肥胖症的危害

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让家人吃出健康自己打造食品安全小环境3 [复制链接]

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第四章 为全家把好饮食关4.1 为了健康的下一代1.孕妇、乳母的营养怀孕前的十项准备工作经常有网友问我:我想要个宝宝,在饮食上该做什么准备呢?除了补充叶酸,还要注意什么?听了这话,我总是非常开心。为什么呢?因为问这些问题的人,一定是素质很高的女子。她们明白一个基本的道理——只有身体棒、营养好的妈妈,才能给宝宝提供最佳的孕育环境。古人云:“预则立,不预则废”,与那些毫无准备的妈妈们相比,做好充分营养准备的妈妈不仅孕育过程更顺利,生出来的宝宝“先天足”,自己产后恢复也更快。就说说孕育宝宝之前,女性要注意的10件大事吧。(1)要在准备要宝宝的6个月前停止节食减肥。节食减肥会耗竭体内的营养素储备,并降低各脏器的功能。做准妈妈,不仅要自己身体代谢顺畅,还要担负一个宝宝的全部负担——包括消化吸收、组织合成、垃圾处理、废物排泄、营养储备等,一个因减肥而营养不良的女子,怎能承担这些艰巨的任务呢?(2)远离各种药品,包括减肥药、消炎药在内的所有药物都要尽量提前停掉。药物难免有毒性,而且会给肝肾带来负担,但维生素之类营养补充剂不在此列。家里尽量少用杀虫剂和空气清新剂等,化妆尽量淡一些,很多化学品会从皮肤吸入,口红甚至会直接入口。(3)远离各种不良环境,如辐射环境、空气污染严重的场所、香烟烟雾缭绕的地方、刚刚装修的空间,都要尽量少去。孕前体检之后,不要轻易再去做CT和X光透视等检查。为了孕育宝宝,未来的妈妈还应当改变一些不良的生活习惯,比如抽烟、喝酒、喝过多咖啡、熬夜等。如果老公抽烟,至少要让他去门外抽,不要让太太闻到烟味,并把沾有烟雾的衣服及时脱下来。(4)给自己做个体检,了解身体的状态。特别是没有做过婚检的夫妇,一定要去做个全面检查。如果有一方是乙肝病毒携带者,只要提前和医生联系,采取措施,就能避免传给宝宝,不必过于担心。如果患有不宜怀孕或影响怀孕安全性的疾病,比如肾脏病、糖尿病、高血压等,要及时治疗和控制,否则可能给怀孕过程带来极大的风险,甚至危及母子双方的生命。(5)体检中如果发现有营养不良的问题,比如贫血、缺锌等,要咨询育儿专家和营养师,及时增加营养,必要时补充营养素制剂,等营养状态改善之后再怀孕。如果有胃肠消化吸收不良的状况,也要去看中医或进行饮食调理,及时改善。否则,一个营养不良、胃肠功能虚弱的妈妈,会让孩子发育时受到很多委屈。我国孕妇贫血比例很高,有些地区高达30%以上,很大程度上就是因为孕前没有解决营养不良和消化吸收障碍问题。孕妇贫血,胎儿的发育必然会受到明显影响。(6)即便是营养状态正常的妈妈,也建议提前3个月补充孕妇专用的复合营养素制剂,而不仅仅是补充叶酸。这是因为,怀孕前3个月的时候,孕妇经常会有食欲不振、恶心呕吐的情况,会消耗体内的营养素储备。如果在孕前把各种维生素和微量元素储备得足足的,即便孕早期吃得不够,也能让发育早期的小宝贝得到最充足的营养供应。缺铁性贫血或血色素偏低的女性一定要注意补充血红素铁,在孕前把贫血问题治好。因为怀孕时母体血液要供应两个人的氧气,血红细胞往往会不够用,孕后期还要为新生儿储备出生后6个月要用的铁,并预备母体分娩时的失血损失,身体的铁需求远远高于怀孕前,所以很多平日体检正常的女性也可能发生孕期贫血问题。这样的女性就要注意吃些红色的牛羊肉,吃红色的动物内脏,比如肝脏、心脏、肾脏等,医院治疗。(7)远离加工食品、嗜好性食品和油腻食品,尽量少喝酒或不喝酒,少饮咖啡、奶茶和碳酸饮料。煎炸、熏烤食品尽量不吃,因为其中含有致癌物。以口味、口感取胜的高度加工食品尽量少吃,其中不仅油、盐、糖含量高,营养价值低,而且含有多种添加剂,有的还含有反式脂肪,均有可能干扰胎儿正常发育。油腻浓味的餐馆菜肴则可能会造成孕期的浮肿和妊娠高血压危险。(8)改善三餐的饮食质量。多吃新鲜绿叶蔬菜是个好主意,其中不仅富含叶酸,还能补充多种维生素和矿物质,是想要怀孕的妈妈最需要多吃的食物。颜色越浓绿的蔬菜,叶酸含量就越高。国外有研究证明,多吃绿叶蔬菜的母亲所产婴儿大脑发育状况更好。多吃粗粮能供应更多的B族维生素和维生素E,对于受孕和哺乳都是有好处的。鸡蛋和酸奶也是不错的食物,它们不仅含有蛋白质,还有12种维生素。传统认为有“宫寒”之类问题的女性可以经常用醪糟(甜米酒)、蛋类和红枣等配料一起煮成美味早餐,多吃一些发酵食品,适当增加运动,改善血液循环和消化吸收。贫血的女性除了适当吃一些红肉和动物内脏,还可以每天吃些坚果、瓜子、水果干来补充铁,同时服用维生素C来促进植物性铁的吸收。