于大卡，把这些热量合理分配在三餐中，多吃水果蔬菜，少吃高热量食物；控制热量摄入，增加热量消耗，让整体消耗大于摄入，你就能瘦了。运动计划：一定要具体化，按照自己的生活习惯和时间安排去调整，每天坚持至少30分钟的运动，运动形式尽量多样，平时能动就不要静，多消耗热量。每周要有2~4次中等强度的有氧运动和2次的力量训练。但是我们需要明白饮食占据70%心思，运动占据30%心思，这已经是不能把太多心思放在运动上，然而天天外卖火锅烤肉奶茶甜品，这样你在运动都难，除了你真心热爱运动。还有运动多元化，不要一直重复同样时间同样运动同样量，形成习惯效果减半。5、坚持下去太难怎么办？在开始的时候写好目标，放到你的手机屏保或者你每天能看到至少3次的物体上，然后把每天的计划都写下来，坚持下来的饮食和运动就标记好，快坚持不下去的时候就看看完成的标记，那些成就感会给你继续坚持下去的动力。还有把目标分为短期，比如5斤奖励自己一个之前想买的东西，10斤买个什么，这样的激励让我们更不容易放弃，另外，可以让别人监督自己，如果没有按照计划去做，会提醒你或者给予惩罚。最好有人和你一起减肥，互相监督互相鼓励，会更容易。实在不行，你私信我，我监督你，也看过根据你的情况给你调整饮食和运动量及时间，让你没有理由推迟的那种，加油！6、关于减肥的时间问题？你自己想想你这么胖是一两天吃出来的吗？你凭什么想在几天内减肥成功？减肥不能一蹴而就，如果你想在一周内就能从胖子变成瘦子，那就真的想多了。在使用科学的减肥方法前提下，你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般来说，一周瘦3~4斤都是正常。但是每个人合理瘦身时间因个人的身体条件而异，建议找健身教练或医生给出意见。要是不想用这些办法，你就多看看我主页关于减肥的知识的分享，对于你自己的减肥绝对有很多帮助，还有就是减肥至少要给自己一个月以上的时间。三个月你将看到不同的自己。最后跟大家分享一下如何开始减肥：1、树立flag：准确了解自己的身体情况？计划瘦多少斤？在几个月内完成？2、安排饮食、运动计划，明白自己该吃多少热量，根据推荐食谱来安排饮食。3、制定运动计划，尽量保证一周有3-5次的运动，运动时间30分钟左右，不要一直保持高强度训练。4、准备体脂秤，一周测量一次，不要每天去称，体重上下浮动1kg左右属于正常现象，比一天几次称，没有意义。5、犒赏机制，给自己设立一个成功减肥后的犒赏项目，比如：买衣服、口红、球鞋、手表之类的反正只要是自己喜欢的东西，除了不健康的吃之外物质方面都可以作为奖励，让自己更容易坚持下去。最后推荐一个BBC影视作品，通俗易懂，对减肥的你会有一定的帮助《减肥应该知道的十件事》，还五十分钟改变你的习惯，让减肥变得更加简单更加快速。
