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冬季如何避免长胖？
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冬
大家好。
凛冬将至，许多朋友很关心一个话题：
如何在冬季避免明显长胖——特别是女性朋友。
她们很有自知之明，知道自己又懒又馋，而且容易在冬天变得愈发圆滚。
圆滚也是一种可爱，我很喜欢。
但是她们自己似乎不太喜欢。
所以我们还是谈谈这个话题。
作为新手指南，我不会写的很深，只会笼统的概括描述。
肥胖具有高度遗传性
通常，肥胖被定义为身体脂肪过剩。
虽然西方国家每年花费数十亿美刀在治疗和研究肥胖方面，但其发病机理是多样化和复杂的。
例如，肥胖既牵扯到饮食（热量）摄入过程，又牵扯到饮食调控机制，还牵扯到脂肪代谢、激素、人体对体重的调控（又包含了大量影响合成代谢的细胞因子和分子生物学层面的途径）。
这些是研究人员的事。作为普通人，只要知道，目前对于肥胖病的成因，科研界并没有得到非常清晰的研究结论。
但至少确定，肥胖（或者说身体脂肪的多少）受到遗传的重大影响。
有些人，天生脂肪就少，天生肌肉就很多，天生皮脂就低。反过来，有些人天生脂肪就多，天生肌肉就少。
这些都是遗传决定的，有许多的证据可以证明。但在这里碍于篇幅，我们不铺开展示。
正如我们说的其他方面，如运动、激素、力量、肌肉等，都受到遗传的重大影响。
民间经验对此是支持的。例如我在广州有个学员，他与大伙的饮食没有区别，跟我们一样，家常炒菜，有时候吃猪脚饭，有时候吃外卖，没有什么特别。
但是他的体脂就能长期保持在8%左右，而且肌肉非常发达，硬拉接近3.5倍体重。他上台打比赛是不需要脱脂的，只需要排水即可。
那我们就无能为力了？
幸运的是，答案刚好与之相反。
肥胖极为复杂，但是减肥却是世界上最简单的事情之一。
大家仔细想想，这个世界上，或许没有几件事情，是“只要我努力，就一定、肯定、绝对成功”的。
不管是想月收入万、还是成为健美冠*、成为科学家、成为国家领袖.....任何事情都不可能有绝对的把握。
但是，非常幸运的是，减肥就是这样一件“只要你想，只要你下定决心，就绝对能做到的事”。
减肥，虽然理论上说，受制于各种客观条件及遗传因素，但是所有的因素，我们都可以通过“减少摄入”来基本抵消其影响。
那些宣称自己“喝水都长胖”、“怎么减都减不下来”的人，无非是吃的不够少。
只要吃到足够少，一定能瘦下来。
甚至说夸张点，不管是瘦到斤、80斤、还是60斤，只要你想，只要你不计代价，都%是可以完成的——只要吃的足够少。
看看二战时的纳粹集中营幸存者。如果喝水都能长胖，这里面为什么没有胖子？
（请不要说“他们喝不了水”这个神回复）
为什么总觉得减肥很难呢？
减肥非常简单，少吃就完了。
但是，简单不等于容易———人的摄食欲望很强。
为什么大家都（包括我）贪吃嘴馋呢？
这是上帝设计的。因为，在自然条件下，食物总是不足的。
如果人不抓住机会、不择手段的摄入食物和营养，那我们可能就会饿死，人类也就不可能延续至今。
换句话说，与相均衡，使我们的族群在多万年来生存下来。
问题不在人们贪吃，而在于现代社会的食物生产行为。
这种行为是一种不经大脑的行为，擅自就移除。
这种行为没有意识到，人类离不开饥饿。
于是，饥饿被移除，短暂的快乐过后，灾难降临：我们基因中的与相撞，爆发出的火花，点燃了全世界的肥胖相关病的燎原之火。
美国有三分之一的人属于肥胖人群；有30%以上的人死于与肥胖有关的疾病。中国现在已经成为糖尿病第一大国，有些数据则更吓人，说中国有6亿糖耐受受损人群（可逆阶段）。
更糟糕的是，肥胖人群不光自己受害，还无形中波及到了所有人。
大面积肥胖所带来的高昂的医疗和养护成本，最终靠全社会共同买单。
例如糖尿病后期手足溃烂、肾衰竭、需要透析、眼失明、需要护工长期护理等等。。。那都是很贵的。换句话说，你交的医保，这里面就有别人那一份（肥胖相关疾病患者）。
这些成本，最终以加班、物价上涨、购买力下降（一个月工资四五千，一个盒饭三十，恩格尔系数高得惊人）等方式，分摊到全社会每个人头上。
所以，越来越多的人开窍了，开始健身。
其实，节食和健身是一样的。许多营养学家都说：人在饥饿和在运动的时候，身体的反应是高度相似的。
健身，实质上就是变相的找回饥饿：向它低头，我们离不开它。
减肥需要充足睡眠
人体有许多激素与脂肪代谢有关。
例如我们熟知的，睾酮。
睾酮有增肌同时减脂的作用，这就是为什么举重队的小伙子们肌肉又大、线条又好、脂肪又少。
甚至于，许多证据表明，只要激素多，即便不训练或者很少训练，肌肉也会很威猛。
睾酮与睡眠有密切关系。
例如Rand等人年、Jauch等人年、Schmid等人年等研究都发现睡眠不足导致睾酮水平下降，并且对老年个体尤为明显。