食物选择一定要以新鲜天然为原则,如果有可能的话,尽量选择有机食品和绿色食品。每天要保证半斤主食,其中一半是粗粮杂粮;还要保证一斤蔬菜,其中一半是绿叶蔬菜;每天一个鸡蛋非常重要,因为蛋黄中的卵磷脂、维生素B12和少量的omega-3脂肪酸对宝宝的智力发育很有帮助。此外按胃口适量吃一些豆制品、瘦肉、鱼类等即可,无需油腻。零食就选择各色水果半斤,酸奶一杯,以及核桃、杏仁之类新鲜坚果一小把。颜色浓重的水果能提供抗氧化成分,核桃中所含的omega-3脂肪酸值得补充,酸奶中的钙也十分宝贵。烹调方面记得不能油腻。炖煮、凉拌、清蒸、普通炒菜都可以,尽量减少煎炸。无论是孕前还是孕后,过多的脂肪都是无益的,目前我国居民的脂肪摄入已经普遍过量,孕妇肥胖成为普遍现象,蛋白质、维生素和矿物质才是需要补充的目标。炒菜的时候,最好不要“过火”,温度略低一些。适当少放一点盐或者使用低钠盐,提前适应清淡的口味。孕后期容易发生浮肿,需要限盐。妊娠高血压患者更要严格限盐,如果从孕前开始习惯于低盐饮食,就能避免孕期的很多麻烦。另一个重要的事情,就是减少体内的“解毒、排毒”压力,让肝脏和肾脏好好休息,以便它们在有宝宝之后能好好承担重大任务。各种腌制品、腊肉、香肠、咸鱼等尽量少吃,因为其中有微量的亚硝胺致癌物,各种咸菜、咸甜口菜肴和其他过咸食物也要少吃,养成清淡口味习惯。(9)孕前半年开始有规律地运动。有氧运动能改善心肺功能,加强下肢肌肉力量,对做个准妈妈十分重要。怀孕后,女性的心脏要负担母子两个人的供血,肺脏要负担两个人的氧气供应,肌肉骨骼也要支撑两个人的体重。如果一个人跑几步都嫌累,以后怎能很好地负担二十多斤重的胎儿、胎盘和其他孕产相关组织呢?事实证明,体能好的女性不仅更容易怀孕,孕期很少出现危险情况,生产的时候也更加顺利。如果孕前开始跑步、爬楼等运动,每周4天有半小时以上的中强度运动,就能大大提高体能,做个健康有活力的准妈妈。即便在孕期,也要坚持做体操,多走路,多活动,提高自己的内脏功能。这样不仅生产过程会比较顺利,而且由于肌肉紧实,身体不松垮,产后也能更快恢复体形。(10)多接触日光,多做室外活动。阳光能给身体带来维生素D,它不仅能促进钙的吸收,还能提高免疫力。孕期最麻烦的事情莫过于妈妈感冒伤风,或者发生各种感染。不吃药吧,人很难受;吃药吧,又怕影响到宝宝。特别是病毒性感染,还有造成胎儿畸形的危险。如果从孕前开始多晒太阳,多在阳光下爬山走路,妈妈抵抗力就会增强,患病危险会大大下降,对母子双方的骨骼健康也大有好处。最后,再啰嗦一遍调整心情的重要性。人们都知道,心情会影响到人的消化吸收功能、解毒功能和免疫力。对于准妈妈来说,还影响到宝宝的性格和体质,是所谓“胎教”的一部分。所以,孕前的女性一定要调整好心情,特别是原本有些急躁、苛求、敏感、悲观失望、患得患失、怨天尤人情绪的女性,更要注意改善情绪,让自己变成一个愉悦而安然的女子。除了未来的母亲要做好以上准备外,未来的父亲们也要积极配合才好。无论是营养还是健身,戒烟限酒还是改善心情,都需要夫妇两个人,甚至还有其他家庭成员的配合。相信只要父母做好种种准备,小生命的来临就会给全家带来更多的快乐、最少的遗憾。给准妈妈的营养叮咛如今年轻夫妇的生育能力普遍下降,怀孕就像中奖一样令人惊喜,需要保胎的准妈妈越来越多,使得人们对孕妇的保护意识不断增强。对于准妈妈,家人亲友普遍有两个要求:一是要多吃多补,越多越好;二是要在家安胎,运动越少越好。拼命摄入鸡鸭鱼肉,喝鱼汤、肉汤、骨头汤、猪蹄汤,再加上各种零食塞得满满,又没有一点体力活动,体重自然一路飙升。各国专家建议,正常孕妇在孕期全程的体重增加在12公斤左右即可,原本就超重肥胖的孕妇增重还要少,肥胖女性孕期增重6~8公斤比较理想。但如今大部分孕妇都远远超过这个数值。特别是前3个月,胎儿还很小,本不应当有明显的增重,但有些准妈妈居然3个月时就胖了二十多斤——吃下去的东西都变成长在自己身上的肥肉了。孕妇体重快速增加,肌肉日益萎缩,心肺功能下降,不仅令孕妇本人沉重疲劳,还容易造成孕后期的高血糖、高血压等危险情况,孩子也容易成为巨大儿,增加将来患肥胖和慢性病的危险。看看野生动物们,有孕在身不是一样又跑又跳吗?过度保护对母子双方都不利。心肺功能强大、肌肉力量强悍的妈妈才能轻松承担胎儿带来的负担,生产过程也更为顺利。顺产的强健妈妈,很快就能做轻微的活动,月子当中就可以开始恢复体形的温和锻炼,产后三四个月就恢复苗条身材,成为宝宝的漂亮妈妈。缺乏锻炼又剖腹产的妈妈们就不一样了,她们产后必须长时间卧床,恢复速度要慢得多。而且因为全身松垮、体形走样,很多人从此变成胖妇,窈窕风采一去不返。我一直建议准妈妈们做个“皮薄馅大”的聪明孕妇。也就是说,吃进去的食物恰到好处,都用在宝宝发育上,宝宝出生时不过分肥胖,自己身上不长多余的赘肉,而且产后体形恢复快。