我们的生活离不开“柴米油盐酱醋茶”，从调味品的顺序来看，食用油的重要性不言而喻，超市里那些琳琅满目的食用油你知道怎样选择更健康吗？今天我就教你明明白白吃对油。
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脂类的组成和分类
我们人体必需的八大营养素中脂肪的摄入量应占总摄入量的20%--30%才能维持我们身体的正常供能，可见脂肪对我们的身体至关重要。
脂肪是由一分子甘油（三酰甘油）和三分子甘油（甘油三酯）组成的。
其中构成甘油三酯的基本单位又叫脂肪酸，而脂肪酸总量的70%都来自食用油，所以我们平时选对油、用对油对健康十分重要。如此多种类的油我们最该选哪种呢？
可能很多人对它并不了解，下面的误区相信你也做错过。
都说吃油要多样化，那多样化就是吃不同名字的油了。事实上，油脂虽然名字不同，但脂肪酸构成可能属于同一类。
如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。
所谓不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，那我们就需要了解一下脂肪酸的几种构成了。
脂肪酸按饱和程度可分为：
1.饱和脂肪酸（不含双键的脂肪酸）
所有动物油的主要脂肪酸都是饱和脂肪酸（鱼油除外）。
饱和脂肪酸多呈固态，例如猪油、牛油、奶油等。
少数植物如椰子油、可可油、棕榈油等中也含有此类脂肪酸。
2.单不饱和脂肪酸（含一个不饱和双键）
主要存在于食物脂肪中，含有油酸，室温下为液体，当冷藏时就会硬化。
例如：山茶油、橄榄油。
3.多不饱和脂肪酸（含有两个或多个双键）
它是人体不能自行合成的必需脂肪酸，它们必须从膳食中摄取补充，包括亚油酸（欧米伽-6）和亚麻酸（欧米伽-3）两种，在室温或冷藏中均呈液态。
这里要重点介绍一下亚麻酸，也就是欧米伽-3，Omga-3多元不饱和脂肪酸是人体无法自行合成的脂肪酸，同时也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素，只有靠外来食物补充这些油酸，才能让人体的生理机能得以正常运作。
它能促进中性或酸性胆固醇自粪便排出，抑制肝内脂质及脂蛋白合成，能降低血浆中胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白（LDL）、极低密度脂蛋白（VLDL），增加高密度脂蛋白（HDL）。
还具有抗血栓形成、抗心律形成、降低血脂、舒张血管的特性。
具有消炎作用，能减轻肿痛，舒解关节炎的不适感觉。临床研究证实能减轻晨间的僵硬不适，关节不会一碰就痛或肿痛，还能减轻疲劳。
增进专注力，舒解压力，亚麻酸在体内可合成EPA和DHA，DHA俗称“脑*金”是构成脑细胞膜的必需成分，也是维护脑部健康的重要功臣，是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素。
EPA是鱼油的主要成分，在疏导、清理心血管方面具有不可替代的作用。
能降低血液粘稠度，减少血栓形成，防止心脑血管疾病、高血压，脂肪肝和肥胖的发生，降低血糖，预防糖尿病，抑制慢性炎症的蔓延，抑制癌基因活动，预防乳腺癌、直肠癌，促进脑细胞发育，提高脑细胞活性，提高记忆力，预防老年痴呆，增强视网膜反应力，预防视力减退，等等。
可以说，人的生命和生命质量与欧米伽3脂肪酸息息相关。
欧米伽-3的来源有：深海鱼类、奇亚籽、亚麻籽、海藻。
但由于过度捕捞造成深海鱼类资源锐减、海洋污染造成重金属等有*物质富集，鱼类和鱼油已经不再是最理想的OMEGA-3来源。
深海当中的列壶藻里面含有OMEGA-3，但培育和提取海藻油的方法对环境有较大危害，要实现商业化生产还需要一段时间的改善和提高。
目前只有亚麻籽和奇亚籽是最理想的Omga-3脂肪酸的重要来源。
奇亚籽中含有的Omga-3含量是深海鱼油的6倍，且不含胆固醇，无过敏原，是深海鱼油的理想替代品。
亚麻籽含有的亚麻酸，在体内可以转化为DHA和EPA，对健康也十分有益。
按脂肪酸的空间结构又可分为：
顺式脂肪酸和反式脂肪酸。
天然食品中的油脂，多为顺式脂肪酸。
