肥胖症的危害

注册

 

发新话题 回复该主题

三个月瘦三十斤,这次终于知道减肥的终极奥 [复制链接]

1#

记得大一参加扳手腕比赛,当时上称称自己的体重,82.7Kg,这个体重在别人眼里肯定不算轻,但你要知道我那时刚经历高考,暑假又在县城学车,整天要经受高温炙烤,那段时间脑力和体力都属于消耗的高点,体重应该算低值,脑海中,这也是能记住的最轻的一次。

工作二年后,偶然上秤称自己的体重:97.8kg,接近斤的我有点慌了,开始筹划如何减重。

试过三个月的轻断食,甚至中间有过7天不吃任何东西只喝水的神操作,三个月的时间,体重减到了85kg,共瘦了25斤,但很快就胖了回去,后来我了解到,这种近乎自虐的减肥方法对身体伤害非常大,它不仅影响了我的代谢水平,而且也打乱了身体运转的节奏。

花了3个月减掉25斤,又花了3个月涨回来,身体的各项机能还变差了。

说来也奇怪,后来无论我如何吃,体重最高值也没有超过97.8kg,但这种感觉就像一个人在一个数值上走钢丝一样,你不知道什么时候就会掉下去。何况,这真的不是一般重。

机缘巧合,年年初去健身房办了张卡,记得第一次进健身房就闹了笑话,一位教练带我做了几组踏板跳和几组深蹲动作,做完后,我两眼一抹黑,天旋地转,感觉周围都在冒星星,后来教练告诉我,这是低血糖反应,当时顺便做了体侧,体脂率是27.6%.

也是从那时候起,我决心好好锻炼。老实说,我喜欢运动,再加上因为初次接触健身,也正在兴头上,在健身房,哪个累我就练哪个,哪个出汗多就练哪个:战绳、间歇性高强度运动、举铁、团操课、跑步、划船、单车、拳击??????几乎所有的项目我都试了个遍,花了2个月时间我体重又到了85kg左右。

但是也就仅此而已,85kg是一个坎,按照专业的说法,是我的平台期。在85kg,身体细胞和想瘦的意志在进行拉锯战,但我很快便屈服了,因为自我感觉85kg也还不错。在放松警惕过后,体重又开始了新一轮的上涨。

战斗又开始了??????

后来陆陆续续,我试过节食+运动,体重有增也有减,但基本维持在87kg-95kg这个范围内,想要再瘦几乎没有过,我一直没搞清楚这中间有什么问题。

就在我对减重不再抱有信心的时候,偶然看到一个视频,说的是印度演员阿米尔汗出演《摔跤吧爸爸》时,为了使表演更加真实,他先把自己吃成了一个大胖子,在电影获得巨大成功后,他又利用1年左右的时间,减掉了之前的体重,而视频里介绍减重的关键词——严格控制每天的热量缺口。

减重的终极奥义:热量缺口

我开始认真查阅这方面的资料,其实道理浅显易懂,那就是日常总热量的摄入要小于总热量的消耗,以此造成热量亏空,为了达到能量收支的平衡,身体内储存的脂肪就会被消耗来填补缺失的热量,因此就能达到减重目的。

为此我们要搞清楚两个概念:能量消耗和能量摄入。

人体一天的能量消耗主要有2个方面:基础代谢、体力活动。

什么叫做基础代谢:就是在我们清醒放松的状态下,躺在床上什么都不做,身体各组织器官为了维持生命体征所需消耗的热量。但一个正常人一天不会什么都不做,我们在运动、走路、甚至说话时都会时时刻刻消耗能量。

因此基础代谢+体力活动构成了我们每天主要消耗的能量,那么这种能量能不能换成具体的数值呢?还真可以,基础代谢主要影响因素是人体肌肉含量,也就说,人体的肌肉含量越高,基础代谢率就越高,这个可以根据相关仪器(体脂秤偏差大,医院专业设备测量会准确些)测出来,而我们每天走路或者参与各项体育运动消耗的卡路里可以在从网上查到,现在也有很多专业的APP可以查询。两个数值相加,基本上就是每个人一天的卡路里消耗(能量消耗)。

说完热量的消耗再来聊聊热量的摄入。我们获取热量的方式是饮食,而我们每天吃的食物的量和不同食物的卡路里也是可以算出来的,这个也可以借助相关APP算出来(我用的是薄荷健康APP)。减脂时,我们需要避免过量食物的摄入,单纯就减重这个目标来说,制造热量缺口(摄入小于消耗)至关重要。

