许多人不确定如何安全自然地减肥。许多网站和广告，特别是属于那些销售减肥药或其他减肥产品的公司的网站和广告，都在宣传有关减肥的错误信息，但这无济于事。
根据年的研究，大多数寻找减肥方法的人都会遇到有关减肥的虚假或误导性信息。“肥胖”的饮食和运动习惯有时会很危险，因为它们会阻止人们满足其营养需求。根据疾病预防控制中心的数据，每周减轻的最安全体重为1到2磅。那些每周损失更多或尝试过节食或节食的人更有可能在以后恢复体重。当今存在着多种研究支持的方法来帮助一个人安全地达到健康体重。这些方法包括：
1.在家里和办公室里存放健康的零食
人们通常选择吃方便的食物，因此最好避免将预包装的零食和糖果放在手边。一项研究发现，在家中保存不健康食物的人发现保持或减轻体重更加困难。在家中和工作中保持健康的零食可以帮助一个人满足其营养需求，避免摄入过多的糖和盐。好的小吃选择包括：
没有添加盐或糖的坚果水果切碎的蔬菜低脂酸奶紫菜2.少食加工过得食品
加工食品的钠，脂肪，卡路里和糖含量很高。它们所含的营养通常少于完整食品。根据一项初步研究，加工食品比其他食品更有可能导致成瘾的饮食行为，从而导致人们暴饮暴食。
3.多吃蛋白质
高蛋白饮食可以帮助一个人减肥。在现有研究的综述高蛋白饮食认为它们可用于预防或治疗成功的战略肥胖。总体而言，数据显示，每餐蛋白质含量为25–30克的高蛋白饮食可以改善食欲，体重管理，心脏代谢危险因素或所有这些健康结局。一个人应该多吃鸡蛋，鸡肉，鱼，瘦肉和豆类。这些食物都是高蛋白质，而脂肪却相对较低。瘦蛋白包括：
鱼豆，豌豆和小扁豆白家禽低脂干酪豆腐4.避免摄入过量的糖
糖并不总是容易避免的，但是消除加工食品是采取积极的第一步。
年龄在19岁以上的男性平均每天要摄取19茶匙的糖。同一年龄段的妇女每天要摄入14茶匙以上的糖。人们消耗的大部分糖都来自果糖，果糖会分解成脂肪。肝脏将糖转变为脂肪后，会将这些脂肪细胞释放到血液中，从而导致体重增加。
5.喝黑咖啡
如果一个人不添加糖和脂肪，咖啡可能会对健康产生一些积极影响。一篇科学文章指出，咖啡改善了人体碳水化合物和脂肪的代谢。
6.喝水
水是人们一整天可以喝的最好的液体。它不含卡路里，并提供许多健康益处。当一个人整天喝水时，水有助于增加新陈代谢。饭前喝水也可以帮助减少进食量。最后，如果人们用水代替含糖饮料，这将有助于减少他们全天消耗的卡路里总量。
7.减少饮用含较高卡路里的饮料
苏打水，果汁，运动饮料和能量饮料通常含有过量的糖，这可能导致体重增加，并使人减肥变得更加困难。其他高热量饮料包括酒精和特色咖啡，例如拿铁，其中含有牛奶和糖。可以尝试每天饮用水，柠檬苏打水或凉茶替换至少其中一种饮料。
8.多吃粗粮
一项研究表明，精制碳水化合物（即细粮）比饱和脂肪对人体代谢的损害更大。精制碳水化合物中的糖的流入，会促进肝脏产生脂肪并将其释放到血液中。为了减肥，可以吃全谷物代替。
精制或简单的碳水化合物包括以下食物：
白米白面包白面粉糖果多种谷物加糖各种面食大米，面包和面食都可以在全谷物中使用，可以帮助减肥并保护身体免受疾病侵害。
9.斋戒
短暂禁食可以帮助一个人减肥。根据年的一项研究，间歇性禁食或隔日禁食可以帮助一个人减肥并保持体重减轻。但是，并非所有人都可以斋戒。空腹可能对儿童，发育中的青少年，孕妇，老年人以及有潜在健康状况的人造成危险。
10.计算摄入食物的卡路里，并尝试做个食物日记
计算卡路里可能是避免暴饮暴食的有效方法。通过计算卡路里，一个人将确切地知道他们消耗了多少。这种认识可以帮助他们减少不必要的卡路里，并做出更好的饮食选择。食品日记可以帮助一个人思考他们每天消耗的量和消耗量。通过这样做，他们还可以确保每个健康食物组（例如蔬菜和蛋白质）的摄入量都足够。
11.两餐之间或傍晚刷牙
除了改善牙齿卫生，刷牙还可以减少两餐之间零食的诱惑。如果习惯在晚上经常吃零食的人，可以在傍晚刷牙，这样可以降低吃零食的诱惑。
12.多吃水果和蔬菜
富含水果和蔬菜的饮食可以帮助一个人减肥并保持体重减轻。
13.减少碳水化合物的摄入
低碳水化合物的饮食可以通过限制人们摄入的多余糖分来帮助人们减轻体重。健康的低碳水化合物饮食着重于消耗全碳水化合物，好脂肪，纤维和瘦肉蛋白质。而不是短期限制所有碳水化合物，这应该是可持续的，长期的饮食调节。研究表明，限制精制碳水化合物还可以通过降低人体内不良胆固醇的水平和改善代谢风险因素而使人受益。
14.多吃复含植物纤维的食物
植物纤维为想要减肥的人提供了许多潜在的好处。营养评论的研究表明，植物纤维消耗的增加可以帮助一个人更快地感到更饱。另外，植物纤维通过促进消化和平衡肠道细菌来帮助减肥。
15.增加定期的心血管和抵抗力训练
许多人不定期运动，也可能有久坐的工作。所以有必要将心血管运动（例如跑步或步行）和阻力训练纳入常规运动计划中。有氧运动可帮助身体快速燃烧卡路里，而阻力训练可建立瘦肌肉。肌肉质量可以帮助人们在休息时燃烧更多的卡路里。此外，研究发现，参加高强度间歇训练（HIIT）的人与使用其他流行的减肥方法的人相比，可以减轻体重，并改善心血管健康。
16.食用乳清蛋白
食用乳清蛋白的人可能会增加他们的瘦肌肉质量，同时减少体内脂肪，这可以帮助减轻体重。年的研究发现，乳清蛋白与运动或减肥饮食相结合，可能有助于减少体重和体内脂肪。
17.细嚼慢咽
细嚼慢咽可以帮助减少大口吞所消耗的卡路里总量。这样做的原因是大脑可能需要一些时间才能意识到饱腹的状态。一项研究表明，进食与肥胖迅速相关。尽管该研究不能建议采取干预措施来帮助一个人缓慢地进食，但结果确实表明，以较慢的速度进食有助于减少卡路里的摄入。与好友一起吃饭可以帮助放慢进食速度。
18.饭里面加辣椒
在食物中添加香料可能会帮助一个人减肥。辣椒素是一种香料，通常存在于香料中，例如辣椒粉，并且可能具有积极作用。一项研究表明，辣椒素可以帮助燃烧脂肪并增加新陈代谢，尽管速率很低。
19.多睡觉
肥胖与缺乏优质睡眠之间存在联系。研究表明，充足的睡眠可以促进体重减轻。研究人员发现，描述自己的睡眠质量差或中等的女性比那些声称自己的睡眠质量很好的女性成功减肥的可能性要小。
20.使用较小的盘子
使用较小的盘子可能会产生积极的心理效果。人们倾向于将盘子装满，因此减小盘子的尺寸可能有助于减少摄入的食物量。
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