减肥的时候可以吃什么 [复制链接]

适合人群：普通人群

减肥后需要的营养

下面我们来具体了解一下，运动过后怎么补充脂肪和蛋白质。脂肪和蛋白质的补充主要看两个方面：一是年龄，不同的年龄层对能量的需求不一样，青年人每天1～2个鸡蛋就可以。

老年人新陈代谢慢一点，运动强度也不大，大概每周3～4个鸡蛋就足够，最好是只吃半个蛋黄。二是运动量，根据不同的运动强度来决定能量补充的多少，可以参考中国营养学会推荐的中国居民膳食蛋白质参考摄入量来制定蛋白质补充量。

中国营养学会推荐，对于一般健康成年男人每天吃65克蛋白质，女人每天吃55克蛋白质，也可以按每千克体重0.8～1.0克蛋白质来估算自己一天需要多少蛋白质。

除了补充蛋白质之外，饮食还要均衡，各种必需的营养素都要适量补充，坚持日常运动，保持身体健康。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果畜禽鱼类、蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计分钟以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

鸡蛋和土豆泥都是很常见的食物，除了补充能量之外还有很好的减肥效果。

鸡蛋+土豆，让你健康减肥

鸡蛋减肥法

鸡蛋减肥法是指每日三餐以鸡蛋为主食，配以蔬菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料的饮食方法。鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋黄以豆腐代替亦可。

此方法可执行两周有效，两周后不用再继续。鸡蛋减肥法虽然好用，但是也有很多人在鸡蛋的烹饪上存在着误区，很多错误的烹饪方法使得鸡蛋的营养成分流失，反而起不到减肥的作用。

误区一：鸡蛋怎么吃都一样

鸡蛋的烹饪方式多种多样，但是要想利用鸡蛋减肥，就不能太随便。如果想要图简单省事而且营养成分不流失，一般选择水煮鸡蛋，不仅方便食用，而且还能保证能量的供应。

误区二：煮蛋时间越长越好

很多人在煮鸡蛋的时候，觉得煮的时间越长鸡蛋中含有的细菌才能被杀光，吃起来更健康。其实在水煮鸡蛋时，不一定要煮太久。鸡蛋煮久了，很容易破坏鸡蛋中的营养，而鸡蛋中的亚铁离子和硫离子会生成一种人体很难消化、吸收的物质，很容易形成一种致癌物质，对于身体很不利。

误区三：煎蛋的时间越短越好

煎蛋的口感比带壳的蛋要好，还可以加入各种佐料，摆出多变的造型，很多人喜欢在早上煎个鸡蛋当早餐。为了嫩滑的口感基本都是鸡蛋刚一下锅，煎十几秒就出锅食用。

鸡蛋中含有很多微生物和细菌病毒，只有在一定的高温下才会被杀死。与水煮蛋不同，煎蛋的火候不好掌握，但是最好还是煎久一点，不要为了口感而忽略健康。

有关鸡蛋的营养成分见下表：

说完了鸡蛋再来说说土豆，土豆是富含淀粉的食物，而淀粉的主要作用就是给人体提供能量。为了避免热量摄入过多，很多减肥人士对淀粉是敬而远之的，土豆遭到很多减肥人士的排斥。

但是实际上土豆含有的淀粉，大多数都是抗性淀粉，并不会令人发胖，反而有助于减肥。

什么是抗性淀粉

在营养学上，淀粉被分为快消化淀粉慢消化淀粉和抗性淀粉三大类。抗性淀粉又称抗酶解淀粉及难消化淀粉，在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。抗性淀粉有益于人体健康。

淀粉是一种大分子结构复杂的碳水化合物，根据不同的分子结构也分为不同性质的淀粉，包括直链淀粉、支链淀粉、抗性淀粉等。不同的淀粉由于结构不同，被胃酸中的淀粉酶分解的速度也不同，被分解为葡萄糖进入血液的速度也不同。

抗性淀粉可抵抗酶的分解，在体内释放葡萄糖较缓慢，具有较低的胰岛素反应，可控制血糖平衡，减少饥饿感，特别适宜糖尿病患者食用；具有可溶性食用纤维的功能，食后可增加排便量，缓解便秘情况；在腹中停留时间长，能够让人产生强烈的饱腹感，减少进食，有助控制热量摄入。

土豆是一种减肥食物

土豆不仅是低热量食物，且脂肪含量极低，是所有充饥食物中含量最少的，这对控制日常饮食中脂肪总量的摄入非常有益。而且，土豆的含水量很高，每百克高达78.6克，配合膳食纤维。

食后令人产生饱腹感，可以避免摄入过量，这是控制体重的关键要素。土豆本身并不会令人发胖，但是如果进食方式不对，土豆有可能从原来的减肥帮手变为减肥杀手。

土豆当菜吃不能减肥

中国的饮食中，习惯把土豆当成一种蔬菜摆上桌面。土豆的吸油能力很强，如果把土豆当成蔬菜来煎炒，无形中增加了土豆的能量。一般减肥的做法是先把土豆放入清水中煮熟或者直接蒸熟，熟了之后捣烂成土豆泥，配合其他蔬菜水果一起吃。

这样的做法是因为土豆本身所含的能量、淀粉比一般的蔬菜要高。如果用土豆当菜，能量就会比吃其他叶菜、番茄类蔬菜要多，不利于控制体重。

长期吃土豆不能减肥

土豆的营养特点更接近于我们所吃的主食中的粮食，克土豆所含的能量大约相当于25克粮食，如果用它来代替部分主食就不容易引起肥胖。但是，长期以土豆作为主要食物的做法并不十分可取。

首先是土豆的营养成分太单调，人体难以获得全面均衡的营养；其次是土豆本身的能量比蔬菜高，如果没有配合其他助消化易吸收的食物同食，人体的热量也会超标。