对于严肃跑者来说，饮食是一件非常讲究学问的事情。当我们对成绩、体重等关键要素有特定目标并进行训练时，饮食习惯是我们无法忽略的一部分。而不论我们想从哪个方面提升，核心都围绕不开碳水、脂肪和蛋白质。众所周知，蛋白质存在于我们体内的每个细胞中。我们需要从肉类、乳制品、坚果和某些谷物和豆类中获取蛋白质，来建立和维持骨骼、肌肉和皮肤。蛋白质摄取的多少取决于你的年龄、性别、健康和体育活动水平。我们都知道力量训练后的半小时里，及时补充蛋白质有助于修复受损肌肉，对增肌的效果也更加明显。其实蛋白质对于跑者而言同样重要蛋白质能保持正常免疫力，在一定程度上可以减少马拉松赛后生病的发生；蛋白质能帮助机体在马拉松赛后更快的恢复，减少延迟性肌肉酸痛时间；蛋白质有助于训练后的增肌恢复，提高你的跑步能力；蛋白质可以在一定程度上减缓中枢疲劳的发生。但是作为一名跑者又该怎么样去补充蛋白质呢？今天比戈跑步学院就给跑友们讲讲跑者如何更有效的补充蛋白质！动物与植物蛋白之间的差异首先在摄入蛋白质之前，你必须明白食物蛋白在人体的合成。食物中的蛋白质必须经过肠胃道消化，分解成氨基酸才能被人体吸收利用。人体对蛋白质的需要实际就是对氨基酸的需要，吸收后的氨基酸只有在数量和种类上都能满足人体需要，身体才能利用它们合成自身的蛋白质。因为即使都是食物蛋白质，但是人体吸收的差距却是巨大的！首先食物蛋白质分为动物性蛋白和植物性蛋白肉和其他动物产品中的蛋白质是完整的蛋白质，这意味着它们提供了人体自身无法合成的所有氨基酸。但是在消化动物蛋白时，身体要消耗更多能量，才能把动物蛋白分解成单独的氨基酸分子，然后重组成新的蛋白质后使用。而豆制品，坚果，粗粮、蔬菜等中都含有丰富的植物性蛋白。（植物蛋白）但是由于植物性蛋白属于不完整的蛋白质，它缺少赖氨酸（人体必须氨基酸中的一种），所以吸收率相比于动物性蛋白而言还是差距明显的。不过从健康饮食的角度来看，植物性蛋白还是有两点优势胆固醇和脂肪要比动物性蛋白要少的多；而且有丰富的纤维、抗氧化质等。所以两者相互搭配，才会摄入更全面更优秀的蛋白质！对跑者而言多少蛋白质是适量的蛋白质占人体重量的16%~20%，普通健康成年男性或女性每公斤体重大约需要0.8克蛋白质。即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。如果你的跑步量有达到专业运动员的水准，那么你可以将自己的体重乘以1.2～1.4g，就是你一天中身体需要摄取的蛋白质量。比如你的体重是70公斤，那么你一天可以摄取约98g的蛋白质，也就是一天三餐，每一餐平均要摄取到约30公克的蛋白质。对于跑者而言，蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶、和豆类食品。一块g的牛肉约含有30-35g的蛋白质，一大杯牛奶约有8-10g，半杯的各式豆类约含有6-8g。例如对一个体重60公斤的长跑选手来说，一天吃一块像扑克牌大小的肉，喝两大杯牛奶，一些豆子，加上少量来自于蔬菜水果和饭，就可得到大约60-70公克的蛋白质。若是跑友的需求量比较大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉类，就可获得充分的蛋白质。需要注意各式各样的食物中皆含有蛋白质，连我们每天吃的米饭及面包都含有蛋白质的成份。基本是以鱼、肉类及蛋类的蛋白质含量较高，奶类及豆类次之，蔬果谷类的含量更低。ps：需要注意如果要透过蔬果谷物摄取到足够的蛋白质，就必需要吃进较多的份量，不仅获取蛋白质的效益不高，还可能造成摄取过多的碳水化合物。哪些食物蛋白质含量高基本上关于动物类蛋白的肉类在营养学上可以分为红肉和白肉两种。红肉红肉指的是在烹饪前呈现岀红色的肉，具体来说猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等都是红肉。红肉富含丰富的蛋白质、维生素B1、B2、A、D、矿物质，特别是铁元素。以瘦牛肉为例，每g就含蛋白质20.2g。（瘦牛肉）不过红肉的脂肪含量普遍较高，且多为饱和脂肪酸，这类脂肪酸摄入过量，可能会增加心血管疾病、肥胖症和高血脂的可能。因此减脂的跑者尽量少吃红肉，而正在备战马拉松的跑者们建议多食用瘦牛肉。白肉白肉多指禽类的和水产类，如鸡、鸭、鹅、鱼、虾、螃蟹，贝类等。以鸡胸肉为例，每克就有19.4克蛋白质。（鸡胸肉）白肉的脂肪含量低，且脂肪多为不饱和脂肪酸，对预防心血管疾病有一定作用。
通常情况下，熟透的动物性蛋白质在食物中的消化率高达97%。
而且白肉所含蛋白质中的氨基酸构成与人类所需的更相近，另外白肉中含有丰富的钙、磷等。总结蛋白质虽然很少参与能量供应，但是蛋白质对于肌肉组织生长和修复、保持人体正常生理功能是至关重要的。跑者一定要重视蛋白质的摄入，同时尽可能选择优质蛋白质，并注意摄取蛋白质的多样性。当然对于跑者而言更推荐食用白肉，这样可以在保持低脂摄入的同时还能提供人体日常所需的蛋白质，钙元素等优质营养元素。我们培训咨询/训练营合作MT手机：座机：--▼点击阅读原文，了解运动康复祛痛术课程详细信息认真跑步请