不发胖,能得到足够的营养吗?其实孕期需要增加的能量和蛋白质并不多。怀孕前3个月,因为胚胎很小,几乎不需要增加能量,只需要增加少量蛋白质(还不到一个鸡蛋的量)和维生素。此时孕妇食欲通常较差,饮食宜清淡,需要注意的是在恶心不严重时尽量多吃些主食、水果和酸奶等。可以补充孕妇专用的营养素,特别是各种B族维生素对孕妇很有帮助,但没必要吃任何补品。怀孕4~6个月时开始增加食量,此时孕妇每天需要增加的蛋白质和能量分别是15克和千卡,大约只相当于1个鸡蛋+半斤低脂牛奶(约14克蛋白质,千卡)。吃鱼虽然可以补充蛋白质和omega-3脂肪,但也不宜过多,每天有2两足够了,而且不用油炸。怀孕7~9个月的孕妇每天需要增加蛋白质20克,能量千卡,蛋白质的量大约相当于1两瘦牛肉+半斤低脂牛奶+1两南豆腐(约22克蛋白质,千卡)。这时候要注意多补钙、补铁,因为这是准妈妈和胎儿需求量特别大的营养素。大量炒菜油和动物脂肪只会添乱,因为过多的脂肪会妨碍钙的吸收。孕期全程都要少吃高度加工食品,减轻肝脏负担,也避免一些不安全因素影响到胎儿的成长。因为维生素和矿物质需要增加,尽量要少吃甜食、煎炸食品、膨化食品之类营养素含量低的食物,用有限的胃口装营养丰富的天然食品。都说吃鱼让宝宝聪明,但也不能过量,多了会增加体内的环境污染物。淡水产品中有机氯农药含量往往比较高,鱼每天不要超过克;海鲜河鲜往往含砷、镉等污染物较高,每周吃一两次即可。海产食肉鱼如金枪鱼含汞过高,每周吃不超过一次为好。蔬菜、水果、粗粮、豆类、牛奶、豆浆等食物有帮助重金属排出的作用,宜常吃。特别是孕期最后3个月容易便秘,要多吃些粗粮、薯类、蔬菜等高纤维的食物。新妈妈的饮食注意事项在我国,生宝宝之后要坐月子,而月子当中的饮食会有很多禁忌,各地的说法都不一样。有的说不能吃蔬菜水果,有的说必须吃鸡蛋大枣,这些说法都缺乏科学的依据,而且都是基于几十年前甚至几百年前的生活状况所提出的忠告,和现代生活已经有了很大的差距。很多事情没有标准答案,就像做食谱一样,每个人的口味和烹调习惯都不一样,每个地方的物产也不相同。每个孕产妇身体状况不同,所以孕产妇没有标准的食谱。只要知道一些基本原则,然后按照口味去吃就可以了。刚生产完的新妈妈非常疲劳,身体消化能力差,消化液分泌少,宜吃极易消化的流质食物,比如醪糟蛋汤、炒大米煮的粥、鸡汤、热牛奶等,都是传统的食品。如果喜欢甜食的话,可以喝点山楂桂圆大枣汤,或者红豆沙牛奶羹等,又营养又好喝,也有利于消化。过几天,消化能力慢慢恢复之后,就可以正常饮食了。产妇第一个月的饮食要点是多补铁和钙,以及蛋白质。如果身体不算瘦弱,则不需要特别增加脂肪供应,因为怀孕时身体已经存了至少几公斤的脂肪。如果体重超标很多,更要注意选择清淡少油的烹调方式。可以服用复合维生素、矿物质增补剂,按说明每日1~2粒,记得一定要进餐时服用,才好吸收利用。每天宜喝2杯热牛奶,月子之后可以喝酸奶,补充足够的钙,乳汁中含有很多钙,如果膳食不能为母亲供应充足的钙,就会使其骨钙受到损失,甚至导致其发生骨质疏松或软化。每天还要比平日多喝3~4杯水或汤,补充哺乳需要的水分,汤上面那层油可除去。在膳食中脂肪偏少的情况下,人体会动用储备在体内的脂肪来制造乳汁,有利于产后恢复正常体重,避免肥胖。第一个月多吃点鱼肉蛋类,补充蛋白质。如果失血多,红肉或内脏可帮助补铁。如果肉吃得少,可以用黑芝麻、花生、红豆、黑豆、核桃、枣等植物性食品帮助补血。同时要多吃蔬菜和水果,促进植物性铁的吸收。月子里运动少,要注意多吃蔬菜和薯类,避免纤维太少发生便秘。太凉的食品不要吃,但蔬菜做熟了吃没有问题。第二个月开始,不用额外补铁了,因为身体的创伤已经基本恢复了,月经还没有恢复正常,铁的需要量减少了。但给宝宝哺乳需要大量的钙,所以需要继续增加钙的供应。牛奶酸奶还是一样喝,每天半斤绿叶蔬菜和一份豆制品要保证,还要适当用粗粮豆类来替代白米白面,因为它们能补充哺乳所需的维生素B1。同时按胃口正常饮食就好了,不需要刻意塞进去过多的食物让自己撑着。如果不喂奶,就不需要多吃东西了,和平日食量一样,否则就容易发胖哦!假如喂奶的同时注意控制烹调油,少吃油腻食物,哺乳还有减肥的作用,只是要记得,需要减少的只是油脂和油腻食品,蛋白质、维生素和矿物质不能减少。哺乳的妈妈要注意,不吸烟,不饮酒,不服药,少喝茶和咖啡,少吃外面买的加工食品,少下馆子,尽量在家里自己购买新鲜原料做饭菜。因为外面的加工食品各种添加剂太多,脂肪质量差,还可能含有各种污染,维生素和纤维不足,对乳汁的质量有不良影响。油炸食品、熏烤食品、薯条薯片、膨化食品、饼干蛋糕、凉粉粉丝一类都要少吃——里面有毒物质和污染物质太多,可能进入乳汁当中,危害宝宝。多喝煲汤,多吃粗粮,多吃新鲜蔬菜水果,这样维生素就很足,而且很安全。

