世界防治肥胖日
每年的5月11日是世界卫生组织确定的“世界防治肥胖日”。5·11的谐音是“我要1”，最后的那个“1”代表苗条，通俗地讲就是“我要瘦”。肥胖是世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一，也是当今社会仅次于吸烟的致死原因，因超重和肥胖引起的代谢综合症—糖尿病、高血压、多囊卵巢综合征、睡眠呼吸暂停等疾病逐年增加并呈年轻化趋势。
如何界定肥胖？
可参考下面三种方法
1.理想体重法：这也是我们常用的简便方法，即理想体重（kg）=身高（cm）-，体重在理想体重±10%的范围内算正常。
2.体重指数法：即BMI=体重（kg）/身高（m2），我们国人正常范围为18.5-23.9，若BMI≥24为超重,BMI≥28为肥胖。
3.腰臀比法：男性腰围90cm，女性腰围80cm，为超重肥胖者。
导致肥胖的原因
1.压力大导致新陈代谢下降；2.运动少导致脂肪堆积；3.摄入热量大于消耗；4.遗传因素和激素水平差异；5.缺乏专业指导；6.怀孕或患有某些引起肥胖的疾病；7.某些心理疾病及其相关药物；8.睡眠不足导致内分泌和肠道菌群紊乱。
如何预防肥胖？
1.提高认识；2.合理饮食；3.坚持体育运动；4.生活规律；5.心情舒畅。
肥胖后如何减肥？
只有科学减肥，才能越减越健康
减肥两大利器：管住嘴+迈开腿
饮食篇
1.绝不节食
节食会减慢新陈代谢，新陈代谢一减慢，身体就会储存脂肪。
2.不喝酒或者少量喝酒
等量的酒产生的卡路里，比等量的碳水化合物和蛋白质都要多。
3.少吃甜食，不喝含糖饮料、不喝冷饮、不吃冰的食物
甜食的热量很高，应尽量不吃或少吃。饮料经常是被忽略的热量来源。
4.不吃油炸或油煎食物
脂肪产生的能量比等量蛋白质和碳水化合物产生的能量要大2倍多。
5.多吃不含淀粉的蔬菜，最好餐餐有蔬菜
摄入足量的蔬菜会增加饱腹感，减少总能量的摄入。常见的无淀粉蔬菜有芦笋、辣椒、西兰花、蘑菇、菠菜、*瓜等。
下图中同样是提供大卡的热量，蔬菜会先填满你的胃，让你有很好的饱腹感。
6.平时多喝水，饭前喝点水
多饮水，能增加自身代谢，有助于减肥。饭前喝水让你的胃感到更满足，从而减少食物的摄入。
7.吃原水果而不是榨果汁
原水果富含纤维素，容易产生饱腹感。而榨汁后会破坏原水果中较多的营养素，失去很多帮你控制体重的纤维、果胶。水果尽量在两餐之间食用。
8.摄入足够的蛋白质，每天吃点粗粮
蛋白质提供的即时饱腹感和持久性是所有能量营养素里面最强的。每天摄入充足的蛋白质，对于在整个减肥期间保持肌肉质量和正常的新陈代谢是非常重要的。粗粮能增加饱腹感。
9.不吃或少吃加工食品，拒绝垃圾食品
加工或包装食品通常含有较多的盐、糖和精制碳水化合物。
10.饭后不要立即吃水果、甜点、坚果
除此之外，每天摄入的坚果不要超过30克。虽然它们体积小，热量却很高。
11.减少烹调油用量，减少盐和调料的摄入
每天不超过3汤匙油、6克盐（相当于一啤酒瓶盖的量）。无盐或低盐饮食有助于减肥。炒菜时少放调料。
12.细嚼慢咽
减慢吃饭速度。每口饭咀嚼15-20下甚至30下，一顿饭控制在15-20min吃完。
13.注意吃饭顺序，吃饭时用小碗盘
吃饭之前先喝汤，再吃绿叶菜，最后吃荤菜和主食。汤选择蔬菜汤，少放油。荤菜选择瘦肉、鱼虾、贝壳类。避免吃肥肉、鸡皮等。使用大的碗盘，可能会摄入更多的食物。
14.吃到七八分饱，不当剩饭的垃圾桶
养成吃到七八分饱就停止进食的习惯。不强迫自己吃剩菜剩饭。
运动篇
减肥，除了合理膳食外，还要配合运动才能起到事半功倍的效果。
消耗能量最主要的方式就是多做运动。有氧运动是目前公认的最有效的减脂方法。
可以选择挥拍运动（网球、羽毛球等）、快走、慢跑、游泳、跳绳、骑单车和有氧体操等运动方式。每次运动45-60分钟为宜，每周至少运动5天。
减肥期间需要注意的问题
1.不要饥饿减肥
饥饿减肥减掉的是肌肉和水分，而且会让你变得更容易发胖。
2.减重速度一定不能太快，尤其是对于那些本来体重就不太重的人
最佳的减重速度是0.25-1kg/周，也就是1-4kg/月。这样不易反弹，也不会危害健康。
3.不要运动过猛
4.不要饿着肚子去运动
除了可能造成低血糖反应外，还会因为运动时能量亏空，造成以后的食欲反扑，导致吃的更多。
5.保证充足的睡眠
规律作息，每晚至少睡七小时。有研究表明睡眠不足与肥胖有关。
温馨提示
减肥从来没有捷径，有的只是汗水和坚持。合理饮食+适量运动，坚持、坚持、再坚持！控制体重，并不难！
供稿：迟玉辉编辑：刘文婷核稿：辛业云王劼刘云校对：谭清张庆芳管子懿预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