热量摄入量(所吃食物卡路里)—热量消耗量(基础代谢+运动)=负数

这两个数值算出来,只要你能保证每天的热量(卡路里)摄入量小于你的消耗量,减重基本就是水到渠成的事情。

但是事情没有这么简单,有的人明白了这个道理后,开始在这个公式上动脑筋,最常见的误区就是,严格控制食物的摄入量,我第一次节食就是采用的这种模式,当然我还看到过有人一个月只吃*瓜这种非常极端的做法,*瓜这种食物的卡路里非常低,就算吃再多也不会胖,那这个人体重最后降了吗?当然是降了,但是很快又会反弹,并且对身体的伤害是不可逆的。

出现上面的这种状况是因为一旦我们的身体没有吃够基础代谢的卡路里,身体便会启动自我保护机制,会降低我们燃烧热量的速度,降低身体基础代谢,使得心跳变慢,血液循环也跟着变慢,从而使手脚变得冰凉,人大脑的思考速度也会变慢,最终伤害的也是我们自己。而一旦恢复正常饮食,身体就会很快反弹回去。

不是吃的越少越好,而是吃的越正确越好。

我们一天到底该吃多少食物、该吃哪些类型的食物?木心说:人体就像一架稀世钢琴,实际上,我们的身体要比钢琴弹奏出的美妙琴音更加复杂。

我们日常所吃的食物基本上包含这几类营养物质:第一个是碳水化合物(糖类),也就是餐桌上的主食:米饭,面食、粗粮等。第二个是蛋白质,各种肉蛋中所含蛋白质含量较高。最后一个是脂肪,各种食用油基本都是脂肪,而酱料和坚果也是富含脂肪的食物。

人体的复杂性在于,要维持躯体的运转,这三种营养类型物质每天都要适当摄入,而不能因为那个卡路里低便厚此薄彼。

假设你不吃主食,糖摄入量减少,科学研究表明,记忆力会衰退,思考的速度会变慢人也会变笨;

假设你不摄入适量脂肪,会妨碍生理成长,会对健康产生非常不利的影响;

蛋白就更不用说了,蛋白是肌肉形成重要条件,不补充蛋白,肌肉也会慢慢减少,长此以往,也会降低我们的基础代谢。

所以在吃上面,我们要把握的一个主要原则是,主食+蛋白+适当脂肪均衡摄入,但要吃够我们的基础代谢。但如何吃又是要特别讲究的事情,特别是蛋白质,因为直接关系到肌肉生成,而肌肉的增加又直接关系到基础代谢的提高。这是又可以再另外写一篇单独介绍的事了。

七分靠吃,三分靠练

如果明白了上面讲的,你大概就能明白制造热量缺口是减重的充分必要条件,而运动是非必要条件,如果你没有变壮实(增长肌肉)、塑造体型的需求,即使你不进行体育锻炼、只需严格控制饮食也会瘦下去。

随着年龄变大,人体的基础代谢会变低,人也会逐渐衰老,这时候进行适当的体育锻炼能减缓这种衰老,并能保持青春活力,这也是很多人爱运动和练肌肉的原因。

明白了热量差原理才是万里长征的第一步,接下来去严格实践和如何保持自律才是最困难的。

抵御美食的诱惑

是的,我明白这个道理,好吃的食物卡路里都高,我们每天都与美食有个约会,你看小吃摊有人在做驴肉火烧、美食城有些人在烤羊腿、你家邻居在烧红烧肉、你同事这周又商量去哪里吃海鲜自助??????你听到这个世界的警世恒言是,心情好时要吃顿好的、心情不好时更要吃顿好的,心情不好不坏时也要吃顿好的,你还好意思不吃顿好的么?什么,你的意志够坚强,那么好吧,那你每天就得承受万蚁噬心的痛苦,忍、忍、忍、一直忍下去???????

在减重这条路上,我该掉的坑一个都没逃过,不该掉的坑也都掉进去过,好不容易摸爬滚打认清了体重的奥秘,还不得不接受心灵折磨,人生啊,就是这样!