范志红_原创营养信息夸大配方奶粉的优点,给母亲和家人洗脑,挫败母亲母乳喂养的自信心,缩短母乳喂养的时间,是谁的利益让中国婴儿输在起跑线上?研究证明母乳喂养越久,孩子身心发育越好,免疫系统更健康,将来有安全感,不易出现心理问题,还不容易患上多种婴幼儿恶性疾病。8个月绝不是停止母乳的极限。大自然不会设计没意义的事情,传统上母亲能泌乳到2岁,就说明8个月后的乳汁对孩子仍有价值。目前世界卫生组织提倡纯母乳喂养到6个月,6个月以后在供应母乳的同时再逐渐添加天然食物,到2岁左右过渡到正常饮食,自然离开母乳。2.做好下一代的食育让孩子快乐地吃饭自从孩子断了奶,父母们便开始为孩子的三餐而发愁。营养专家们认为,1~6岁的幼儿期是人体智力和骨骼发育的关键时期,这时孩子的消化器官机能尚未完善,咀嚼和消化能力不如成人,肠寄生虫病多见,同时又活泼好动。如果他们长期不专心用餐,很容易发生营养不良的现象,甚至会影响孩子一生的体形。因此,每日应给幼儿供应五餐,食物的品种要丰富,制作要精细易消化。然而,让孩子乖乖地把三餐吃好并不是一件容易的事情。有的孩子对餐桌上丰盛的饭菜不感兴趣,偏喜欢营养价值很低的零食;有的孩子不爱吃自己家里的东西,到了邻居家却吃得津津有味;有的孩子和父母一起吃饭时偏食挑食,在幼儿园里却老老实实。家长们百思不得其解:为什么孩子不爱吃我做的饭呢?不过,孩子毕竟是孩子,与大人的想法不一样。要想让孩子吃得愉快,就要了解孩子的生理和心理特点。不妨研究一下:零食为什么能够吸引孩子呢?主要是它包装漂亮、形状可爱、吃起来有玩乐感。为了吸引孩子,生产者用尽浑身解数,用孩子喜爱的卡通人物做包装,给食物染上美丽的色彩,让食物咀嚼时发出脆响,在食物中放进小玩具或画片……这些办法迎合了孩子的心理,因此得到幼儿的认同。幼儿对食物的外观要求比较高。如果食物不能吸引他们,他们就会将吃饭当成一种负担。因此,为幼儿准备食物时要把食物尽量做得漂亮一些,让食物色彩搭配得五彩斑斓,形状美观可爱。这样,幼儿感到吃饭这件事本身便充满乐趣,自然会集中精力。孩子不喜欢吃鸡蛋吗?把鸡蛋做成太阳的形状,放在白盘子中,然后搭配上豌豆荚或菜叶,再用番茄片做成花,也许他就会乐于品尝太阳的滋味。孩子不喜欢吃胡萝卜吗?将它切成薄片修成花朵形状,和甜玉米粒一起放在米饭的表面蒸熟,孩子也许就会愿意把花朵吃下去。把面食做成动物的形状,把米饭做成三角形的饭团,顶上缀些海苔丝和火腿丝,把煮鸡蛋切成环状的薄片,都能让孩子受到吸引。孩子喜欢用手来抓东西,喜欢能够一口放进嘴里的东西。因此,块状食物的体积要小,不要让幼儿感到总也吃不完。不妨做些特别小的馒头、包子、饭团之类,让幼儿感到这是属于他的食物,增加就餐时的“成就感”。幼儿对餐具往往很感兴趣,喜欢挑盘子挑碗。在吃饭时,最好给孩子准备专用的小碗、小盘和小勺,形状和花样都要符合他的爱好。餐具的质地宜选仿象牙、仿瓷的无毒塑料,以免摔坏后使孩子受伤。为了培养孩子良好的饮食习惯,父母应当循序渐进地给孩子增加食物的品种,让幼儿渐渐接受多种口味的食物。父母一方面将食物的外观制作得富有情趣,一边又用讲故事的方式向孩子介绍这种食物的特点,幼儿在心理上容易接受。例如,在给孩子吃萝卜之前,先讲小白兔拔萝卜的故事,然后给孩子看大萝卜的可爱形状,最后将它端上餐桌,孩子可能就会高高兴兴地品尝小白兔的食物。为了让孩子喜爱家庭餐桌上的食品,父母应当经常赞美孩子的食物,让他感到家里的食物是可爱的、独一无二的。超市中的零食人人都可以买到,而妈妈做的美丽食物却只有自己能够吃到。这样,孩子就会对父母烹调的食品产生自豪感和归属感。把儿童的食物制作得富有情趣,让孩子快快乐乐地吃饭——这就是生活中最美丽的事情。链接:中国营养学会“1~3岁幼儿营养指南”[1]1~3岁幼儿喂养指南1~3岁的幼儿处于快速生长发育时期,对各种营养素的需求相对较高,同时幼儿机体各项生理功能也在逐步发育完善,但是对外界不良刺激的防御性能仍然较差,因此对于幼儿膳食安排,不能完全与成人相同,需要特别关照。(1)继续给予母乳喂养或其他乳制品,逐步过渡到食物多样可继续给予母乳喂养直至2岁(24月龄),或每日给予不少于相当于毫升液体奶的幼儿配方奶粉,但不宜直接用普通液态奶、成人奶粉或大豆蛋白粉等。建议首选适当的幼儿配方奶粉,或给予强化了铁、维生素A等多种微量营养素的食品。因条件所限,不能采用幼儿配方奶粉者,可将液态奶稀释,或与淀粉、蔗糖类食物调制,喂给幼儿。如果幼儿不能摄入适量的奶制品,需要通过其他途径补充优质蛋白质和钙质,可用克左右的鸡蛋(约2个)经适当加工来代替,如蒸蛋羹等。当幼儿满2岁时,可逐渐停止母乳喂养,但是每天应继续提供幼儿配方奶粉或其他的乳制品。同时,应根据幼儿的牙齿发育情况,适时增加细、软、烂的膳食,种类不断丰富,数量不断增加,逐渐向食物多样过渡。