而人造*油、人造奶油、氢化植物油、精炼植物油、西式糕点、薯片、炸薯条、珍珠奶茶中都含有反式脂肪酸。
反式脂肪酸可以保持食品外形美观，氧化稳定性好，防止变质，也能够增加食品的口感和美味，成本更低廉。
反式脂肪酸还可以使血清低密度脂蛋白胆固醇升高（坏的胆固醇），使高密度脂蛋白胆固醇降低（好的胆固醇），从而增加心血管疾病的发生。
这所以日常生活中我们一再强调，少吃油炸、煎烤的食物，因为当植物油中的顺式脂肪酸高温受热后部分就转变为了反式脂肪酸。
说了这么多，可能很多人还是无法选出适合自己身体的食用油，确实每种油有每种油的优点和劣势，只有科学搭配才能让健康最大化。那我们就分别看看每种油的性质和最佳搭配。
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食用油的构成及搭配
亚麻籽油
它富含亚麻酸，也就是欧米伽-3脂肪酸，含量高达57%-65%，另外，含饱和脂肪酸8%，单不饱和脂肪酸18%，还含有亚油酸（欧米伽-6），是目前最好的食用油。
但它不耐高温，不宜用于炒菜，室温保存极易氧化变质，需冰箱冷藏尽快食用。
专家推荐，欧米伽3和欧米伽6摄入比例为1:4，所以亚麻籽油可以和其他植物油混合食用。
橄榄油
很合适人体营养，所含单不饱和脂肪酸高达79%，饱和脂肪酸11%，亚油酸7%，亚麻酸1%，不易被氧化，能帮助机体提升好脂肪高密度脂蛋白，降低坏脂肪低密度脂蛋白，让脂肪不易在人体血管壁、心脏冠状动脉等部位沉积，大大减少心血管疾病的发生。
富含多种维生素和抗氧化物，能有效减少胆囊炎和胆结石的发生，防止胃炎和十二指肠溃疡的发生，能增强人体对钙、磷，锌等矿物质的吸收，对骨骼系统和神经系统的发育有重要作用，还有抑制癌症发生的功能。
美中不足的是，亚麻酸（欧米伽-3）含量低，应适当和亚麻籽油搭配食用。
花生油
富含不饱和脂肪酸80%以上，其中油酸41.2%，亚油酸37.6%，花生油中的胆碱可以改善人大脑的记忆力，还有助于胆固醇分解成胆汁排出体外，含有一定的磷脂、维生素E，对保护血管，防止血栓形成，防止冠心病有一定帮助。
但是花生油中人体最需要的亚麻酸（欧米伽-3）仅占到不足1%，而亚油酸（欧米伽-6）含量过高，两者之间的比例达到1:37以上，远高于健康的摄入标准。
另外，花生油久放后容易氧化、分解、导致油脂酸值上升，过氧化物增多，营养成分遭到破坏，口感变差。
过氧化物进入人体后，会与蛋白质结合成脂褐素，能加速人的衰老。
放置过久，保存不当，还容易感染致命的*曲霉素，对身体极为不利。
所以，花生油不要久用、多用，最好与其他植物油交替食用，弥补彼此的不足。
菜籽油
油脂结构稳定，不易被氧化，胆固醇含量少，容易被代谢，亚油酸（欧米伽6）的含量高达80%，人体需要的亚麻酸（欧米伽3）也达12%，这在植物中很少见，对健康十分有益。所以菜籽油也有“东方橄榄油”的美誉。
但是，菜籽油也有局限性，含有40%的芥酸，对正常人来说，芥酸并不可怕，但对心脏病患者来说，会造成“心脏脂肪沉积”，造成严重后果。
为此，联合国粮农组织与世界卫生组织对菜籽油中的芥酸的含量也做出了严格的限制。
因此，对于各类心脏病，尤其是心血管和高血压的患者来说，要少吃甚至不吃菜籽油。
大豆油
大豆油的脂肪酸结构比其他植物油合理。饱和脂肪酸占16%，单不饱和脂肪酸占44%，多不饱和脂肪酸中亚油酸占37%，亚麻酸占7%，因此有显著的降低血清胆固醇、预防心血管疾病的功效。
不足之处，热稳定性差，加热时会产生较多泡沫，而且容易被氧化，氧化后有“豆臭味”溢出。氧化后的大豆油是不能食用的，过氧化物进入人体是十分有害的。
所以，大豆油不要久用，最好和其他植物油交替食用。
葵花籽油
富含维生素E，烹调时不易被氧化，可延缓衰老，使肌肤润泽有弹性。
不足之处，亚麻酸含量仅为2%，亚油酸却高达88%，比例失调，有引发炎症和癌症的风险。
因此，也要与其他食用油搭配、交替食用。
芝麻油
富含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及维生素D、维生素E等营养物质，历来被视为抗衰老食物。
可调节毛细血管的渗透作用，加强人体组织对氧气的吸收作用，改善血液循环，促进性腺发育，延缓衰老，保持青春。
