多不饱和脂肪,对人体有利还是不利脊柱D [复制链接]

#健康与营养#

多不饱和脂肪是在某些鱼，坚果，种子和植物油中发现的饮食脂肪。健康的脂肪，多不饱和脂肪可以帮助降低LDL胆固醇水平并降低患心脏病和中风的风险。

除心脏健康外，还显示了一些多不饱和脂肪可促进大脑健康，改善心理健康状况（例如抑郁症），预防老年痴呆症。他们甚至可以帮助减肥。

像所有脂肪一样，多不饱和脂肪的卡路里密度很高，每克只有9卡路里，而每克碳水化合物或蛋白质只有4卡路里。如果您正在计算卡路里或注意体重，请注意不要过度放纵。

多不饱和脂肪被认为是“健康脂肪”，因为它为身体提供了某些益处。但是，就像所有脂肪一样，它的卡路里很高。因此，应适度食用多不饱和食品，特别是在注意体重的情况下。

01饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸

饮食脂肪主要有两种：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。它们的化学结构使它们彼此区别。

1）饱和脂肪酸

饱和脂肪酸的分子结构中没有双碳键，并且被氢原子“饱和”。这些是在室温下为固体的脂肪，例如黄油和猪油。高饱和脂肪酸的摄入与高水平的低密度脂蛋白胆固醇和心脏病有关。

2）不饱和脂肪酸

另一方面，不饱和脂肪具有双碳键。这些双键使不饱和脂肪酸弯曲，这就是为什么即使在冰箱中它们也保持液态的原因。

单不饱和脂肪酸具有一个双碳键，而多不饱和脂肪酸具有多个双键。根据美国心脏协会的说法，将饱和脂肪酸换成单不饱和或多不饱和脂肪酸可以降低LDL胆固醇水平并改善心脏健康。

饱和脂肪酸（例如在肉类和奶制品中发现的脂肪）在室温下通常为固体。不饱和脂肪酸即使在冷藏时也通常是液体。

02不同类型的多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸具有不同的形式，但最值得注意的两种是必需脂肪酸omega-3和omega-6。它们是必不可少的，因为人体无法制造它们，因此必须通过饮食摄取它们。

1）Omega-3

Omega-3脂肪酸存在于油性鱼（例如鲑鱼和鳟鱼），坚果和种子中。Omega-3脂肪酸由于可以为身体带来好处，因此在健康专家中通常受到青睐。

富含omega-3的其他食物包括：

亚麻籽嘉种子核桃植物油（亚麻籽油，大豆油和低芥酸菜子油）冷水肥鱼（鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼，鲱鱼和沙丁鱼）许多人服用omega-3鱼油补充剂以确保他们在饮食中摄入足够的这些有益必需脂肪。但是，尚不清楚以补充剂形式食用油是否具有与在食物中自然食用相同的益处。

2）Omega-6

Omega-6脂肪酸存在于一些植物性食品中，包括坚果，种子和植物油，例如大豆，棉籽，玉米，向日葵和红花油。

尽管仍被认为比饱和脂肪更健康，但研究表明，相对于omega-3而言，omega-6过多可能会导致炎症性疾病，包括心血管疾病，糖尿病，肥胖症和类风湿性关节炎。

富含omega-6的食物包括：

玉米油红花油葵花籽或葵花籽油南瓜子松子开心果其他植物油（包括葡萄籽，大豆，花生和蔬菜）蛋黄酱一些沙拉酱而且，近几十年来，我们倾向于消耗的omega-6脂肪数量急剧增加，而总体上，我们消耗的omega-3脂肪含量较低。

通常，与含有omega-6脂肪酸的食物相比，具有omega-3s的食物被认为对人体更好。此外，我们大多数人的饮食中已经摄取了足够的omega-6。

03对健康的益处

除必需脂肪酸外，多不饱和脂肪还富含维生素E，这是一种重要的抗氧化剂，具有许多健康益处。用多不饱和脂肪代替饱和饮食脂肪可以帮助降低LDL-胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。

也有研究表明，富含omega-3脂肪酸的食物可能会降低您罹患某些癌症（包括乳腺癌和结肠直肠癌）的风险。但是，一项大型临床试验发现，食用omega-3补充剂不会提供这些保护作用。美国国立卫生研究院（NationalInstitutesofHealth）指出，与omega-3和癌症有关的研究结果一直不一致，并且因癌症部位和其他因素（包括性别和遗传风险）而异。

食用omega-3还可以降低与年龄相关的黄斑变性，干眼症，类风湿性关节炎，阿尔茨海默氏病，痴呆和其他疾病的风险。正在进行研究以确认这些益处并确定补充剂是否可以提供与食用omega-3食品相同的益处。

食用富含omega-3脂肪酸的食物具有显着的健康益处，包括降低患心脏病，癌症和其他疾病的风险。目前尚不清楚服用omega-3补充剂是否可以提供这些益处。

04酸饮食中的多不饱和脂肪酸

尽管健康专家不确定他们提供的益处的程度，但大多数人建议用更健康的多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸。

1）多元不饱和油

用多不饱和油烹饪可以是增加食物风味的健康方法。例如，您可以用植物油代替黄油炒菜。但是，请记住，植物性多不饱和脂肪的闪点较低，这意味着它们在较低的温度下燃烧。因此，当您烹饪食物并在较低温度下烹饪时，您必须注意食物。

烘烤时，可以用菜籽油等植物油代替烘焙食品中三分之一至一半的黄油。当然，您也可以在色拉调料中使用多不饱和油。

大多数植物油都是健康的，但有时会变质。多不饱和油比其他脂肪更容易腐烂。

为防止食用油腐烂，请在打开前存放在阴凉处，打开后要冷藏。在使用开瓶之前，请先闻一下并触摸油以检查是否酸败。如果闻起来有金属味，苦味或肥皂味，或有粘腻感，请不要使用它。

2）肥鱼

鲑鱼和金枪鱼之类的鱼可以健康地帮助您饮食。它们不仅可以增加多不饱和脂肪的摄入量，而且当它们代替肉类时，还可以减少饱和脂肪的摄入量。

但是，并非所有鱼菜都是一样的。尝试在不沾面包屑或面糊的情况下享用鱼类，并选择健康的制备方法，例如烧烤或烘烤而不是油炸。

3）坚果和种子

如果您整天都吃零食，请考虑用健康的坚果和种子代替淀粉类食品，例如薯片和饼干。这些植物性食品不仅可以提供更好的营养，而且由于它们提供的蛋白质和纤维，它们还可能帮助您感觉更饱。

4）氢化多不饱和脂肪的往事

多不饱和油的一个缺点是，它们被用来产生反式脂肪，从而增加LDL胆固醇水平并导致心脏病和糖尿病。反式脂肪是通过工业过程制得的，该过程将氢添加到植物油中，形成了更稳定的产品。

在年代之前，反式脂肪被认为是饱和脂肪的更健康替代品。例如，人造黄油通常是由反式脂肪制成的，被认为是对黄油有益于心脏健康的选择。自从发现反式脂肪有害之后，许多人造黄油公司就重新配制了产品以消除反式脂肪。

要查看您的食物中是否含有反式脂肪，请阅读营养标签。反式脂肪在总脂肪标题下分开。在成分表中，术语“部分氢化”在油前表示是反式脂肪。