(2)选择营养丰富、易消化的食物幼儿食物的选择应根据营养全面丰富、易于消化的原则,应充分考虑满足能量需要,增加优质蛋白质的摄入,以保证幼儿生长发育的需要;增加铁质的供应,以避免铁缺乏和缺铁性贫血的发生。鱼类脂肪有利于儿童神经系统发育,可适当选用鱼虾类食物,尤其是海鱼类。对于1~3岁幼儿,应每月选用猪肝75克(一两半),或鸡肝50克(一两),或羊肝25克,做成肝泥,分次食用,以增加维生素A的摄入量。不宜直接给幼儿食用坚硬的食物、易误吸入气管的硬壳果类(如花生)、腌制食品和油炸类食品。(3)采用适宜的烹调方式,单独加工制作膳食幼儿膳食应专门单独加工、烹制,并选用合适的烹调方式和加工方式。应将食物切碎煮烂,易于幼儿咀嚼、吞咽和消化,特别注意要完全去除皮、骨、刺、核等;大豆、花生等硬果类食物应先磨碎,制成泥糊浆等状态进食;烹调方法上,应采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式,不宜采用油炸、烤、烙等方式。口味以清淡为好,不应过咸,更不宜食辛辣刺激性食物,尽可能少用或不用含味精或鸡精、色素、糖精的调味品。要注意花样品种的交替更换,以利于幼儿保持对进食的兴趣。(4)在良好环境下规律进餐,重视良好饮食习惯的培养幼儿饮食要一日5~6餐,即一天进主食3次,上下午两主餐之间各安排以奶类、水果和其他细软面食为内容的加餐,晚饭后也可加餐或零食,但睡前应忌食甜食,以预防龋齿。要重视幼儿饮食习惯的培养,饮食安排上要逐渐做到定时、适量、有规律地进餐,不随意改变幼儿的进餐时间和进餐量;鼓励和安排较大幼儿与家人一同进餐,以利于幼儿日后能更好地接受家庭膳食;培养孩子集中精力进食,停止其他活动;家长应以身作则,用良好的饮食习惯影响幼儿,使幼儿避免出现偏食、挑食的不良习惯。要创造良好的进餐环境,进餐场所要安静愉悦,餐桌椅、餐具可适当儿童化,鼓励、引导和教育儿童使用匙、筷等自主进餐。(5)鼓励幼儿多做户外游戏与活动,合理安排零食,避免过瘦与肥胖由于奶类和普通食物中维生素D含量十分有限,幼儿单纯依靠普通膳食难以满足维生素D需要量。适宜的日光照射可促进儿童皮肤中维生素D的形成,对儿童钙质吸收和骨骼发育具有重要意义。每日安排幼儿1~2小时的户外游戏与活动,既可接受日光照射,促进皮肤中维生素D的形成和钙质吸收,又可以通过体力活动实现对幼儿体能、智能的锻炼培养和维持能量平衡。正确选择零食品种,合理安排零食时间,既可增加儿童对饮食的兴趣,又有利于能量补充,避免影响主餐食欲和进食量。应以水果、乳制品等营养丰富的食物为主,给予零食的数量和时间以不影响幼儿主餐食欲为宜。应控制纯能量类零食的食用量,如糖果、甜饮料等含糖高的食物。鼓励儿童参加适度的活动和游戏,有利于维持儿童能量平衡,使儿童保持合理体重增长,避免儿童瘦弱、超重和肥胖。(6)每天足量饮水,少喝含糖高的饮料水是人体必需的营养素,是人体结构、代谢和功能的必要条件。小儿新陈代谢相对高于成人,对能量和各种营养素的需要量也相对更多,对水的需要量也更高。1~3岁幼儿每日每千克体重约需水毫升,全日总需水量约为1,~2,毫升。幼儿需要的水除了来自营养素在体内代谢生成的水和膳食食物所含的水分(特别是奶类、汤汁类食物含水较多)外,大约有一半的水需要通过直接饮水来满足,约~1,毫升。幼儿的最好饮料是白开水。目前市场上许多含糖饮料和碳酸饮料含有葡萄糖、碳酸、磷酸等物质,过多地饮用这些饮料,不仅会影响孩子的食欲,使儿童容易发生龋齿,而且还会造成过多能量摄入,从而导致肥胖或营养不良等问题,不利于儿童的生长发育,应该严格控制摄入。(7)定期监测生长发育状况身长和体重等生长发育指标反映幼儿的营养状况,父母可以在家里对幼儿进行定期的测量,1~3岁幼儿应每2~3个月测量1次。(8)确保饮食卫生,严格消毒餐具选择清洁不变质的食物原料,不食隔夜饭菜和不洁变质的食物,在选用半成品或者熟食时,应彻底加热后方可食用。幼儿餐具应彻底清洗和加热消毒。养护人注意个人卫生。培养幼儿养成饭前便后洗手等良好的卫生习惯,以减少肠道细菌、病毒以及寄生虫感染的机会。因为幼儿胃肠道抵抗感染的能力极为薄弱,需要格外强调幼儿膳食的饮食卫生,减少儿童肠道细菌和病毒感染以及寄生虫感染的机会。切忌养护人用口给幼儿喂食食物的习惯。对婴幼儿的餐具,不主张使用药物消毒,建议采用热力消毒:将餐具浸入水中煮沸10分钟,或者把餐具放到蒸具里,将水烧开,离水蒸10分钟,就可达到消毒目的。婴儿餐具要选用耐热材料制成的,以便热力消毒。1~3岁幼儿膳食宝塔膳食宝塔共分5层(膳食宝塔中建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重):第一层(底层):母乳和乳制品,继续母乳喂养,可持续至2岁;或供应不少于相当毫升母乳的婴幼儿配方奶粉或稀释的鲜牛奶,即毫升鲜牛奶或幼儿配方奶粉80~克或相当量的乳制品。