美中不足的是，亚油酸含量过高，而亚麻酸几乎难觅踪影。
因此，芝麻油要与其他食用油（特别是亚麻籽油）搭配食用。
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存在的误区
针对各种食用油人们也都存在各种误区：
误区一：永远告别动物油
人们认为吃动物油易引发冠心病、肥胖症等，因而青睐植物油，其实这很片面。
动物油（鱼油除外）含饱和性脂肪酸，易导致动脉硬化，但它又含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等，可起到改善颅内动脉营养与结构、抗高血压和预防脑中风的作用。
猪油等作为脂质还具有构成人体饱腹感和保护皮肤与维持体温，保护和固定脏器等功能。
光吃植物油会促使体内过氧化物增加，与人体蛋白质结合形成脂褐素，在器官中沉积，会促使人衰老。
此外过氧化物增加还会影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌发病率。过氧化物还会在血管壁、肝脏、脑细胞上形成，引起动脉硬化、肝硬化、脑血栓等疾病。
正确的吃法是植物油、动物油搭配或交替食用，其比例是10:7。
动植物油混吃还有利于防止心血管疾病，植物油含不饱和脂肪酸，对防止动脉硬化有利。所以用动物油1份、植物油2份制成混合油食用，可以取长补短。
误区二：煎炸过的油可以用来炒菜
很多人不舍得扔炸过食物的油，还会用来高温炒菜或第二次油炸。
这种油如果真的想二次利用，就要避免再次高温加热到油冒烟。
“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。不同油的耐热性不一样，过高温度的烹调会加速致癌物产生，带来健康风险。
正确做法：煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、*油、牛油、猪油等。
炒菜应该用耐热性较好的花生油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。
做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。
误区三：患病人群和家人吃一样的油
心脏病人群，应该优先选择以下油：茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。
血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。
误区四：无论吃肉多少用油量不变
常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，尽量就别再吃动物油了。
可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。肉吃少的人，偶尔可以用动物油烹调。
吃素食的人，可以选择茶籽油、橄榄油、花生油，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。
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食用油的保存
食用油容易与空气中的氧发生化学反应，这种现象叫“油脂反应”，食用油出现哈味就是油脂被氧化的结果。储存植物油时应注意以下几点：
1.避免光照，在光照条件下，将加速油脂的氧化；
2.隔绝空气，可选用绿色或棕色玻璃瓶或陶瓷器皿盛装。盛油的容器要清洁、干燥，装油后塞紧木塞或盖严瓶盖，不给油脂创造产生氧化的条件；
3.盛油的容器放阴凉通风处，防止温度过高和阳光照射；
4.及时清除油内的杂质，并要特别注意油里不要带进水分，已混进的水分要加热蒸发掉再装瓶；
5.维生素E是一种良好的抗氧化剂，可用一粒维生素E胶丸，刺破后加入毫升食用油中，搅匀，即可防止食油变质。还可以在油中放入万分之三的丁香或万分之二的生姜，也能防止产生臭味。
通过以上食用油知识的分享希望您能在以后的生活中能学会选好油，用好油，吃对油，对自己和全家的健康保驾护航！
燕赵之赵