折磨归折磨,看到体重和体脂率都降到几乎完美水平(对我而言很完美了),体重78kg,体脂率15%,还是有点开心的(真的只有一点开心),为什么只有一点开心呢,因为在体重慢慢减轻的过程之中,这种喜悦感会被慢慢冲淡,因为这一段时间只有你自己知道经历了什么,相对比过程中要忍受和坚持的东西,体重减轻似乎就不值一提了。

就拿控制饮食来说,实在违背人性,因为生活中开心的事情不常有,但吃算一个,但这扇大门如果也关上了,真是备受折磨。事实上,这三个月的时间,连吃米饭的餐数都屈指可数,但你不得不控制住自己尽量吃粗粮和减少食量……虽然是科学饮食,体脂和代谢都控制得不错,但感觉身体本身有一个意志,因为没有吃到可口精细又习以为常的食物,它会感到失望。习惯了米饭红肉高能碳水,一下子过渡到粗粮低油少盐的饮食,这种感觉仿佛是身居异国他乡之人心中时常会泛起的乡愁。

现在,看到不同食物,我脑中会自动形成卡路里数值的条件反射,今天这一顿吃了多少卡路里,心里会不自觉的给算清楚,我觉得这不是好事情,但又不得不为之。人体就好像是在遵循着一种程序,但我们往往不自知,这也是我之前写下《卡路里之缚》的缘由。

而且就算你的体重和身体机能到了合理水平,怎样保持才是终极课题,这可比单纯的减重要难得多。从这个角度看人生还真是一场从未停歇的战斗,不过好在可以设置阶段性奖励,达到目标可以好好犒劳下自己。

好了,关于减重,其实如果你认真看上面写的,相信能有一点启发,还是那句话怎么吃才是关键,锻炼起到辅助性作用。

按照道理,文章到这里就可以结束了,但是最后还想向大家讲一个比较有意思的事情,这个事情就是为什么有些人基因会显胖,人们又是如何继承这种基因的。

拿我举个例子,我很像我老爸的体型,他有点胖(实际上他年轻的时候并不胖,只不过后面吃的好了以后才变得容易长胖了),根据基因继承原理,我也会胖似乎是理所当然之事。但是细数我的爷爷奶奶辈,好像并没有胖的人,如果我继承了我爸胖的基因,那我爸又是继承了谁的基因呢?

我从《基因传》中找到了一种可能的解释:

冬日饥荒

年9月,第二次世界大战进入最为残酷的阶段,占领荷兰的德国*队禁止将粮食与煤炭运往该国的北部地区,并且全面封锁了水陆交通。而阿姆斯特丹、鹿特丹、乌得勒支与莱顿等城市的食品与燃料供应完全依赖外界定期运输。到了年初冬,送抵瓦尔河与莱茵河北部省份的战时配给严重供不应求,当地百姓面临着饥荒的威胁。首先是*油从餐桌上消失,接下来是奶酪、肉、面包与蔬菜。在绝望、寒冷与饥饿的驱使下,人们先是用自家院子里种植的郁金香球茎与菜皮充饥,然后又被迫开始食用桦树皮、树叶与野草。最终,食物摄入量降至每天约卡路里,只相当于3个土豆所能提供的热量。有人曾经写道,人们“只剩下饥饿与本能”。时至今日,这段历史依然铭刻在荷兰人民的记忆中,并且被正式称为“冬日饥荒”

引述这一段历史其实是想说明下面这个问题:

饥荒烙印

后来人们发现,对于那些在冬日饥荒期间怀孕的女性来说,她们的孩子在长大成人后具有较高的肥胖症发病率。由于子宫内的胎儿在营养不良的条件下会出现生理机能变化,因此在营养物质缺乏的情况下,胎儿的代谢方式将改为通过储存大量脂肪来抵御热量损失,从而导致迟发性肥胖。

20世纪90年代,研究人员发现冬日饥荒幸存者的孙辈也存在较高的肥胖症发病率。突如其来的饥荒不仅对于经历浩劫的幸存者基因产生了影响,而且这些遗传信息还传递到了他们的孙辈。因此某些遗传因素或因子必定已经在饥饿人群的基因组中留下烙印,并且其作用还至少延续了两代人。冬日饥荒不仅载入了史册,同时也形成了这个民族的遗传记忆。

考虑到60年代,爷爷奶奶辈恰逢饥饿时期,那么我完全有理由相信老爸受到了冬日饥荒的影响,并且这种影响也在我身上打上了烙印。

弄清楚这一点十分有必要,因为这涉及胖瘦从哪里来,它们将要到哪里去?它们能够改变吗?基因遗传似乎是很玄乎的事情,但我觉得这是可以改变的。

对此,向大家推荐一本我去年读过的比较有启发性的书《基因传》,相信在书中,你能找到关于自身、关于你的家族甚至整个人类群体进化的一点奥秘。

写你自己就是元创

预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
分享 转发
TOP
发新话题 回复该主题