第二层:谷类(包括米和面粉等粮谷类食物)~克。第三层:新鲜绿色、红黄色蔬菜以及菌藻类~克;新鲜水果~克。第四层:蛋类、鱼虾肉、瘦畜禽肉等克。第五层:烹调油20~25克。另外:在此基础上,最好每月选用猪肝75克,或者鸡肝50克,或者羊肝25克,做成肝泥,分次喂食,以增加维生素A的供应。在为幼儿选择食物时,应充分考虑铁的供应,以预防缺铁性贫血的发生。鱼类脂肪有利于儿童的神经系统发育,可适当多选用鱼虾类食物,尤其是深海鱼类。不宜给幼儿喂食坚硬的食物、腌腊食品和油炸熏烤类食品。[1]幼儿期是指1~3周岁。中国营养学会对各类人群都有营养指南,可参见中国营养学会网站。全家共进餐,孩子更优秀在快节奏的生活当中,工作、社交、娱乐的繁忙,总是让日程表排得太满。在家做饭——看起来似乎是最土气最乏味的一项家庭活动——正在被很多时尚家庭所忽略。很多父亲一周难得在家吃两次晚饭,很多母亲告诉孩子叫外卖、吃速冻食品、泡方便面来打发一餐。然而,对于很多中年人来说,不管吃过多少中西大餐,平生吃过的最美味的食物,却总是小时候父母亲手制作的美食。厨房的浓浓香气,屋里的笑语欢声……那些并不是简单的餐饭,而是家庭温暖的象征,它包含着爱心的真、亲情的浓。在餐桌上,家人无拘无束地交流着,分享着,在精神上互相滋润和支持着。难道,你不希望孩子将来拥有这样美好的回忆吗?美国一项青少年医学研究证实,能够经常和父母家人坐在一起共同进餐的青少年,与那些与父母共同进餐每周不足两次的孩子相比,不仅在学习成绩上明显优秀,而且较少出现情绪抑郁,较少沉迷于烟酒和大麻等不良嗜好。不过,这项研究并不止步于对两代人情感交流方面的评价。研究者发现,在家进餐的孩子的饮食内容较为健康,能够摄入更多的蔬菜和水果,同时较少吃快餐、较少喝甜饮料,脂肪摄入量也较低。在菜场里,我常听到主妇们讨论这样的话题:今天我该给孩子做点什么吃呢?吃什么食品对他们的身体更好呢?出于爱心,父母总是会给家人购买最优质的食品原料,给他们制作更为安全健康的饭菜。称职的父母知道,要把孩子食物的质量掌握在自己的手里,而不是把责任推给社会。明智的父母也知道,身教重于言教,特别是在生活习惯方面。他们买来多样化的天然食品,多吃蔬菜水果,赞美粗粮薯类,远离甜点薯片。据说,孩子的饮食习惯早在5岁就开始形成,而这时候,父母对孩子的饮食质量责无旁贷。父母对天然食物的态度,对早餐质量的重视,都会潜移默化地影响着孩子的营养认知,从而形成健康的饮食习惯,使他们终生受益。当然,也有很多父母会说:我辛辛苦苦忙于挣钱养家,不就是因为爱孩子,想给他一个好的生活吗?可他们或许忘了,好的饮食习惯不是钱能够买来的,孩子的健康身心不是钱能够买来的,被爱的感觉更不是钱能买来的。其实,每周做3次健康晚餐并没有那么麻烦。凉拌蔬菜和新鲜水果盘都很简单;煲汤只要把有荤有素的几种原料和香辛料扔进电热砂锅,定时焖两小时就好,根本无需关照;一锅红薯玉米蒸米饭只要用电饭锅就能搞定;再加上一份炒菜,就是相当丰富的一餐!周末有时间的时候,不妨尝试一种新的健康菜肴,更能给家人带来意外的惊喜。你是真的爱自己的孩子吗?如果是,请花费一点时间,和他们一起吃饭,给他们亲手做饭吧。让共同用餐成为家庭生活的重要仪式,把健康带给他们的一生,让其乐融融的幸福感觉永远留在他们的记忆中吧……

范志红_原创营养信息饮食习惯是从小培养的。产品抓住了孩子的心,就得到了长期消费群。在食品广告铺天盖地的时代里,父母的“食育”责任重大!很多家庭只埋怨孩子不好好吃饭,却不反思自己给孩子提供什么样的零食。孩子吃浓味垃圾零食时,往往会表现得特别陶醉,有些父母就经常给他们买,一次又一次地享受看孩子爱吃表情的快乐。这和给宠物喂食,享受宠物摇尾巴撒欢儿带来的欢乐,简直没什么区别。4.2 为了健康的后半生1.远离慢性病远离糖尿病的生活最近很多朋友都在问,糖尿病人该怎么吃?虽然市面上有很多关于糖尿病饮食的书,但大多都是说个原则,然后给出一些常见菜谱,却没有讲到如何搭配,也没有说到具体细节。为了让朋友们容易理解糖尿病人的饮食生活注意,这里先给大家讲个故事。朋友王先生是某公司的高管,早早就过上了车来车往、在外就餐的生活。胃口非常好,特别喜欢油大味浓的食物,运动几乎没有,连米的距离也要开车。厘米的身材,体重超过公斤。一日朋友聚会,大家一起去郊游。虽说只爬了米的小山包,王先生已经累得气喘吁吁。当年他也曾经是中学的体育健将,无奈多年连路都很少走,体能已经高度衰落。归来之时他感慨道:今天一天,比我往日一年的路都走得多……我劝他说:你这样不行啊,吃得太多,动得太少,体能太差。看看你那身材,腰围比臀围还要宽,小心得糖尿病!他哈哈一笑:别吓唬我,我根本不吃甜食,哪儿能得糖尿病?我无奈地摇摇头。