合理膳食基础知识第31计超重肥胖与限制热 [复制链接]

成年人常用体质指数（缩写BMI）来判断体重状况。体质指数为体重除以身高的平方，单位为公斤/平方米，小于18.5为过瘦，18.5~23.9之间为正常，24~27.9之间为超重，大于28为肥胖。

吃下去的脂肪在体内消化分解为甘油和脂肪酸后，可以在小肠、脂肪组织和肝脏直接重新合成为脂肪。其中小肠可以直接利用甘油和脂肪酸合成脂肪，并通过血液循环运往脂肪组织并储存其中。脂肪组织因缺乏甘油激酶，不能利用由脂肪分解的游离甘油，只能利用葡萄糖代谢提供的3-磷酸甘油来合成脂肪，脂肪酸则主要利用由葡萄糖氧化分解生成的乙酰CoA，因此脂肪组织主要以葡萄糖为原料合成脂肪。脂肪组织中的脂肪一部分分解为甘油和脂肪酸后运输至肝脏，在肝脏重新合成为脂肪。肝脏能合成脂肪但不能储存脂肪，合成的脂肪必需要利用极低密度脂蛋白入血转运出去，否则会形成脂肪肝。

吃下去的碳水化合物首先要在体内消化分解转换为葡萄糖，葡萄糖除了供应身体所需的热量外，多出的部分将转化为糖原储存在体内，更多的部分则在脂肪组织直接转换为脂肪储存在体内。

吃下去的蛋白质在体内消化分解为氨基酸，其中蛋氨酸、组氨酸、缬氨酸、精氨酸、甘氨酸、丙氨酸、丝氨酸、谷氨酸、脯氨酸、半胱氨酸等多达15种生糖氨基酸能通过代谢最终转变为葡萄糖。因此过量的蛋白质最终也会在体内转化成脂肪。

人体主要依靠碳水化合物有氧分解供能，但在碳水化合物供能不足或短期饥饿的情况下，则主要由体内的脂肪进行有氧分解供能。因此要想达到瘦身的目的，膳食中应注意以下事项：

1）限制总热量摄入。成年人每日需要摄入的热量与自身体重有关，约为每公斤体重30千卡。中国营养学会建议每日推荐摄入量为男性千卡/女性千卡。超重和肥胖者每日热量摄入量要控制在~千卡之间。

2）限制碳水化合物摄入。超重和肥胖者要减少碳水化合物所占食物的比例，尤其是消化吸收非常快的高升糖指数食物和富含碳水化合物的高升糖负荷食物的摄入，如绵白糖、麦芽糖、蜂蜜、高糖饮料等糖类，白米饭、白米粥、馒头、面条等主食。

3）多吃富含膳食纤维的食物。膳食纤维因吸水膨胀，能产生饱腹感而抑制进食欲望，有减肥瘦身功效。膳食纤维多存在于豆类和水果蔬菜中。

运动可以消耗热量实现瘦身目的。