北京治青春痘医院 http://pf.39.net/bdfyy/bdfzj/210311/8736666.htmlHi,大家好,我是九姑娘!
如果你问我,有些人天生易瘦这是真的吗?我的答案是ys。
但你问我有没有完全吃不胖的人,我猜应该是没有的!
之前BBC拍过一个纪录片,找了各种肤色并且都号称自己吃不胖的男女来做了一场增肥实验。
经过一个月的高热量饮食+不运动(其实就是模仿各位兄弟姐妹日常的样子),所有人无一例外都长胖了!
不过在这个实验当中,研究人员还发现了两个重要的点,
就是他们长胖的过程「异常艰辛」,让他们吃我们天天馋的各种美食,对他们来说就像上刑一样。
第二个发现是,当他们恢复原来的生活时,无一例外都很快就瘦下来了。
看到这里,聪明的你们也应该发现了,他们并不是真的「吃不胖」。
而是他们无论吃什么,只要吃到一定程度就会自然而然地「犯恶心」、不想继续吃下去,无意中达到了热量控制+体重控制的效果。
所以说,如果减肥总是拿基因当借口,那么你一开始就输了。
那我们到底要怎么做,才能像他们一样养成易瘦体质呢?
模仿瘦子的行为?
理论上,养成易瘦体质非常简单,和瘦的人在一起玩,就会变瘦,但实际操作起来的时候,真的很难!
为什么他们运动轻轻松松,我光是出门就耗尽了一天的能量?
为什么他们看到美食可以无动于衷,而我根本停不下?
我跟着他们吃一点点,但是为什么肚子开始咕咕叫?
跟男朋友在一起生活2年,他的体重保持不变,我却了胖了30斤?
为什么会这样?有个很重要的原因是:减肥是分人的!
不同的体重,要怎么减肥?
不同的人有不同的减肥适用办法,要考虑性别、年龄、身高、初始体重、遗传因素等等。
就算不那么细致,不同的体重也有不同的减脂方法。所以今天我们就来讲讲,不同的体重,要怎么减肥!
为了方便说明,这次我们以BMI范围来进行划分!来,先动动手指,根据自己的身高体重算出BMI:
然后就可以对号入座啦:
大基数→BMI≥28
中等基数→24≤BMI<28
小基数→18.5≤BMI<24
超小基数→BMI<18.5
大基数(BMI≥28)看体重
这种不是单纯的超重,而是真胖,可能会对身体健康造成不良影响,比如高血脂、高血糖等等。
因为它和身体健康息息相关,所以大基数最重要的任务就是减重,尽快把体重减下来。而因为体重基数大,一个月减十几斤也是很正常的事。
那大基数要怎么减肥呢?
九的建议是,先饮食调整,运动可以先放一放。
毕竟太胖的话,膝关节要承受更大的压力,可能连快走都觉得有负担,就更别说更高强度的运动了。
在饮食上,你可以每天比正常人少吃大卡左右,但不能低于大卡。像是少吃/不吃晚餐,用代餐代替正餐中的一餐…
饮食调整1~2个月后,等体重降到合理范围内,就可以增加一定强度的运动,并开始慢慢恢复部分食量。
就算体重下降了,能够运动了,也建议优先选择对膝盖压力相对小一点的运动,比如走路、游泳、骑车和垫上运动,避免过多的跑跳动作。
比如每周走路2-3次,等身体适应以后,逐渐增加到每周4-5次,每次30分钟以上。
中等基数(24≤BMI<28)看体脂率
和大基数相比,中等基数稍微好一些,属于在肥胖的边缘疯狂试探的类型。
这类型的小伙伴看上去肉肉的,可以很轻易地从手臂、肚子、大腿、小腿这些部位捏起一团肥肉。
因为体脂往往超标,所以减少身体过多的脂肪会是你的减肥重点。
不过要注意的是,减重≠减脂,如果体重下降,但看起来基本没啥变化,就要小心是不是只减水分和肌肉,而没减掉脂肪了。
那中等基数要怎么减肥呢?
“管住嘴、迈开腿”就很适合~但也不至于在嘴巴上贴胶布,你需要做到的是:
1:少吃那些高热量低营养的食物,比如饼干、可乐、薯片、辣条等等。
2:一日规律三餐,每顿7分饱。但要注意增加蔬菜、水果的摄入,同时多吃富含纤维食品(如全麦制品、燕麦等),保证每天其中的一餐要吃肉鱼,素食的小伙伴要吃豆类豆制品。
同时,每周进行3~5次全身运动,每次30~60分钟。
如慢跑、跳操、跳绳、游泳、HIIT、撸铁等,注意有氧和无氧结合。
因为你的目标是减脂,所以有氧运动的占比可以大一些,可以选择70%的有氧运动+30%的无氧运动。
举个栗子:热身+15分钟腹肌训练/臀腿训练+35分钟快走/慢跑+拉伸
小基数(18.5≤BMI<24)看围度
这种类型最容易出现瘦胖子,实际体重不重,但显胖。
如果你也是这种类型,那么你需要的一样是减脂,因为你显胖的主要原因,就是脂肪占的比例太多了。
但九不建议你们节食减肥。
节食的弊端在于,你本身的代谢就不太高,再采取节食的方式,可能会伤害到代谢,让它更低,导致你今天少吃一点点能瘦,明天要少吃更多才能瘦…
减到最后,怎么少吃也不能瘦,恢复正常饮食还会反弹。
而且节食还会掉肌肉,就算体重减少了,看上去还是显胖。
所以小基数千万别节食,在饮食中增加蛋白质食物、用粗粮谷物替代部分精细米面会更适合你。
尽量保持规律饮食,不要暴饮暴食就好。
除了好好吃饭以外,你还需要做的,是通过合理运动增肌减脂,让身体变得紧致起来,从显胖变成“脱衣有肉,穿衣显瘦”。
而要实现这点的话,就需要有氧和力量训练的结合。
但你力量训练的比例可以更高,和有氧运动达到1:1都可以。
比如每周3次力量训练,结束后再进行全身性有氧,比如跳操、椭圆机、动感单车等。
不过要有个心理准备,因为你的体重其实在正常区间,所以开始减肥后,体重变化不会太明显。
但其实身材的变化是非常容易体会到的,通过照镜子、量围度就能看出来,比如感觉一下以前的裤子现在穿是不是松了,这个比体重准多了。
如果体重没降,裤子松了,那也是瘦了。
超小基数(BMI<18.5)看比例
从健康的角度来看,超小基数其实属于偏瘦,和减肥没啥关系了。
你本来也不胖,其实没必要再纠结那么一两公斤。
如果你想继续塑造身材,应该注重身材比例,让该大的地方大,该小的地方小,同时也有一个整体观。
比如你觉得自己腰粗,更可能是因为你的臀部太扁或者肩膀窄,你需要的不是减脂降低体重,而是进行力量训练,把该练的地方练起来。
当然,当你达到理想身材时,可能你的体重还会适当上涨。
以上就是不同体重基数的减脂办法啦~因为这篇是针对大多数人的,所以九只是给了大方向,细节部分可以根据自己的情况进行调整噢~
大家减肥加油ヾ(°°)
END
今天的内容就分享到这啦!
“你属于哪一类基数的减肥r?”
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