这里要解释一下,患II型糖尿病的人,大多是肌肉松软,体能低下,腰腹脂肪较多的人。即便体重不超标,只要腰围过大(表明内脏脂肪多),四肢肌肉松软,容易疲劳,都要注意糖尿病的风险。反之,如果腰臀比正常,肌肉结实,能跑能跳,哪怕体重偏高,糖尿病的危险都小些。人们都知道,30分钟之内的运动,主要消耗血糖和糖原,特别是几分钟的短时运动,主要消耗血糖。人体的血糖3/4靠肌肉来利用,如果肌肉充实,体能旺盛,说明肌肉组织善于利用葡萄糖,人体的胰岛素敏感性就比较高,血糖能够很快地离开血液,进入需要它的组织当中,自然不会有血糖居高不下的危险。两年之后的一天,我又遇到王先生。不幸被你说中了,他说,今年体检,我真的查出来有糖尿病。医生给我忠告,这不能吃那不能吃,我的生活一下子就回到旧社会了,连饭都吃不饱啊……在慢性病当中,糖尿病大概属于饮食上最麻烦的一种了,因为它既需要控制餐后血糖和空腹血糖,还需要控制血中的甘油三酯和胆固醇,还需要控制盐,还需要控制体脂肪。这是因为,糖尿病患者同时有心血管疾病的巨大风险,50%的糖尿病患者是死于心脑血管并发症的。所以,控制血脂、控制血压和控制血糖一样重要。那么,为什么还要控制体脂肪呢?因为体脂肪过多,特别是内脏脂肪过多,是糖尿病冠心病的共同致病风险。减少体脂肪之后,通常会带来胰岛素敏感性上升、血压下降、血脂下降的综合效果。所以,对于体脂肪超标的患者来说,糖尿病餐也同时是温和减肥餐。医生当时给王先生提出了综合建议。一方面要求少吃主食,控制所有碳水化合物食品;一方面要求少吃肉类,少吃油腻。王先生这下可犯难了。在太太的严格监督下,主食减了一半,肉不能每天吃了,改成每周吃两次,每次只吃1两。问题是,饭少了,肉少了,油少了,每天那个饿啊……水果都不敢吃,医生只许可吃豆腐和蔬菜。在这样严格的饮食控制之下,生活质量很不容易保证。少吃油,多吃菜,医生说的一点儿都没错。这里就简介一下糖尿病人饮食和运动的注意:(1)多吃菜建议糖尿病患者每天吃菜一斤以上(这里不能用土豆、芋头之类当菜),特别是绿叶蔬菜,不仅可以提供多种矿物质和抗氧化物质,减少眼底和心脑血管系统并发症的风险,还能提高饱腹感,对于糖尿病人好处极大。(2)少吃油烹调一定要少用油,多用蒸、煮、炖、凉拌的烹调法,有利心脑血管健康,同时还有利于长期控制血糖。有研究提示,膳食脂肪摄入多,当餐虽不会明显升高血糖,长期效果却是损害餐后血糖控制能力。盐要少放,调味料品种倒是无须限制,葱姜蒜、咖喱粉、桂皮、花椒等都可以适量用。(3)控制肉肉类不必天天吃,可以用少油烹调的鱼和豆制品供应一部分蛋白质,这样膳食脂肪酸的比例就更合理。按目前的研究证据,鸡蛋每周不超过4个即可,不必扔掉蛋黄。牛奶每天可以喝一杯,如果血脂高,可以选低脂奶和酸奶。(4)主食不必过少,重在控制血糖反应主食的数量,不一定要那么少,每天半斤量还是可以的。真正要严格控制的,只有精米白面做的食品,其他升血糖慢的淀粉类食物,还是可以适当吃一些。研究证明,吃同样多的主食,低血糖反应膳食比仅仅增加膳食纤维的膳食能产生更好的长期效果,与精白细软主食相比,效果更不可同日而语。血糖反应较低的饮食模式,有利于减少糖尿病风险,而且对糖尿病人来说有利于减少糖化血红蛋白的含量(长期血糖控制的指标之一)。葡萄糖、麦芽糖、糊精等,升高血糖的速度是最快的,因为它们消化吸收速度最快,其中葡萄糖作为参考,血糖指数算,麦芽糖超过。然后就是白面包、白馒头、白米粥、糯米食品之类,和白糖差不了太多,白米饭和米饼略低,但也在这一类当中,血糖指数超过80。所有这些食物,都需要严格限量,最好配着其他升血糖慢的食物一起吃。在“细粮”当中,以硬粒小麦做成的通心粉、意大利面条等消化最慢,血糖反应也最低。相比白米白面而言,粗粮就要慢些,其中小米、黏大黄米的血糖指数最高,在70~75之间,黑米、荞麦、燕麦、大麦、黑麦等都低于70。玉米食品的升血糖速度与加工状态相关,膨化的玉米片、爆米花接近米饭的水平,而甜玉米的血糖指数却只有55。莲子也是不错的低血糖反应食材,可以加入主食当中。豆类统统都是血糖反应很低的食品,比如红豆、绿豆、扁豆、蚕豆、四季豆、鹰嘴豆等均不超过40,比粗粮还要低很多。总体而言,用豆子替代白米白面,是可以吃到饱的。如果肾脏功能正常,就无须担心用豆子替代米饭有什么麻烦,因为与白米白面相比,豆子富含维生素B1、钾、镁等元素,对于容易缺乏矿物质和水溶性维生素的糖尿病人来说,绝对是有益的;豆子中还有丰富的抗氧化物质,有维生素E,膳食纤维含量高,对于预防心脑血管并发症也有帮助。(5)主食提倡混搭粮食配蔬菜,粮食配豆子,都是好主意。蔬菜和豆类具有非常好的饱腹感,在降低血糖反应的同时还能有效降低饥饿感。比如传统的八宝粥,如果不放白米不加糖,而放较多的淀粉豆类,加上各种全谷食材,就是很好的主食。