Axel等人年的研究则认为睡眠问题导致的睾酮水平下降主要是由于不规律的昼夜作息变化造成的。
Bar等人年的研究表明，睾酮水平不足又会进一步降低睡眠质量：这似乎成了一个恶性循环。
除了睾酮外，生长激素也具有强大的降脂增肌作用，它也与睡眠有非常密切的关系——它与睾酮一样，分泌都仰赖于正常的睡眠节律。
此外，睡眠不足还可能造成皮质醇升高。皮质醇与睾酮都是由同一个激素的中间形态“孕烯醇酮”转化而来，因此，它们相互竞争原料。
而且在作用上，皮质醇对睾酮还有拮抗功能，例如激活交感神经，抑制副交感神经，使得睡眠减少/质量变差。
皮质醇还能促进腹部的脂肪细胞分化，从而增加脂肪的“容器”。
睡够、睡足、睡好，对健身、健康、整个生命都极为重要，对减肥来说也是一样。
减肥主要靠控制总热量
目前市面上有许多商家，为了售卖它们的产品，胡乱宣传，信口雌*。
例如，非常多的生酮/低碳产品商人宣称，不是总热量超标导致发胖，而是碳水化合物导致发胖。
这种荒谬言论，站在了主流科学界、营养学界的对立面。
如果仔细观察就会发现，信这类言论的，通常都是没有营养学常识的外行人。
我看过一些生酮商的宣传标语，大致是以下这种：
健康就是少吃碳水！
肉和油可以随便吃不会发胖！
碳水是百病之源！
.....等等。
完全就是神棍。
堆积如山的证据显示，食物类型（高碳水低脂肪还是高脂肪低碳水）与减肥无关，减肥主要靠能量缺口。
低碳生酮饮食（二）效果如何？
低碳生酮饮食（三）碳水是肥胖的元凶吗？
较胖的人很可能低估食物热量
例如我。
在我正常训练工作轻松的状态下，我在家吃面，一顿吃一斤（生面，煮之前）。煮好后可能有2-3斤。
我夏天吃荔枝也是一次5斤（不上火、没任何反应）。
有一次我让家人用食物称给我煮了个二两面，我当时一看就傻眼了：
怎么就比拳头大一点？
这是给人吃的吗？
这不是喂鸟的吗？
容易长胖的人，往往低估食物热量。当然，这是民间经验，凡事讲证据。
Jason等人年做了研究，他们对约名成人和名儿童进行了测试。
测试发现，受试者们点餐时普遍容易低估自己所点的食物热量——通常，他们估计的热量，只有真实食物热量的一半左右。
图的横轴是实际热量，纵轴是他们估计的热量。
这个场景大家可以想下。
青少年点了实际热量0大卡的食物：“嗯，这是大卡，这么吃不会胖”。
成年人点了大卡的食物：“这是1大卡，今天的一半，嗯，我会瘦”。
类似的证据还有很多，有需要的读者可以私信我。
为了避免吃超，就得计算
为了控制总热量，一般来说，首先得算出自己一天摄入的总热量。
最简单也是最基本的：
1g碳水=1g蛋白质=约4大卡热量。
1g脂肪=约9大卡热量。
举个健身的人都知道的例子，鸡胸肉。根据中国食物成分表，鸡胸肉的蛋白质含量约20%、脂肪含量约1.5-2.5%（注意，还有1.5-2%左右碳水）。
因此，一斤（g）鸡胸肉含有约g蛋白质、10g脂肪、10g左右碳水。
所以一斤鸡胸的热量大致是：
*4+10*9+10*4≈大卡；
再说下常见的面食，挂面。
挂面的碳水化合物含量约60-70%（根据种类不同），我们就按65%折中计算。
那么3两（g）挂面的热量=*0.65*4=大卡，加上其中1.5-2%的蛋白质和脂肪含量，实际热量可能在大卡左右。
但是，一般人不可能吃面不放油，如果面里面加25-35g左右的油，那总热量就差不多接近-大卡。
热量计算是一种相对麻烦的方式，而且很难算得准：因为很多食物并没有明确标注热量。
我们在外面买一个盒饭、一个快餐、一碗面，是不知道里面到底放了多少油，也不知道总热量，只能大致估计——然后可能像上面的实验一样：低估掉一半。
计算热量那么麻烦，能不能不算呢？
我们在上面说了，一般情况得计算。
但是，也可以不算。
尤其对于女生来说，计算什么的最讨厌了，对吧？（除了算钱）
她们往往对数字不敏感，看到计算想要睡觉。
所以我们会在广州站大课上讲这个问题的答案，并展示相应的生理学依据和科学数据证据。
当然，既然是简单的方法，它就不可能绝对精确，但对于这个目标来说，是没问题的。
顺便，广州站大课目前报名，可享受双十一优惠：+。
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小结
1、肥胖的成因非常复杂，涉及到大量的生理代谢途径、人体调节机制以及遗传因素。
2、遗传因素决定了为什么同样的人，同样是吃日常炒菜，量也相差不大，有些人体脂28%，有些人体脂8%。
3、减肥是一件只要你想，就一定能做到的事，它与世界上绝大多数事情都不同。
4、减肥要睡好觉。
5、如果能做一些力量训练，那就更好了。这个我们未来会写。
6、很多人长胖是因为低估了食物热量。
7、因篇幅较长，我们先讲到这里。如果大家有兴趣，请在留言板留言，根据留言情况决定以后是否继续讲减肥话题。
特别提示：根据