又比如中原地区传统的“蒸豆角”、“蒸蔬菜”,在豆角、蒿子秆、胡萝卜丝等蔬菜上面撒上豆面、玉米面、全麦粉等,上笼蒸熟之后,蘸着芝麻、蒜蓉调料吃,又香浓美味,又低脂低能量,替代一部分主食,是非常不错的选择。又比如在煮汤做菜的时候放些嫩豌豆、嫩蚕豆等,同时减去一半的米饭,也能提高一餐的营养质量,又避免饥饿。(6)坚果、水果可限量食用同时,糖尿病人还可以适量吃一点水果和坚果。减少做菜时放的油,用一小把坚果仁(25克)来替代,能增加膳食纤维和矿物质成分;用餐时减少两三口主食,留出份额来,餐间少量吃点水果(例如每次克左右,每天克),血糖就不会剧烈波动。这是因为大部分水果血糖负荷低,比如按同样碳水化合物来说,苹果、梨、桃、李、杏、樱桃、柚子、草莓等都很低,猕猴桃、香蕉、菠萝和葡萄的血糖指数略高,但其血糖负荷还是远低于白米饭。记得一定要吃新鲜完整的水果,不能用果汁替代,也不能用加糖的罐头水果替代。王先生总算明白了,原来并非甜的就不能吃,不甜的就可以放心吃;也不是见了淀粉食物就要躲开;还能吃水果,吃坚果,放多种调味料,还能吃饱饭,生活一下子就显得美好多了……如果在家吃饭,这些都不难做到。但作为一位商业人士,经常要在外应酬,要做到每餐饮食合理还真不是那么容易。(7)做好外食预案考虑到餐馆吃饭时间不规律,内容也很难健康,我建议他的办公室里除了饮水机和小冰箱,再放个豆浆机,还有微波炉。晚上出门赴宴前,先喝点自制豆浆,冲点纯燕麦片,喝点无糖酸奶什么的,胃里就比较安定了,不至于低血糖,也不至于用餐时吃过量。在赴宴时有意点些蔬菜、豆子、豆制品和清爽鱼虾,少吃油腻菜肴,食物内容就不至于太不健康。(8)坚持运动,加强肌肉力量不过,糖尿病控制需要五驾马车,除了饮食、药物、监测、教育,还有一个非常重要的方面,那就是运动。餐后不能坐着不动,要做些轻微的活动,这样血糖就比较容易控制。开始时如果体能差,可以先从散步开始,等体能好了,就加快速度,延长距离。最好能做做肌肉训练,哪怕在家里练练哑铃、拉力器或手持握力器也行。研究发现,不仅有氧运动对控制血糖有帮助,锻炼肌肉的阻力运动也有很好的效果。要先做些准备运动,量力而行,运动前后还要喝点水,避免运动损伤和脱水现象。王先生从晚上坚持散步3公里开始,慢慢变成5公里,走路速度也逐渐加快,成了快走。后来,甚至背上双肩包做负重走。家里还买了各种小型健身器械经常练习。几年过去,王先生的体重减了,腰围缩了,体能也慢慢好起来。他注意监测餐后血糖,饮食控制坚持得很好,血糖水平渐渐回归正常范围,其他指标也都恢复了正常。他笑说,自己在外赴宴之时,常见大腹便便肌肉松垮的老板们饭前都拿出针来,打胰岛素,然后豪爽地说:开吃开喝!这时候,他就庆幸自己醒悟得早。回想当年生活,他很不理解自己当初为什么那么喜欢油腻厚味,记得那时候餐馆的油经常质地黏腻,自己却毫无警觉。他感慨道,如果不是患了糖尿病,还不知道要多吃进去多少那种地沟油级别的劣质油脂呢。“有钱没健康知识,是最可怕的事儿。我算是感受到重获健康的幸福啦……”这个故事给我们的启示:(1)要想预防糖尿病,坚持体力活动,保证自己身体脂肪不超标、腰围正常、肌肉不萎缩,是个很好的预防方法。所谓天道酬勤,偷懒不会占便宜,最后在健康上损失更多。患糖尿病之后也是一样,迈开腿和管住嘴一样重要,维持肌肉功能对于控制血糖意义重大。(2)糖尿病患者必须做到控油控盐,才有利于预防心脑血管并发症;食物的营养质量要比健康人更高,特别是多吃新鲜蔬菜,得到更多的抗氧化成分,才能避免提前衰老和残疾。(3)糖尿病的饮食控制,并非吃得越少越好,太少可能造成营养不良,削弱体质,甚至发生低血糖危险。多吃营养价值高又耐咀嚼的蔬菜、杂粮和豆类,特别是将精米白面改成含一半淀粉豆的八宝粥,可以兼顾营养供应、饱腹感和控制血糖三方面。(4)虽然在外饮食很难控制餐桌上的菜肴质量,但仍然可以通过预先准备健康食物、多点清淡菜肴、少取食油腻食物等很多方法来改善饮食。只要有预案、有决心、有毅力,就能尽量减少在外饮食对健康的危害。最后说说我本人的体会。我的祖父母、父母都有慢性病,冠心病、高血压、糖尿病一样都不拉下。我本人年轻时有过低血糖症状,曾属于血糖控制不太理想的类型。考虑到这些风险因素,我从35岁开始注意锻炼身体,维持肌肉,控制饮食。至今保持着较好的体成分状态,血糖血脂方面也没有任何问题。我相信,只要自己努力,至少能坚持到60岁之前远离慢性病。部分参考资料:1.LiveseyG,TaylorR,HulshofTetal.Glycemicresponseandhealth—asystematicreviewandmeta-analysis:relationsbetweendietaryglycemicpropertiesandhealthout
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